Je lepšie dýchať nosom alebo ústami? Ako vám to pomôže?

O dôležitosti dýchanie nemusíme ani diskutovať, robíte to denne a možno ste nevedeli – za jediný deň sa 25-tisíc ráz nadýchneme a vydýchneme. Ale robíte to naozaj správne? Čiže dostatočne hlboko, na plnú kapacitu, pevne a rozvíjajúco? A čo je zaujímavé – zamysleli ste sa nad tým, či je lepšie dýchať nosom alebo ústami? Možno sa teraz zastavíte – nie je to predsa jedno? Ústami alebo nosom, to je fuk, nie?
Nie je. Dokázali to viacerí vedci, ktorí skúmali účinky dýchania nosom a ústami. Dospeli k zaujímavým výsledkom.

Verte, že správnym dýchaním viete doslova ovplyvniť celý svoj život, jeho prežívanie, pocity a dojmy, zážitky. A nielen to. Doktor Mark Burhenne skúmal dýchanie nosom a ústami celé desaťročia a zistil, že dýchanie ústami spôsobuje parodontitídu a zápach z úst. Je tiež hlavnou príčinou zubného kazu. Škodí viac ako konzumácia cukru, zlá strava alebo nedostatočná zubná hygiena. Inak, potvrdzujú to aj zubní lekári.

Dýchať nosom alebo ústami?

Ukazuje sa, že dýchanie ústami mení fyzickú podobu tela a pretvára dýchacie cesty k horšiemu. „Vdychovanie vzduchu cez ústa znižuje tlak, v dôsledku čoho sa mäkké tkanivo v zadnej časti úst uvoľní a prehne dovnútra. Dôsledkom je menej voľného priestoru a sťažené dýchanie,“ popisuje novinár James Nestor, autor vynikajúce knihy Dych.
Čiže čím viac dýchate cez ústa, tým viac cez ne musíte dýchať, aby ste mali komfortný pocit.

No a vdychovanie vzduchu nosom má opačné účinky. Tlačí vzduch na mäkké tkanivá v zadnej časti hrdla, rozširuje dýchacie cesty a zjednodušuje dýchanie. Tkanivá a svaly sa po nejakom čase prispôsobia a zachovajú si túto otvorenú širokú polohu.

Čo vám zlepší športový výkon?

Anders Olsson je zakladateľ vedomého dýchania a desať rokov strávil zbieraním dát a vykonávaným seriózneho vedeckého výskumu dýchania. Svoje výsledky a závery podložil stovkami štúdií a stal sa z neho jeden z najuznávanejších dychových terapeutov v Škandinávii.

Olssen skúmal rozdiely vo výkone športovcov, ktorí počas intenzívneho cvičenia dýchali nosom, a tých, ktorí dýchali ústami. Spolupracoval s trénermi, vykonal vlastné výskumy a dospel k záveru: dýchanie ústami vovedie telo do takého stresu, v dôsledku ktorého sme rýchlejšie unavení a nezvládame podať plnohodnotný športový výkon.

Ohlúpnem nesprávnym dýchaním?

Trošku provokatívny medzititulok 🙂 Ale nie je to úplne od veci. James Nestor popisuje japonskú štúdiu, ktorá zistila, že u potkanov, ktoré mali zapchatý nos a prinútili ich dýchať iba ústami, sa vyvinulo menej mozgových buniek. Prejsť bludiskom im trvalo dvakrát tak dlho ako potkanom z kontrolnej skupiny bez zapchatého nosa

Iná štúdia dokázala, že dýchanie ústami môže narušiť prívod kyslíka do prefrontálneho kortexu – oblasti mozgu, ktorá súvisí s ADHD. Dýchanie nosom tento účinok nemalo.
Mimochodom, poznali to aj starí Číňania, ktorí vraveli: „Dych, ktorý sa vdychuje ústami sa nazýva ni čchi, čiže nepriateľský dych. Je veľmi škodlivý.“

