Aj vám ráno niekedy dlhšie trvá, kým sa rozbehnete, ste akýsi spomalení, veľmi sa vám nechce a potrebujete niečo, čo vás nakopne? Nie každý je ranostaj, ktorý vyskočí z postele, zacvičí si pri otvorenom okne, pozdraví zo dva razy slniečko a uteká do práce 🙂
Takže ako sa ráno naštartovať, aby ste boli hneď produktívni a užitoční? Naozaj sú lepšie teplé raňajky ako studené? A sú vôbec také dôležité?
Pravdou je, že je veľmi dôležité nielen, čo jete, ale aj kedy to jete. Kľúčom k tomuto rozhodovaniu sú vnútorné biologické hodiny vášho organizmu. Vedecké štúdie potvrdzujú, že náš organizmus spaľuje kalórie lepšie ráno a predpoludním ako večer. Vtedy je žalúdok aktívny, preto je to ten správny čas na výdatné raňajky.
Ako sa ráno naštartovať?
Telo ráno štartuje a na to potrebuje palivo. Ak si doprajete len cigaretu, prípadne kávu, čo vám má dodať energiu? Ako chcete byť efektívni a produktívni? To akoby ste nasadli do auta, že idete do práce, nemáte natankované a chcete sa tam dopraviť…
„Raňajky naštartujú váš organizmus do nového dňa a dokonca vraj do značnej miery rozhodujú o tom, aký bude úspešný,“ tvrdí Jarmila Mandžuková, autorka mnohých úspešných kníh, okrem iného Stravovanie podľa biorytmov. „Keď sa ráno nenajeme, náš organizmus celé predpoludnie čerpá rezervy. Šetrí preto energiu, látková premena sa spomaľuje. V praxi to znamená, že bohatšie raňajky do takej miery neohrozia vašu líniu ako rovnaké jedlo večer.“
Kto neraňajkuje, pretože nie je hladný alebo nemá čas, nenaštartuje svoje telo ani na prácu. V súčasnosti máme úplne obrátené stravovacie návyky – ráno neraňajkujeme, na obed v práci narýchlo zhltneme nejakú maličkosť a až večer sa v pokoji najeme.
Raňajky sú naozaj základ
A vedeli to už naše staré mamy. Raňajky majú tvoriť štvrtinu denného príjmu energie. Raňajkovať by ste mali zhruba do hodiny po prebudení, žalúdok je vtedy odpočinutý a bez problémov znesie aj výdatnejšie raňajky. Ranné kalórie prinášajú so sebou najmenšie riziko nadváhy!
Iba tak správne rozprúdite látkovú premenu a dáte telu vedieť, že nepotrebuje šetriť energiou. Ľudia, ktorí sa rozhodli chudnúť, si často myslia, že vynechanie raňajok je pre redukčnú diétu prínosné, pretože tým znížia energetický príjem.
Zapamätajte si dôležité pravidlo:
Čím neskôr budete jesť, tým dlhšie potrvá, kým telo začne spaľovať kalórie. Ak totiž vynecháte raňajky a jete až na obed, spomalíte svoj metabolizmus až o polovicu. Inými slovami, ak sa naraňajkujete, prijmete síce viac kalórií, ale rýchlo ich aj spálite!
Keďže telo spaľuje sacharidy rýchlejšie ráno ako večer, bez obáv môžu byť bohaté na sacharidy: výborne vás zasýtia a premieňajú sa prevažne na energiu, ktorú v nasledujúcich hodinách spotrebujete pri práci. Tým sa vyhnete aj predpoludňajšej ospalosti a únave.
Čo je teda najvhodnejšie na raňajky?
Telo potrebuje byť v teple, takže zabudnite na studený nápoj alebo na jedlo z chladničky. Studené jedlo a nápoj by vám odčerpali energiu. Najmä v zime vás posilní teplá obilná kaša, palacinky, vajcia s dusenou zeleninou, skrátka niečo teplé do žalúdka, ktorého činnosť je na vrchole práve medzi siedmou až deviatou hodinou ráno, upozorňuje Jarmila Mandžuková.
Dôležité je uvedomiť si, že raňajky, ktoré pozostávajú z pečiva z bielej múky a bieleho cukru, zvyšujú pocit hladu napoludnie.
Naopak, celozrnné potraviny a bielkoviny (vajcia, syry), hlad odďaľujú.
Ak obľubujete cereálie, máte na výber celozrnné a nesladené výrobky s orechmi, semienkami či sušeným ovocím. Vyhnite sa obyčajným lupienkom z bielej múky a cukru a aj kukuričným lupienkom, nie sú vhodné na redukčnú diétu a nezodpovedajú ani zdravému životnému štýlu.
Medzi ďalšie vhodné potraviny patrí jogurt (najlepšie biely s čerstvým ovocím, domácim džemom alebo medom), mäkký tvaroh, čerstvé alebo sušené ovocie, prípadne ľubovoľná zelenina. Jogurtom sa prirodzene naštartuje trávenie a ovocie je vďaka vysokému obsahu vitamínu C a vlákniny skvelý spaľovač tuku.
Na natieranie chleba alebo pečiva odporúča odborníčka plnohodnotné živočíšne tuky, ako je maslo, prípadne masť, ale oboje vo veľmi malých dávkach. Diskutabilné je používanie stužených rastlinných tukov, teda margarínov. „Ja osobne ich neodporúčam, ani tie nízkokalorické,“ dodáva Mandžuková.
Nič nepokazíte celozrnným pečivom alebo plátkami knäckebrotu, ktoré môžete natrieť slabou vrstvou čerstvého tvarohového syra, obložiť plátkom syra alebo kvalitnej šunky s vysokým podielom mäsa a pridať k tomu paradajku, reďkovky a podobne.
Raz alebo dvakrát do týždňa si môžete pochutnať na vajciach. Obmedzte častú konzumáciu údenín, šunky, tučných syrov, pretože obsahujú príliš veľa tuku, soli a ďalších nepriaznivých látok.
Prečítajte si tiež
Biorytmus vášho tela. Ako fungujete dopoludnia?
Koľko toho zjesť na raňajky?
Výdatné raňajky áno, ale v zmysle výživné, či pestré, nie plný tanier. Ak sa ráno príliš najete, veľké množstvo jedla pritiahne viac krvi na trávenie do žalúdka, čím sa nevyhnutne znižuje zásobovanie mozgu a bráni tak výkonnému začiatku dňa.
Ak nie ste zvyknutí raňajkovať, začnite pomaly, menšími porciami – napríklad jeden plátok chrumkavého knäckebrotu natretý hoci aj lučinou. Alebo kelímok jogurtu s ovocím. Prípadne polovicu celozrnného rožka s obľúbenou nátierkou.
A všetci výživoví odborníci odporúčajú začať deň pohárom vody, ktorá nahradiť stratu tekutín z noci. Ak vám nechutí čistá voda, môžete ju nahradiť bylinkovým alebo zeleným čajom. Určite nie čierny čaj ani káva, ktoré pôsobia diureticky.
