Máte vybočený palec, čiže hallux? Tieto cviky vám pomôžu!

LinkedIn

Vybočený palec, tiež vykrivený alebo aj hallux je pomerne rozšírená deformácia palcov na nohách, ktorá nevyzerá esteticky dobre, ale tiež môže byť bolestivá. Na kĺbe pod palcom nohy sa časom vytvorí tvrdý hrboľ, ktorý vytŕča a palec je vykrivený smerom k ostatným prstom na nohách. Kĺb sa postupne zväčšuje v dôsledku opakovaného tlaku váhy a palec sa tlačí čoraz viac na druhý prst. Pozor, kĺb môže postihnúť silný zápal a bolesti, a len sťažka sa dokáže ohnúť.
Čo spôsobuje halluxy a ako sa dajú liečiť? Máme pre vás niekoľko osvedčených cvikov a tiež rýchlu pomoc pri vybočenom palci.

 

Čo to spôsobuje hallux?

hallux vybočený palecÁno, v niektorých prípadoch to je dedičná záležitosť, najmä pokiaľ ide o stavbu chodidla. No u mnohých je to len dôsledok nesprávnych návykov. „Na základe svojich skúseností sa domnievam, že nevyvážená chôdza sa najviac podieľa na vzniku vybočeného palca,“ tvrdí terapeutka so zameraním na zdravé chodidlá Yamuna Zakeová, ktorá svoje skúsenosti, ale najmä tipy a rady zhrnula v knihe Zdravé nohy.

Každý krok totiž prenáša váhu priamo na palec, popisuje Yamuna. Pevné topánky s úzkym priestorom pre prsty sú jedným z hlavných vinníkov, preto vybočený palec trápi omnoho viac žien ako mužov. Napríklad ihličky s úzkou špicou presúvajú váhu na brušká chodidiel a pritláčajú palec k ostatným prstom.
Ženám, ktoré majú pri chôdzi kolená ohnuté k sebe a chodidlá od seba, tiež hrozí vybočený palec, keďže sa ich váha prenáša na brušká a prsty.

 

Ako liečiť vybočený palec?

Potešíme vás – vybočené palce nie je vôbec ťažké vyliečiť. Existujú cviky, ktoré by ste mali skúsiť a uvádzame ich nižšie. Ako však upozorňuje odborníčka, treba však fyzicky zabrániť palcom, aby sa ohýbali smerom k ostatným prstom, kedykoľvek to je možné.

Kúpte si separátor prstov, ktorý vytvára priestor medzi palcom a druhým prstom, a noste ho doma a počas spánku. Ak je váš vybočený palec len v počiatočnom štádiu, je pravdepodobné, že zabránite zhoršeniu stavu. Dokonca palec narovnáte a obnovíte jeho prirodzenú flexibilitu a pohyblivosť.

Ak je hrboľ na palci už stvrdnutý, dokážete zmierniť zápal, obnoviť flexibilitu kĺbu a zastaviť zhoršovanie stavu. Hrboľ možno nezmizne úplne, ale istotne sa zbavíte bolesti a nepohodlia. V oboch prípadoch musíte konať vedome a pravidelne kontrolovať, či sa nevraciate do starých koľají.

Vybočené palce hallux

 

Osvedčené cviky na haluxy

Yamuna Zakeová vo svojej knihe uvádza niekoľko cvičebných programov, ktoré posilňujú chodidlá, klenbu, prebúdzajú pätu, brušká chodidiel, rozhýbu prsty. Treba však tieto cviky robiť pravidelne a poctivo, aby sa dostavili výsledky. Môže to trvať aj mesiace, ak je palec už výrazne vybočený. No zo svojej praxe vie, že to pomôže a dostaví sa náprava.

Rýchla pomoc pri vybočenom palci
Keď sedíte na stoličke, preložte si nohu cez nohu. Jednou rukou pevne chyťte kĺb na vybočenom palci. Druhou rukou narovnajte palec, aby smeroval priamo z kĺbu, a ťahajte ho smerom von. Vydržte tak 15 až 30 sekúnd, potom palec pustite. Zopakujte ešte dva- či trikrát. V rámci naťahovania môžete palec trochu potočiť v smere alebo proti smeru hodinových ručičiek, čím zvýšite pohyblivosť kĺbu. Rýchlu pomoc môžete zopakovať niekoľkokrát denne.

Najskôr si urobte Test chôdze, ktorý uvádza v knihe aj ona. Zistíte, ktoré časti chodidla fungujú tak ako treba, a ktoré nie. S veľkou pravdepodobnosťou zistíte, že vôbec nepoužívate vonkajšie okraje chodidiel a z päty našľapujete rovno na palec. Zrejme nedokážete položiť na zem každý prst samostatne alebo postupne sa prevaliť cez bruško chodidla.
Možno máte členky a kolená vpadnuté dovnútra. Ak je to tak, venujte pozornosť tomu, čo sa deje s palcom prednej nohy, keď sa zadná noha posúva vpred. Tlačí sa na druhý prst chodidla? Prenáša sa naň celá vaša váha?

ako chodiť nabosoPrečítajte si tiež
Ako a prečo chodiť naboso?

 

1. Posilňujúci postoj

Robte ho každý deň, aby ste sa naučili pevne stáť na vonkajších okrajoch chodidiel.
Postavíte sa s nohami paralelne vedľa seba na šírku bedier. Prenesiete váhu na jedno chodidlo, vystriete vonkajší okraj chodidla do rovnej línie od päty až po malíček. Vychýľte aj bedro, aby sa váha ešte viac presunula na chodidlo a všetky prsty okrem malíčka zdvihnite. Mali by ste pocítiť váhu tela na kostiach vonkajšieho okraja chodidla. Postupne položte štvrtý, tretí a druhý prst na podlahu. Keď sa dotýkate všetkými prstami, zatlačte. Opakujte s druhou nohou.

