Starosti dokážu zabrať v hlave oveľa viac priestoru, než si zaslúžia. Premýšľame nad tým, čo sa môže stať, vraciame sa k tomu, čo sme mali povedať inak, a v mysli si prehrávame katastrofické scenáre. Spoznávate sa?
Norman Vincent Peale, autor slávnej knihy Sila pozitívneho myslenia, veril, že človek sa môže naučiť tento mentálny návyk meniť. Moderná psychológia mu v jednom dôležitom bode dáva za pravdu: spôsob, akým so svojimi myšlienkami pracujeme, možno trénovať. Nie však tak, že všetko negatívne jednoducho „vymažeme“. Skôr sa potrebujeme naučiť rozlišovať medzi tým, čo môžeme ovplyvniť, a tým, čo iba neustále prežúvame v hlave.
Takže ako sa zbaviť úzkosti a nerobiť si zbytočne starosti?
Skúste si položiť jednoduchú otázku: Pomáha mi táto myšlienka niečo vyriešiť, alebo ma iba znova a znova straší?
To je možno jeden z najdôležitejších rozdielov. Ak máte zajtra dôležitú pracovnú prezentáciu a pripravujete si podklady, je to riešenie problému. Ak však o tretej ráno premýšľate, čo všetko sa môže pokaziť, čo si o vás pomyslia ostatní a či sa náhodou nezosmiešnite, pravdepodobne už nič neriešite. Iba sa obávate.
Norman Vincent Peale vo svojej Sile pozitívneho myslenia označuje starosti za „nezdravý a deštruktívny mentálny zvyk“. A práve slovo zvyk je zaujímavé. Peale pripomína, že so zvykom báť sa sme sa nenarodili. Postupne sme si vytvorili určité spôsoby reagovania na neistotu, problémy a nepríjemné udalosti.
Dnes by sme jeho myšlienku formulovali opatrnejšie: úzkosť má mnoho príčin a pri úzkostných poruchách zohrávajú úlohu biologické, psychologické aj environmentálne faktory. Nadmerné obavy však možno terapeuticky ovplyvňovať. Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) napríklad učí človeka rozpoznávať automatické a neužitočné myšlienkové vzorce, spochybňovať ich a meniť správanie, ktoré úzkosť udržiava.
Položte si jednu nepríjemnú otázku
Sokratovský spôsob uvažovania môže byť pri starostiach prekvapivo účinný. Namiesto toho, aby ste každej svojej myšlienke automaticky uverili, začnite ju vypočúvať.
Čoho sa vlastne bojím?
A potom:
Aké mám dôkazy, že sa to naozaj stane?
Aké mám dôkazy, že sa to nestane?
Čo by som povedal človeku, ktorého mám rád, keby sa bál presne toho istého?
A ešte jedna veľmi dôležitá otázka:
Môžem s tým dnes niečo urobiť?
Ak áno, urobte jeden malý konkrétny krok. Zavolajte, napíšte e-mail, objednajte sa, pripravte si plán, zistite si informácie. Ak nie, skúste si priznať: Toto momentálne nemôžem vyriešiť. Nie je to rezignácia. Je to rozpoznanie hranice vlastnej kontroly.
Prečítajte si tiež
Ako zvládnuť pocity úzkosti a panický záchvat?
Tu sú 3 účinné stratégie.
Najväčšia pasca?
Starosť nám často vytvára ilúziu, že keď budeme o probléme premýšľať dostatočne dlho, nejako ho tým zabezpečíme. Lenže premýšľanie nie je kúzlo. Ak sa bojíte, že ochorie niekto blízky, ďalšia hodina katastrofických scenárov vás pred chorobou neochráni. Ak sa bojíte o peniaze, opakované prehrávanie najhorších možností vám účet nezvýši. Ak máte strach, že vás niekto odmietne, päťdesiatkrát si v hlave prehratý rozhovor vám nedá istotu, ako druhý človek zareaguje.
Preto si starosť rozdeľte na dve časti: problém a neistotu.
Problém môžeme riešiť. Neistotu sa musíme naučiť znášať.
A to je veľmi dôležité. Cieľom nie je dosiahnuť stav, v ktorom sa už nikdy nebudete báť. Taký život neexistuje. Cieľom je, aby strach nerozhodoval za vás.
Peale radil „vyprázdniť myseľ“
Jedna z jeho praktických rád spočívala v každodennom „vyprázdňovaní mysle“, najmä pred spaním. Odporúčal nedovoliť, aby posledné myšlienky dňa tvorili obavy a katastrofické scenáre. Dnes nemusíme prijímať jeho predstavu, že posledných päť minút pred spaním má akúsi mimoriadnu schopnosť „vpísať“ myšlienky do podvedomia. To je príliš zjednodušené. Samotná myšlienka večerného upokojenia však dáva zmysel.
Ak si ľahnete do postele a začnete riešiť všetky svoje problémy naraz, mozog dostane presne to, čo mu dávate: ďalšiu dávku premýšľania. Skúste preto pred spaním urobiť jednoduchý rituál. Napíšte si tri veci, ktoré dnes zostali nevyriešené. Ku každej pripíšte, čo s ňou urobíte zajtra. Potom zápisník zatvorte.
