5 jednoduchých spôsobov, ako si zlepšiť svaly a byť zdravší

Svaly nie sú len estetická krása (však dámy?:-)), alebo fyzická sila. Pevné svaly sú kľúčové pre správne fungovanie tela. Silné kostrové svalstvo výrazne ovplyvňuje zdravie aj starnutie. Dokazuje to aj zakladateľka Inštitútu pre medicínu zameranú na svalstvo Dr. Gabrielle Lyonová. Správne budovanie svalovej hmoty pomáha v mnohých smeroch – vďaka svalom môžete ľahšie prekonávať problémy od obezity až po autoimunitné poruchy. Môžete sa vyhnúť napríklad Alzheimerovej chorobe, hypertenzii a cukrovke. Pritom existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako si zlepšiť svaly…a žiť zdravšie i dlhšie.
Máme pre vás aj ďalšie tipy na budovanie svalov – doma, či v posilňovni alebo na ihrisku. Akú stravu by ste mali prijímať a prečo myslieť na správnu regeneráciu.

Chýba vám svalová hmota?

Možno už máte po krk priberania a zhadzovania tých istých piatich kilogramov. Alebo zúfalo túžite po pokojnom a neprerušovanom spánku. Prípadne túžite vydržať do tretej popoludní bez toho, aby ste sa uťahane vliekli po zvyšok dňa.
Niektorí ľudia bojujú so zahmleným myslením, zabúdaním alebo sa cítia demotivovaní.

Aj toto všetko súvisí so svalmi, čo by vám možno nenapadlo. „Starnutiu sa zabrániť nedá, ale môžete sa vyzbrojiť proti nezdarom a udržať si telo pripravené na zdravie, ktoré vám vydrží na celý život,“ tvrdí doktorka Lyonová v knihe Navždy silní. Po rokoch starostlivosti o pacientov si uvedomila zásadnú vec: hoci jej pacientov trápili rôzne zdravotné problémy, spájalo ich jedno – chýbala im svalová hmota.

Podľa Lyonovej si vďaka zlepšovaniu svalovej hmoty dokážete reštartovať metabolizmus, nadobudnúť silu, predĺžiť život a prekonať rôzne ochorenia a zdravotné problémy.
Ak budete cvičiť len zumbu a vynecháte posilňovňu, všetky kilogramy, ktoré schudnete, budú obsahovať tuk aj svaly. Tento bežný, ale mylný prístup nielenže oslabuje našu motiváciu a schopnosť donútiť sa k zmene, ale stenčuje aj samotné život posilňujúce tkanivo (čiže svaly), ktoré potrebujeme na to, aby sme sa obrnili proti silám starnutia a chorôb.

Ako si zlepšiť svaly?

Čím viac svalovej hmoty máte, tým lepšiu máte ochranu pred úmrtnosťou a chorobnosťou zo všemožných príčin. Ste schopní vykonávať svoje každodenné činnosti? Pociťujete počas dňa bolesti? Cítite sa zdraví? Máte dostatok energie na to, aby ste robili veci, ktoré máte radi?
Toto sú kľúčové faktory, ktoré treba zvážiť pri hodnotení svojho súčasného zdravotného stavu a pripravovaní sa na jeho zlepšenie.
Dr. Lyonová napríklad odporúča 5 naozaj jednoduchých spôsobov, ako dosiahnuť svalové zázraky:

Každú hodinu urobte 10 až 20 drepov.
Vstaňte od stola, sadnite si, vstaňte… Urobte pár výpadov, či klikov.
Zvýšte svoj srdcový tep svižnou chôdzou na toaletu alebo k nádobe vodou 10-krát denne.
Vezmite si do práce gumu na cvičenie a medzi pracovnými úlohami odcvičte krátku sériu 10 rýchlych bicepsových zdvihov.
Noste do práce vestu s ľahkým závažím, aby ste dosiahli aspoň malý odpor.

Prečítajte si tiež
Masážna pištoľ. Ako funguje, ako s ňou masírovať
a aké má výhody?

Ďalšie tipy pre budovanie svalov

Silový tréning

Zamerajte sa na cviky s vlastnou váhou, s činkami alebo s odporovými gumami, ktoré precvičujú všetky hlavné svalové skupiny tela. Snažte sa cvičiť 2-3 krát týždenne s 8-12 opakovaniami v 2-3 sériách pre každý cvik.

HIIT tréning

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a budovať svaly v krátkom čase. Striedajte krátke intervaly intenzívneho cvičenia s intervalmi odpočinku.
Odporúčame napríklad vynikajúcu praktickú príručku HIIT, v ktorej nájdete množstvo cvičení a tipov, ako sa dostať do vytúženej formy.

Kardio

Pravidelná kardio aktivita, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie, vám pomôže udržať si zdravú váhu a zlepšiť celkovú kondíciu, čo môže podporiť aj budovanie svalov.

Strava dôležitá pre svaly

Prijímajte dostatok bielkovín, ktoré sú stavebnými kameňmi svalov. Snažte sa prijímať 1,6-2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Dobré zdroje bielkovín sú chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a orechy.

Jedzte zdravé tuky pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie. Zahrňte do svojho jedálnička potraviny bohaté na zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy, semená a olivový olej.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte prijímať viac kalórií, ako spálite. Vypočítajte si svoj denný príjem kalórií a pridajte 200-500 kalórií, aby ste podporili rast svalov.

Nezabúdajte na ovocie a zeleninu, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Tie sú dôležité pre celkové zdravie a podporujú regeneráciu svalov.

Nezabúdajte na regeneráciu!

Áno, regenerácii mnohí neprikladajú dôležitosť, zabúdajú na ňu a neskôr sa im to môže vypomstiť.
Preto majte dostatok spánku, pretože počas neho sa vaše svaly opravujú a rastú. Snažte sa spať 7-8 hodín každú noc.
Myslite aj na oddych medzi tréningami, aby ste dali svojim svalom čas na zotavenie. Neprecvičujte sa a doprajte si aspoň 1-2 dni odpočinku medzi tréningami rovnakých svalových skupín.
A napokon správna hydratácia, čiže piť dostatok vody počas celého dňa, aby ste zostali hydratovaní a podporili regeneráciu svalov.

Prečítajte si tiež
Tipy, keď vás bolia svaly, kĺby alebo kosti.

Ako si budovať svaly doma

Využite nábytok. Cviky s vlastnou váhou môžete robiť s využitím nábytku, ako sú stoličky, lavice a schody.
Investujte do základného vybavenia. Niektoré základné cvičebné pomôcky, ako sú činky, odporové gumy a medicinbaly, vám pomôžu rozšíriť možnosti cvičenia doma.
Nájdite si online cvičebné programy. Existuje mnoho bezplatných a platených online cvičebných programov, ktoré vám pomôžu s budovaním svalov doma. Tiež veľa knižných sprievodcov, ako spomínané knihy Navždy silní alebo HIIT.