Asi vám hneď napadne poludňajší šlofík. Pauza, siesta, ktorú si v horúcich oblastiach dopriavajú pravidelne. Po obede na nás doľahne menšia únava, otupenosť, veľmi sa nám nechce opäť do práce a pozeráme na hodiny, koľko nám ešte zostáva do odchodu domov.
Poludňajšiu únavu pociťujeme všetci. Niektorí menej, iní viac, no podľa chronobiológie to nie je žiadna slabosť, či lenivosť dotyčného. Ide o vopred naprogramovanú potrebu, ktorú máme v sebe všetci.
Aj preto sa odporúča siesta, počas ktorej naberieme dostatok síl, aby sme boli ešte niekoľko hodín vysoko produktívni a efektívni. Ako má taká efektívna siesta vyzerať? A čo ak si nemôžete v práci schrupnúť? Poradíme niekoľko užitočných tipov.
Poludňajšia siesta
Existujú viaceré vedecké štúdie. Na psychiatrickom oddelení Ústavu Maxa Plancka v nemeckom Mníchove robili pokusy životného biorytmu. Vždy približne po 4 hodinách na nás ide ospalosť a znižuje sa bdelosť. Takzvaný impulz k spánku vzniká asi o 9. hodine ráno a tiež okolo 17. hodiny. Najsilnejší je však tento impulz okolo 13.hodiny, čiže práve v čase poludňajšej únavy.
Takáto denná ospalosť sa dá ľahšie potlačiť, ako večerná únava, ale ak máte tú možnosť – podľahnite jej a na chvíľu si zdriemnite. Určite to väčšinou ide aspoň cez víkendy. Stačí 15 minút, pohodlne sa natiahnuť a uvoľniť. Vedci dokázali, že ľudia, ktorí si doprajú takúto krátku siestu, majú po zvyšok dňa vyššiu fyzickú aj duševnú aktivitu.
Takýto malý poludňajší odpočinok má prospieva nášmu zdraviu aj z dlhodobého hľadiska. Štatistiky a pokusy dokázali, že ak si poobede na chvíľu ľahnete, znižuje sa riziko infarktu srdca o 30%. Pravdepodobne preto, že sa telo vďaka pauze dokáže lepšie vyrovnávať so stresom a napätím.
Zdriemnutie by malo trvať nanajvýš 30 minút, aby spánok dosiahol skutočne relaxačnú hĺbku.
Keď sa prebudíte, mali by ste ešte asi 2-3 minútky zostať ležať, precitnúť, ponaťahovať sa a potom pomaly vstať.
Ako prekonať poludňajšiu únavu v práci
Väčšina z nás si však nemôže dovoliť šlofíka v kancelárii…asi ani vtedy, ak máte kanceláriu sami. Nedokázali by ste sa tak uvoľniť, možno by zazvonil telefón, niekto by vám zaklopal na dvere. V tomto prípade nie je poludňajšie zdriemnutie možné. Musíte využiť iné spôsoby, ako zahnať únavu a potlačiť poludňajší útlm. Tu je pár ďalších tipov:
Cestou z obeda si urobte malú prechádzku na čerstvom vzduchu, nechoďte priamo do kancelárie. Už vôbec nie, ak mávate obedy v budove, alebo ste si doniesli obed so sebou. 5 až 10 minút prechádzky svižným tempom do najbližšieho parku, či okolo budovy vás opäť naštartuje. Môžete trošku rozhadzovať rukami, krúžiť nimi a pritom zhlboka vdychovať a vydychovať.
Takto doprajete nervom potrebný odpočinok a telo nazbiera dostatok energie na popoludňajšiu aktivitu. Výskumy potvrdili, že minimálne na 2 až 3 hodiny.
Ak nemôžete z firmy odísť, zatrénujte si na mieste.
Oprite sa v kresle, položte si obidve ruky na hruď, uchopte sa obidvoma rukami za zápästia alebo si prepleťte prsty. Začnite od seba ruky odťahovať, aby ste cítili tlak, ťahajte čo možno najsilnejšie od seba.
Takýto „izometrický tréning“ napína iba svaly, nerobíte žiadny viditeľný pohyb, no prospieva to prekrveniu a zlepšuje metabolizmus. Telo je lepšie zásobené kyslíkom a navyše to navodzuje pocit relaxácie.
Ďalšie jednoduché cvičenie: sadnite si na stoličku a obidvomi rukami uchopte zboku sedadlo. Celou silou sa vytiahnite hore, stiahnite brušné svaly a zadržte dych. Vydržte niekoľko sekúnd. Potom vydýchnite a uvoľnite sa dosadnutím na stoličku. Opakujte niekoľkokrát.
Ale silno uchopte telefónne slúchadlo, striedavo oboma rukami. Zopakujte párkrát a uvidíte, že vás to nakopne.
Prečítajte si tiež
Biorytmus vášho tela. Ako fungujete popoludní?
Niekedy stačí poriadne sa ponaťahovať. Neseďte celý čas za počítačom, ale vstaňte, urobte si pár drepov. Vystrite sa a ťahajte rukami čo najvyššie…a ešte o kúsok vyššie. Naťahujte aj nohy, ohnite párkrát chrbticu, zakrúžte hlavou a ponaťahujte krk. Takéto vystieranie a naťahovanie dodáva silu i energiu.
Tiež využívajte silu vody. Choďte na toaletu a osviežte si studenou vodou zápästia alebo celé paže. Napustite do umývadla vodu, ponorte do nej ruky až po lakte najskôr na asi 10 sekúnd, neskôr môžete zvýšiť na 20 až 30 sekúnd. Nechajte vodu stiecť z rúk, nevysušujte.
Ak už hovoríme o vode, dehydratácia spôsobuje únavu a otupenosť, tak nezabudnite dostatočne piť.
Niektorým ľuďom pomáha tzv. intenzívne zívanie. O to viac, ak ste v noci málo spali a teraz vás pobolieva hlava. Podporíte tak vyplavovanie serotonínu, odbúrate stres a napätie, zbavíte sa hnevu. Stačí sa pohodlne usadiť, zhlboka sa nadýchnuť, doširoka otvoriť ústa a dlho vydýchnuť. Môžete pridať aj nejaký uvoľňujúci zvuk (ak to nebude vaším kolegom prekážať, prípadne ich predtým upozornite, čo idete urobiť, aby hneď nevolali záchranku 🙂 ). Takto tiež uvoľníte tvárové svaly a čeľusť.
Energiu vo vás prebudí aj dobrá hudba. Doktorka Teresa Lesiuková z Miamskej univerzity urobila malý pokus: 56 zamestnancov počúvalo počas celej pracovnej doby hudbu. Robili to takto isté obdobie a potom im hudbu už nepúšťali.
Výsledok? Kvalita ich práce a schopnosť sústrediť sa v nasledujúcich týždňov, keď už hudbu nepočúvali, výrazne klesali!