Alergie a peľová sezóna

Mnohí z nás trpia rôznymi alergiami a keď príde peľová sezóna, zrazu sa nám priťaží. Stúpne výskyt spánkového apnoe a dýchacích ťažkostí. Zapchatý nos znamená, že musíte dýchať ústami a dýchacie cesty sa prepadnú.
No a spánok s otvorenými ústami tieto problémy zhoršuje. Vždy keď zložíte hlavu na vankúš, gravitácia stiahne mäkké tkanivá v hrdle a jazyk nadol, čím ešte viac uzatvorí dýchacie cesty. Tie si po chvíli na túto polohu zvyknú a chrápanie a spánkové apnoe sú zrazu normálnou súčasťou nášho života.
Aj preto je dôležité trénovať dýchanie, sledovať sa počas dňa a dýchať naozaj uvedomelo. Hlboko, pevne, ideálne len nosom. Skvelé tipy na správne dýchanie nájdete aj v knihe svetoznámeho otužilca, Ľadového muža Wima Hofa. Ten len samotným dýchaním dokáže neuveriteľné veci.

Správne dýchanie nosom

A pozor, odborníci idú ešte ďalej – odporúčajú dýchanie nosom a zaujímavé je aj to, ktorou nozdrou prioritne dýchate. „Pravá nozdra je ako plynový pedál. Ak dýchate hlavne ňou, zrýchli sa krvný obeh, telo sa ohreje a zvýši sa hladina kortizolu, krvný tlak a tepová frekvencia,“ vysvetľuje James Nestor v knihe Dych.
Dýchanie pravou nozdrou totiž aktivuje sympatickú nervovú sústavu, mechanizmus útok alebo útek, vďaka ktorému sa telo dostane do stavu zvýšenej pozornosti a pripravenosti. Dýchanie pravou nozdrou naženie viac krvi do opačnej mozgovej hemisféry, ktorá súvisí s logickými rozhodnutiami, jazykom a starostlivým zvažovaním.

Vdychovanie ľavou nozdrou má opačný účinok, čiže brzdí, upokojuje, vedie k odpočinku. Znižuje sa teplota, krvný tlak a zmenšuje sa úzkosť. Zvýšený prívod krvi podporuje kreatívne myslenie, emócie, tvorbu mentálnych abstrakcií.

Prečítajte si tiež
Wim Hof, alias Ľadový muž. Jeho metóda pre zdravší život.

Ak hovoríme o správnom dýchaní, treba spomenúť aj dôsledné, hlboké dýchanie. Mnohí ho nerobíme, dýchame útržkovito, krátko. Bežne podľa odborníkov využívame len asi 10% bránice, čo preťažuje srdce, dvíha krvný tlak a spôsobuje množstvo obehových problémov. Aj preto sa o bránici zvykne hovoriť ako o druhom srdci – nielenže bije vlastným tempom, ale ovplyvňuje tiež frekvenciu a silu srdcového tepu. Ak by ste zvýšili kapacitu bránice z tých 10% na 50 až 70%, uvoľní sa tlak na srdcovo-cievnu sústavu a telo môže pracovať efektívnejšie.

O knihe Dych

Novinár James Nestor precestoval celý svet, aby zistil, ako sa stalo, že sme si osvojili zlé návyky pri dýchaní, a ako by sa to dalo napraviť. Vyhľadal ľudí, ktorí objavili skryté umenie dýchacích praktík ako pránájáma, sudaršan, krijá a tumo a spojil poznatky starých majstrov s najnovšími vedeckými výskumami.
Táto kniha približuje stratené umenie správneho dýchania. Sprostredkúva nám znalosti plaveckých trénerov aj indických mystikov a uznávaných ruských kardiológov, aby nám ukázal, akú dôležitú úlohu hrá dych v našom tele a akým spôsobom môžeme naše dýchanie zlepšiť.

Foto: Tatran, mrjamesnestor.com, Pixabay.com, Unsplash.com