Určite ste si už kúpili jačmenný chlieb, Možno ste varili bulgur alebo quinou. Počuli ste o amarante, len ste nevedeli, ako ho využiť a prečo by ste ho mali jesť.
Máme pre vás prehľad, stručný popis a benefity – nižšie nájdete tieto zrná a pseudozrná:
- amarant
- jačmeň
- pohánka
- bulgur
- kukurica
- proso
- ovos
- quinoa
- ryža
- raž
- cirok
- špalda
1.Amarant
1.AmarantAmarant je malé, bezlepkové, starobylé pseudozrno, ktoré má vyšší obsah bielkovín ako väčšina ostatných obilnín, a to 14 percent. Obsahuje lyzín, aminokyselinu, ktorá sa bežne nevyskytuje v obilninách.
Má orieškovú, korenistú chuť a chrumkavú štruktúru v strede, rovnomernú po uvarení, je ideálny na pridávanie do šalátov a na pečenie. Amarant sa najčastejšie, ak nie vždy, predáva celozrnný.
Pripravte si 6 šálok vody na 1 šálku suchého amarantu a potom sceďte. Pol šálky varenej porcie je dobrým zdrojom železa a horčíka. Ak chcete vedieť viac, prečítajte si náš článok Amarant. Potravina budúcnosti – aké má účinky a ako ju pripraviť?
2.Jačmeň
Je to vlákninová superhviezda, obsahuje 17 až 30 percent vlákniny – na porovnanie, celozrnná pšenica obsahuje 12 percent vlákniny, ovos 10 percent a kukurica 7 percent. Vo všeobecnosti je v zrne vlákninou vonkajšia otrubová vrstva. Zaujímavé je, že v jačmeni sa vláknina nachádza všade v zrne, takže aj rafinovaný jačmeň má nejakú tú vlákninu.
Napriek tomu hľadajte celozrnný jačmeň označený výrazmi „celý jačmeň“, „lúpaný jačmeň“ alebo „jačmeň bez šupky“ a dávajte si pozor na rafinované verzie, ktoré môžu byť označené ako „perlový“ alebo „rýchlovarný“ jačmeň.
3.Pohánka
Predtým známa ako jedlo pre chudobných, rastie dobre na skalnatých svahoch a je dostatočne odolná, aby sa jej darilo aj bez pesticídov. Dnes sa teší z označenia zdravá potravina, upútala pozornosť, pretože obsahuje antioxidant rutín, ktorý môže zlepšiť krvný obeh. Rovnako ako amarant, pohánka nie je pravé zrno a nie je to ani pšenica, napriek svojmu názvu. V skutočnosti, na rozdiel od všetkých pravých odrôd pšenice, je pohánka bezlepková. Japonské rezance soba sa tradične vyrábajú z pohánky; používa sa aj na palacinky.
Prečítajte si tiež
Pohánka. Ako ju správne pripraviť + 10 účinkov na zdravie.
4.Bulgur
Keď sa pšeničné zrná uvaria, vysušia a popraskajú, výsledkom je bulgur. Pretože už bol predvarený a usušený, pripravte ho ako suché cestoviny, ktoré sú hotové asi po 10 minútach varenia.
Bežne sa používa v jedle zvanom tabbouleh – obilný šalát s bulgurom, mätou, petržlenovou vňaťou, paradajkami, extra panenským olivovým olejom a citrónovou šťavou. Tu nájdete 6 receptov s bulgurom, napríklad bulgurová čokoládová kaša, bulgurové rizoto alebo kurča s bulgurom.
Bulgur poskytuje viac vlákniny ako quinoa, ovos, proso, pohánka alebo kukurica.
5.Kukurica
Bežnejšie považovaná za občerstvenie v kine alebo ako letná pikniková zelenina, kukurica je stále v skutočnosti celozrnná. DNA testovanie ukazuje, že pôvodne pochádza z Mexika, kde sa asi pred 9000 rokmi vyvinula na poľnohospodárske účely.
“Kukurica je bezlepkové zrno, ktoré poskytuje viac vitamínu A a príbuzných karotenoidov ako väčšina ostatných obilnín. Má zlú reputáciu, pretože väčšina kukurice v USA a Kanade sa používa na kŕmenie zvierat (nazývaná dent alebo poľná kukurica), ale existujú aj jedinečné odrody, ktoré zohrávajú úlohu v ľudskej strave,“ vysvetľuje Maggie Moon, registrovaná odborníčka na výživu a autorka viacerých úspešných kníh. Okrem iného aj knihy Výživa pre zdravú myseľ, ktorá vyšla aj v slovenčine.
Sladká kukurica je druh, ktorý rastie počas letnej sezóny a dá sa zjesť z klasu. Mala by sa jesť skoro, pretože cukry sa premieňajú na škroby hneď po zbere. Ak ju potrebujete uložiť, treba ju nechať v šupke.
6.Proso
Proso nie je len jedno zrno. Zahŕňa skupinu súvisiacich obilnín z celého sveta. Iné názvy pre proso sú perlové proso, lišajové proso, proso (nazývané aj hog, obyčajné alebo kukuričné proso), prstové proso (tiež nazývané ragi) a fonio.
