Rucking je skvelý spôsob, ako si zlepšiť kondíciu a posilniť telo

Počuli ste už o ňom? Rucking je čoraz obľúbenejší medzi bežnými ľuďmi – netreba k nemu nič špeciálne, vedia ho robiť starší aj mladší, s kilami navyše, aj chudí. Dokonca ak máte nejaký menší zdravotný problém, rucking vám dokáže zlepšiť kondíciu a posilniť telo.
Je to vlastne chôdza s batohom, ktorý je zaťažený. Celý koncept pochádza z vojenského prostredia, kde vojaci trénujú nosenie ťažkých nákladov na dlhé vzdialenosti. Dnes je to populárna aktivita pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní zdatnosti. Povieme si, ako nám pomáha, ako s ním začať a ako nastaviť tréningy.

Rucking v skratke

Rozoberieme si ho detailnejšie, ale na úvod stačí vedieť, že potrebujete odolný batoh, ktorý vám dobre sedí na chrbte a má polstrované popruhy. Na začiatok použite menšiu záťaž, napríklad knihy, fľaše s vodou alebo závažia určené na rucking (tzv. “ruck plates”).
Postupne môžete záťaž zvyšovať. Vyberte si trasu podľa svojej kondície. Môže to byť prechádzka v parku, turistika v prírode alebo chôdza po meste. Choďte prirodzeným tempom, dôležité je udržať rovnováhu a správne držanie tela.

Ako nám rucking pomáha?

Rucking je cvičenie celého tela, vďaka ktorému budete silnejší, zdatnejší, rýchlejší. To robí viacero športov, no tento je nenáročný, dá sa robiť kedykoľvek a všade. Navyše k nemu netreba špeciálne náradie. Rucking je výborný spôsob, ako zvýšiť kardio záťaž bez zvyšovania rýchlosti.

Vysoká intenzita námahy je spôsobená tým, že nesiete väčšiu záťaž. Nízka intenzita je spôsobená tým, že sa pohybujete rýchlosťou chôdze. Ešte lepšie je, ak striedate chôdzu do kopca a z kopca. Samozrejme, opatrne, aby ste šetrili kĺby 😊

Takže v bodoch benefity:

Zlepšenie kardiovaskulárnej kondície: Rucking je efektívny spôsob, ako posilniť srdce a pľúca.
Posilnenie svalov: Zapája sa množstvo svalových skupín, najmä nohy, chrbát a ramená.
Spaľovanie kalórií: Pri ruckingu spálite viac kalórií ako pri bežnej chôdzi.
Zlepšenie držania tela: Nosenie záťaže núti telo k správnemu držaniu.
Zlepšenie vytrvalosti: Pravidelný rucking zvyšuje fyzickú a psychickú vytrvalosť.
Nízka záťaž na kĺby: V porovnaní s behom je rucking šetrnejší ku kĺbom.

Užitočné tipy a ako začať s ruckingom

Dbajte na správnu techniku. Batoh by mal byť správne nastavený a záťaž by mala byť rovnomerne rozložená. Vyberte si pohodlné topánky s dobrou podporou. Počas ruckingu pravidelne pite vodu. Počúvajte svoje telo – ak cítite bolesť, spomaľte alebo si dajte prestávku.

Rucking nie je len o chôdzi. Môžete ho kombinovať s inými aktivitami, napríklad s turistikou alebo cvičením v prírode.

Začnite pomaly, naložte si 2 až 5 kíl. Pri ďalšej vychádzke môžete záťaž zvýšiť. Vyberte si známu trasu, ktorá je pomerne jednoduchá, máte ju prejdenú a viete, čo vás čaká. Nevyberajte si v začiatkoch trasu, ktorá vám „dá zabrať“.

Prečítajte si tiež
Turistika na Slovensku.
20 dôležitých pravidiel, aby ste si túru naozaj užili.

Priebežne zdokonaľujte svoj krok a techniku chôdze. Ako? To sa ľahko povie, že?
Nuž, základom je uvedomovať si, že máte držať vzpriamenú postavu a prirodzene kráčať. Nebežte, nehopkajte, neskáčte. A nepreháňajte to. Možno sa vám bude zdať, že to zľahka zvládate, nič to nerobí, takto nič nedosiahnete…ale omyl. Pracujú mnohé svaly, spevňujete pomaly a systematicky telo. Zlepšujete kondíciu, aj keď to priamo v tej chvíli možno necítite.

Príklad tréningu pre začiatočníkov:

1. týždeň: 2-3x týždenne, 30 minút chôdze s ľahkou záťažou (napr. 5 kg).
2. týždeň: 2-3x týždenne, 45 minút chôdze s ľahkou záťažou.
3. týždeň: 2-3x týždenne, 45 minút chôdze so strednou záťažou (napr. 7-10 kg).

Zdroj a foto: Lepsiden.sk,
primalkitchen.com Vecteezy.com