Nie je to kúzlo. Je to spôsob, ako dostať problém z hlavy na papier a dať mu konkrétny čas na riešenie.
Podobný princíp využívajú aj moderné CBT techniky práce so starosťami vrátane tzv. „worry time“ – vyhradeného času na obavy. Cieľom nie je starosti zakázať, ale zabrániť tomu, aby zabrali celý deň.
A čo keď strach príde práve teraz?
Vtedy netreba viesť so svojou hlavou hodinovú filozofickú debatu.
Najskôr upokojte telo. Sadnite si. Položte chodidlá na zem. Uvoľnite ramená. Dýchajte pokojne a bez násilia. National Health Service (britský Národný zdravotnícky systém) odporúča pri strese a úzkosti pomalé dýchanie, pri ktorom človek pohodlne nadýchne a následne pomaly vydýchne, približne päť minút. Potom si povedzte:
Čo sa deje práve teraz? Nie čo sa môže stať o týždeň. Čo sa deje teraz?
Toto je dôležitý návrat do prítomnosti. Úzkosť totiž často žije v budúcnosti. V tom, čo možno príde, čo by mohlo nastať a čo ak náhodou. Realita však existuje iba v prítomnom okamihu.
Pohyb, spánok a menej kofeínu nie sú banálne rady
Niekedy hľadáme komplikované riešenia a prehliadame úplné základy. Pravidelný pohyb, dostatok spánku, zdravé stravovanie, obmedzenie nadmerného kofeínu a kontakt s ľuďmi, ktorým dôverujeme, môžu pomôcť pri zvládaní stresu a úzkosti. NIMH ich uvádza medzi praktickými spôsobmi starostlivosti o duševné zdravie. Aj preto môže byť obyčajná prechádzka niekedy užitočnejšia než ďalšia hodina premýšľania. Nie preto, že vyrieši váš problém. Ale preto, že vás na chvíľu vytiahne z kolotoča v hlave.
Výskum navyše ukazuje, že psychologické intervencie dokážu znižovať nadmerné premýšľanie o minulosti aj budúcnosti a majú pozitívny, hoci nie obrovský, vplyv aj na niektoré zdravotné výsledky.
Pealeho „Verím“ môžete poňať po svojom
Norman Vincent Peale spomína svojho priateľa Daniela A. Polinga, ktorý každé ráno pred vstávaním trikrát zopakoval slovo „Verím“. Pre Pealea to znamenalo vieru v Boha, v seba a v schopnosť zvládnuť to, čo deň prinesie. Nemusíte byť veriaci, aby ste si z toho vzali vlastný rituál. Môže to byť:
⇒ „Dnes nemusím vyriešiť všetko.“
⇒ „Zvládnem to krok za krokom.“
⇒ „Nemusím vedieť, čo sa stane. Stačí, že viem, čo môžem urobiť teraz.“
Nie je to afirmácia, ktorá magicky zmení realitu. Je to pripomenutie postoja. A možno práve ten je pri starostiach dôležitejší než samotná pozitívna veta.
POZOR. Ak sú obavy intenzívne, pretrvávajú mesiace, nedajú sa kontrolovať, narúšajú spánok, prácu, vzťahy alebo vás nútia vyhýbať sa bežným situáciám, nemusí ísť iba o „zlozvyk báť sa“. Generalizovaná úzkostná porucha sa napríklad spája s nadmernými a ťažko kontrolovateľnými obavami, ktoré pretrvávajú väčšinu dní najmenej šesť mesiacov a zasahujú do fungovania človeka.
Vtedy nie je zlyhaním vyhľadať psychológa, psychoterapeuta alebo lekára. Práve naopak. Kognitívno-behaviorálna terapia patrí medzi najlepšie preskúmané psychoterapeutické prístupy pri úzkostných poruchách.
Prečítajte si tiež
Počúvajte vtáčí spev – prospieva to zdraviu,
znižuje úzkosť a zlepšuje náladu.
A tak sa na konci skúste spýtať
- Čoho sa dnes bojím?
- Je to problém, ktorý môžem riešiť, alebo neistota, ktorú musím prijať?
- Čo je najhoršie, čo sa reálne môže stať?
- Aký je najpravdepodobnejší scenár?
- Čo by som poradil priateľovi v rovnakej situácii?
- Aký jeden malý krok môžem urobiť dnes?
- A napokon možno najdôležitejšia otázka:
- Chcem svoj život prežiť podľa toho, čo sa môže stať, alebo podľa toho, čo sa deje teraz?
Norman Vincent Peale veril, že starosti možno zo života postupne vytláčať vierou, nádejou a vedomým rozhodnutím myslieť inak. Moderná psychológia by jeho posolstvo formulovala menej absolútne, ale v jednej veci sa s ním stretáva: naše myšlienky nie sú príkazy, ktorým musíme poslúchnuť.
Zdroj a foto: Lepsiden.sk,
vydavateľstvo Príroda, Freepik.com
