Poznáte vegánske náhrady za mlieko, vajcia, syr, či mäso?

Čoraz viac ľudí chce vyskúšať vegetariánstvo, prípadne vegánstvo. Či už z ekologického hľadiska (aby bola ich eko stopa čo najmenšia), alebo zo zdravotného hľadiska. Je fakt, že mnohým ľuďom vegánstvo alebo vegetariánstvo pomohlo zbaviť sa rôznych neduhov, cítia sa lepšie, zlepšila sa im imunita, lepšie spávajú a pozitívne to ovplyvnilo aj ich náladu.
Ak chcete vyskúšať vegánstvo, či vegetariánstvo, odporúčame naštudovať si potrebné informácie a prípadne sa poradiť s lekárom, ak máte nejaké zdravotné ťažkosti. Ak už ste na tej ceste, poradíme vám vegánske náhrady za rôzne potraviny, ktoré by ste nemali jesť.

Ono pustiť sa do vegánskeho stravovania môže zo začiatku vyzerať ako trápenie, ale všetky náhrady potravín, ktoré sú dostupné, vedia prechod veľmi uľahčiť. Vegánske potraviny môžeme nájsť vo väčšine supermarketoch, čo týždenné nákupy a varenie dosť zjednodušuje.
Ak chcete vedieť o vegánstve oveľa viac, inšpirovať sa množstvom receptov, odporúčame knihu Máme doma vegána. Prípadne si vypočujte podcast s Martinom Šmahelom, športovcom, fitnestrénerom a vegánom.

Vegánske náhrady

Naozaj dokážete nahradiť rôzne potraviny, ktoré majú potrebné živiny a vitamíny? Nebudú nášmu telu chýbať? Pri čisto rastlinnej strave vám nemusí nič chýbať, nemusíte sa obávať, len to chce spočiatku premyslený a cielený výber potravín, aby ste telu zabezpečili všetko potrebné.

JOGURT

Vegánsky sójový jogurt je perfektnou náhradou za mliečny jogurt – tiež sa veľmi podobne správa pri varení. Kokosový jogurt dodá niektoré kľúčové vitamíny a minerály a môže mať živú a aktívnu kultúru rovnako ako mliečne jogurty.

MASLO

Rastlinný margarín môžete v receptoch použiť ako náhradu za živočíšne tuky. Tie, ktorých základ tvorí olivový olej, sú dobré na plytké smaženie a natieranie a majú menej kalórií ako ostatné margaríny. Sójový margarín je tiež vhodný na varenie a slnečnicový sa zase zíde pri pečení.

MLIEKO

Pre mnohých vegánov je objavenie dobrej náhrady mlieka najdôležitejšou zmenou. Rozhodnutie pre niektoré z rastlinných mliek je väčšinou na individuálnej chuťovej preferencii, ale je tiež dôležité porovnať aj výživové hodnoty týchto mliek

Mandľové mlieko
Mandľové mlieko je obľúbenou voľbou vďaka svojej chuti. Zväčša je obohatené o vápnik, ale nie je najlepším zdrojom bielkovín a vlákniny. Všeobecne je najlepšou voľbou na varenie – hoci jeho chuť môže pri pečení prebiť chuť iných potravín.
Kokosové mlieko
Kokosové mlieko obsahuje menej kalórií ako ostatné rastlinné mlieka, ale nemá veľa výživových hodnôt – pokiaľ nie je obohatené niektorou zložkou. Neobsahuje takmer žiadne bielkoviny.
Ovsené mlieko
Ovsené mlieko má najvyšší obsah vlákniny, ale malý obsah bielkovín a veľký podiel sacharidov a kalórií. Má slušný obsah vápnika aj železa a obsahuje vitamíny skupiny B. Je dobrou možnosťou pre tých, ktorí majú intoleranciu, prípadne alergiu na sóju alebo orechy.
Sójové mlieko
Sójové mlieko má najvyšší obsah bielkovín a výživovými hodnotami je najviac podobné kravskému mlieku. Má však málo vápnika, jódu a vitamínov skupiny B. Ak konzumujete veľa sójových produktov, sójové mlieko pite striedmejšie. Toto mlieko sa najlepšie zo všetkých hodí do latte!

SYR

Výbornou náhradou sú nutričné kvasnice, keďže majú podobnú syrovú chuť a sú bohaté na vitamíny skupiny B. Vegánske verzie väčšiny syrov sú už teraz široko dostupné. Najlepšie je vyskúšať niekoľko rôznych typov a značiek a vybrať si tie, ktoré vám najviac chutia.

VAJÍČKA

Vajíčka sú pri pečení na nezaplatenie. Výborne ich však možno nahradiť škrobovým nálevom aquafaba z konzervovaného cíceru alebo fazule, ktorý je plný bielkovín. Má lepivé, peniace a spevňujúce vlastnosti a správa sa ako vyšľahaný bielok – vďaka čomu je vynikajúci na výrobu snehovej peny. Najlepšie je používať ho priamo z konzervy.

Obyčajná 400 ml konzerva obsahuje približne 12 polievkových lyžíc aquafaby. Zvyčajne sa 3 polievkové lyžice aquafaby rovnajú 1 celému vajíčku a 2 polievkové lyžice 1 bielku.

MÄSO

Najčastejšie náhrady mäsa sú seitan, tempeh a tofu. Všetky sa dajú kúpiť v prirodzenej forme alebo marinované a dochutené. Mnoho receptov však nahrádza mäso aj obilninami, strukovinami a orechmi.

Seitan
Seitan nie je sójový produkt. Vďaka svojej štruktúre a schopnosti absorbovať chute je výbornou náhradou za mäso. Vyrába sa vyplachovaním škrobu z pšenice. Z toho získame hustý, elastický lepok, ktorý môžeme piecť, restovať, napariť či dusiť. Má veľký obsah bielkovín a málo kalórií, ale nemôžu ho jesť ľudia, ktorí majú problém s lepkom a ktorí dodržujú bezlepkovú diétu.
Tempeh
Tempeh (aj tempe) sa vyrába fermentáciou sójových bôbov – proces, ktorý zvyšuje jeho obsah bielkovín na úroveň konkurenčného mäsa. Tempeh je zdravší ako tofu, keďže fermentáciou sa rozkladajú antinutrienty obsiahnuté v sójových bôboch, vďaka čomu sú bielkoviny ľahšie stráviteľné. Taktiež má veľký obsah vitamínov B5, B6, B3 a B2. Tempeh je vhodný na grilovanie, smaženie a opekanie a je dobrou náhradou slaniny.
Tofu
Vyrába sa zrážaním sójového mlieka (vyrobeného zo sójových bôbov) a vyformovaním do kúskov tofu, ktoré môžeme kúpiť v obchodoch. Má malý obsah tukov a kalórií a veľký obsah bielkovín a aminokyselín. Pevné tofu je vhodné na restovanie a do polievok, keďže si udržuje formu.

Prečítajte si tiež
Cícerovo-mungové karí. Recept nielen pre vegetariánov.

MED

Nahradiť v receptoch med je celkom jednoduché. Vo všeobecnosti vieme med vymeniť za také isté množstvo agávového sirupu, čo je koncentrované dochucovadlo s podobnou štruktúrou ako med. Ďalšou dobrou náhradou je aj javorový sirup, keďže má podobnú štruktúru a je výborný na pokvapkanie – dochutenie jedál. Javorový sirup má o trochu výraznejšiu chuť ako agávový a kvalitný sirup môže byť naozaj drahý – menej je však v tomto prípade viac.

Foto: Pexels.com, Pixabay.com