Proso sa dodáva v bielych, šedých, žltých alebo červených odrodách a je takmer vždy v celozrnnej forme. India je najväčší výrobca prosa na svete, kde sa používa na výrobu roti, bežného chleba.
Dá sa použiť aj do pilafov, raňajkových kaší, pridáva sa do chleba a polievok alebo sa používa ako pukance. Je bez lepku a má vysoký obsah horčíka a antioxidantov.
7.Ovos
To poznáme asi všetci – ovsené vločky 🙂 Aj keď sa ovos spracováva rôznymi spôsobmi, jeho otruby a klíčky sa zvyčajne neodstraňujú, takže takmer všetok ovos na trhu je v celozrnnej forme. Väčšina je naparená a sploštená na mäkký, rýchlo sa variaci ovos, známy aj ako „staromódny“, „obyčajný“ alebo „valcovaný“ ovos. Ide o druh ovsa, ktorý nájdete v instantných ovsených vločkách.
Pre orieškovú chuť a zubatejšiu textúru skúste oceľou rezaný ovos, ktorý sa niekedy nazýva írsky alebo škótsky. Takýto ovos (ktorý vyzerá ako zrnko ryže) je nakrájaný niekoľkokrát na menšie kúsky pre rýchlejšie (ale nie okamžité) varenie, ktoré trvá asi 20 minút. Oceľou rezané ovsené vločky predstavujú úplne iný zážitok v porovnaní s ovsenými vločkami.
Ovos obsahuje rozpustnú vlákninu nazývanú betaglukán, ktorá pomáha znižovať cholesterol. Obsahuje tiež antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť krvné cievy od poškodenia LDL cholesterolom. Môžeme si ho vychutnať ako tradičnú raňajkovú kašu v pilafovej prílohe k večeri, zamiešaný do morčacích burgerov alebo ako chrumkavú vrstvu na pečené kura.
Prečítajte si tiež
7 dôvodov, prečo jesť ovsené vločky.
8.Quinoa
Staroveké inkské pseudoobilie z Ánd, poskytuje kompletné bielkoviny a varí sa približne 10 až 12 minút, vďaka čomu je to pohodlný a supervýživný vegetariánsky výber na doplnenie bielkovín. Dobre si drží textúru, takže chutí skvelé v pilafoch, polievkach a šalátoch.
Je to veľmi malé, okrúhle zrno, ktoré má malý „chvost“, ktorý sa po dovarení vysunie. Musí sa pred varením opláchnuť, aby sa zmyli horké zvyšky zo zlúčenín nazývaných saponíny. Quinoa sa vyskytuje v mnohých farbách vrátane červenej, fialovej, oranžovej, zelenej, čiernej a žltej.
9.Ryža
Celozrnná ryža je zvyčajne hnedá, ale môže byť aj čierna, fialová alebo červená a prichádza v dlho-, stredne- alebo krátkozrnnej forme.
Ryžovary sú mimoriadne pohodlné zariadenia. Jednoducho odmerajte ryžu a vodu, stlačte uvariť a máte hotovo. Ryža je prirodzene bezlepková. V tomto našom článku si môžete prečítať, či ryža naozaj obsahuje arzén, ako sa to traduje. Koľko jej možno jesť a ako ju správne variť?
10.Raž
Príbuzná pšenice a dlho považovaná za burinu, stala sa cennou pre svoju schopnosť rýchlo rásť aj v klimatických podmienkach, mokrých, studených alebo ovplyvnených suchom na rozdiel od iných obilnín. Je to tradičný základ jedál v severnej Európe, Rusku, Poľsku, Kanade, Argentíne, Číne a Turecku.
Aby ste sa poistili, hľadajte celú raž alebo ražné bobule, sú celozrnné. Raž má vysoký obsah vlákniny v oboch svojich otrubách a vnútornom endosperme a najčastejšie ju vychutnáte ako chlieb alebo krekery, ale dá sa použiť aj do polievok a obilných šalátov
11.Cirok
Tiež známy ako milo, guinea corn, kaffir corn, durra, mtama, jowar a kaoliang, je staré zrno. Skoro vždy sa predáva v celozrnnej forme, a či už je označené ako „celé“, alebo nie, je bezlepkové a pestuje sa z tradičných semien, takže je prirodzene bez GMO/GMP. Väčšina ciroku v Spojených štátoch ide do krmiva pre zvieratá alebo sa z neho vyrábajú biologicky odbúrateľné obalové materiály. Dá sa však jesť ako kaša alebo pukance.
12.Špalda
Odroda pšenice s vyšším obsahom bielkovín, ktorú môže nahradiť špaldová pšenica vo väčšine receptov. V Taliansku je známa ako farro grande (tj. veľké farro). Špalda sa predáva v celku aj šľachtená, takže určite treba hľadať celú špaldu.
Foto: Freepik.com
Mohlo by vás zaujímať:
Špalda, bulgur, pohánka… Vyznajte sa v zrnách
Čo je bulgur, ako ho pripraviť + 6 receptov
Čo je quinoa a ako ju pripraviť? Recept z quinoy
Triky do kuchyne. Cestoviny, mäso, ryža aj kysnuté cesto | 1.diel
Ryža. Naozaj obsahuje arzén? Koľko jej možno jesť a ako ju správne variť?
Polievky z prírodných ingrediencií. NATUR od tradičnej Podravky