„Zrejme nedokážete položiť palec a druhý prst nohy na podlahu. Nič si z toho nerobte – keď sa jednotlivé časti chodidla naučia fungovať samostatne, zaujmú svoju prirodzenú polohu a získajú silu, prsty sa natiahnu, zosilnejú a budú schopné dotknúť sa podlahy. Bruško chodidla sa roztiahne a bude schopné prenášať váhu na všetkých päť prstov,“ upokojuje Y.Zakeová v knihe Zdravé nohy, pričom uvádza kompletný popis cviku.
Tento postoj dostáva chodidlá do správnej polohy a podporuje posilňovanie klenby.

hallux posilňujúci cvik

 

2. Prebúdzajte päty

Aj tento cvik pomáha pri vybočených palcoch. Môže sa robiť v sede, my uvádzame cvik v stoji.
Postavte sa s nohami od seba na šírku bedier a zdvihnite jednu nohu smerom dopredu. Položte iba pätu, akoby ste sa ju snažili zatlačiť do zeme. Potom zatlačte zadnú časť päty a následne jednu a druhú stranu päty.
Keď sa pätou zapierate do zeme, skúste ňou krúžiť v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.
Vráťte sa do úvodného postoja a sústreďte sa na účinky cvičenia. Zopakujte to aj s druhou nohou. Priebeh bude zrejme iný, pretože naše chodidlá takmer nikdy nefungujú rovnako.

prebúdzanie päty pri halluxoch

 

 

3. Prebúdzanie bruška – predná noha

Teraz trénujte prenos váhy z vonkajšej strany bruška k palcu, aby ste sa dokázali prevaliť po celej ploche bruška chodidla a nenašľapovali priamo na palec.

Zaujmite postoj s nohami na šírku bedier a vykročte jednou nohou. Dbajte na to, aby obe chodidlá boli paralelne vedľa seba počas celej zostavy cvikov.  Mierne pokrčte obe kolená a stredom prednej časti päty predného chodidla tlačte do zeme, zatiaľ čo prsty a bruško máte nad zemou.
Preneste váhu na vonkajšiu stranu päty a potom cez vonkajšiu stranu chodidla k vonkajšej strane bruška. Zdvihnite pätu tak vysoko, ako len dokážete. Presuňte váhu dostatočne dopredu, aby ste pocítili, ako tlačíte na vonkajšiu stranu bruška.

Postupne zatlačte na bruško pri kĺboch jednotlivých prstov – je to bod pod miestom, kde sa stretáva s prstom. Začnite malíčkom, pokračujte štvrtým, tretím, druhým prstom a nakoniec palcom. Potom zmeňte smer a vyvíjajte tlak od palca po malíček.
Pomaly vyvíjajte tlak smerom späť pozdĺž vonkajšej strany chodidla až do stredu päty.
Zopakujte to päťkrát a sústreďte sa na to, aby ste zatlačili na bruško pod každým prstom, a to celou svojou váhou. Opäť zaujmite úvodný postoj a sústreďte sa na účinky.
Napokon zopakujte zostavu cvikov druhou nohou.

vybočené palce a prebúdzanie bruška

 

4. Strečing prstov

Zdravé nohyTým by ste mali zakončiť predchádzajúce cvičenia. Autorka v knihe Zdravé nohy uvádza strečing prstov v stoji, posilňovaním jednotlivých prstov, ale my si dáme strečing prstov v sede, ktorý môžete robiť doma pri telke, v kancelárii pod stolom ap.
Ide najmä o správne postavenie a naťahovanie jednotlivých prstov aspoň tri- až štyrikrát týždenne, aby ste obnovili prirodzené postavenie prstov, úplnú pohyblivosť a silu.

Posaďte sa na stoličku s nohami paralelne vedľa seba na šírku bedier. Posuňte chodidlá dozadu tak, aby sa päty nadvihli, a bruškami tlačte do podlahy.
Zdvihnite päty čo najvyššie a silno pritlačte všetkých päť prstov k zemi. Zapojte pritom nohy, no dbajte na to, aby tlak vytvárali prsty, nie svalstvo nôh. Vydržte desať sekúnd, uvoľnite prsty a päty dajte do počiatočnej polohy. Zopakujte päť- až šesťkrát.

Ak už bez problémov dokážete vyvíjať tlak všetkými desiatimi prstami, skúste nadvihnúť chodidlá ešte viac a tlačiť do zeme iba špičkami. Zrejme sa nebudete dotýkať zeme všetkými prstami. Stačí však vyvíjať tlak palcom, druhým a tretím prstom, brušká sa nadvihnú a budete sa dotýkať zeme iba špičkami. Keď to zvládnete, mierne vytočte päty smerom von a skúste sa dotknúť zeme iba končekmi štvrtého prsta a malíčka.

strečing pri halluxe

Uvedomelé cvičenie
V stoji vedome prenášajte váhu z vybočených palcov na vonkajšie okraje chodidiel a pritlačte všetkých desať prstov k podlahe. Pravidelne na to v priebehu dňa myslite, aby ste postrehli, keď sa váha znova prenesie na vybočené palce.

 

Foto a zdroj: Tatran/Zdravé nohy, Pixabay.com, French Wikimedia/Cyberprout


                                                                       Páčil sa ti článok? Pošli ho ďalej!

About Author