12 jednoduchých cvičení proti stresu a zlen nálade

Všimli ste si, že keď je človek zronený a nemá náladu, ide zhrbený, kráča z nohy na nohu? Alebo keď ste v napätí, prenáša sa to do celého tela a cítite sa strnulo? To, ako kráčate, ako stojíte a držíte svoje telo odráža vaše myšlienky a pocity. A odborníci už niekoľkokrát dokázali, že duševný stav sa premieta do našej telesnej schránky a opačne. Keď budete chodiť zhrbene, začnete sa cítiť stiesnene a utláčane.
Ak ste teda v strese, máte depku, nedarí sa vám, existujú telesné cvičenia, ktoré vám v priebehu pár minút zlepšia pocity, myslenie aj konanie. Nie je to nič šarlatánske, ale dokázané medicínsky – neurofyziologicky. Pritom ide o 12 neuveriteľne jednoduchých cvičení proti stresu, ktoré môžete robiť kdekoľvek.

Skvele ich zhrnula Dr.med Claudia Croos-Müller v knižke Hlavu hore – malá kniha prežitia. Claudia tvrdí, že stav mysle ovplyvňuje aj držanie tela, naopak. Na základe tejto interakcie vznikla metóda Body2Brain. Je to registrovaná a chránená značka, ktorej postupy uplatňujú mnohé inštitúcie i ľudia. Tieto cvičenia sú skvelým doplnkom neurológov pri ťažkých ochoreniach, ale ideálne sú ako preventívne opatrenie v zmysle „psychickej hygieny“.
Vyskúšajte aspoň tých pár, ktoré tu uvádzame a uvidíte, že to pomáha 🙂

12 jednoduchých cvičení proti stresu

„Psychické ochorenia sa v súčasnosti dostali už na tretie miesto najčastejších ochorení,“ upozorňuje neurologička Claudia Croos-Müller. „Často sa to začína stiesnenou náladou, podráždenosťou, bolestivým napätím svalov, poruchami koncentrácie, stavmi bez nálady alebo poruchami spánku. Rizikový faktor predstavuje najmä chronický stres. Koncentrácia mediátorov, takzvaných neurotransmiterov, v krvi (napríklad sérotonín, adrenalín, kortizol) je potom privysoká alebo prinízka alebo sa ani neuvoľnia z nervového zakončenia. Určité časti mozgu preto nemôžu optimálne fungovať. A to vedie ku všetkým možným telesným i emocionálnym problémom. Nebezpečný kolobeh!“

Práve 12 jednoduchých cvičení metódou Body2Brain pomôže uvoľniť, zbaviť stresu a napätia, naladiť človeka a zlepšiť celkovo pocity.

1.cvičenie HLAVU HORE

Toto cvičenie je najdôležitejšie a pritom je úplne jednoduché. Vieš predsa, ako sa to robí: jednoducho zdvihni hlavu. Stačí, keď umožníš svalom a krčnej chrbtici, aby sa trochu vystreli, a pri tom zdvihneš bradu.
Keď chceme ľuďom dodať odvahu a nádej, používame tento slovný zvrat: „Hlavu hore!“
Zrejme inštinktívne vieme, že toto držanie tela mentálne i emocionálne skutočne pomáha. Takže jednoducho hlavu hore. Pri každej príležitosti. Už zarána pri vstávaní. Cez deň. A najmä vtedy, keď si všimneš, že znovu prichádza depresia.

V tvárovej oblasti sa nachádzajú naše najdôležitejšie zmyslové orgány: ústa, nos, oči a uši. Keď si ubitý a v pravom zmysle slova necháš zvesenú hlavu, vo svojom zmyslovom vnímaní si úplne obmedzený. Nevidíš okolo seba takmer nič a cítiš sa odrezaný od života. Nálada sa ti tým ešte zhorší.
Nervy v oblasti krčnej chrbtice s priamym spojením s mozgom totiž hlásia túto „depresívnu polohu“ oblastiam mozgu, zodpovedným za emócie. Spustená hlava asociuje skleslosť a zdvihnutá hlava pozitívnu náladu. Také je to jednoduché.

Prečo pomáha cvik „hlavu hore“?

Ešte jeden dobrý dôvod pre hlavu hore: keď necháš zvesenú hlavu, medzi hrtanom a priechodom do priedušnice vznikne slučka. Preto nemôžeš dostatočne zhlboka dýchať, tvoj dych viazne. Plynulý dych je však veľmi dôležitý pre príjemný pocit. Tvoj dych bude celkom ľahký a uvoľnený, keď hlavu vytiahneš nahor, a tým sa ti predĺži aj krk a hrdlo.
Preto: hlavu hore, skutočne sa tým okamžite zlepší tvoja nálada. Cítiš sa silný a hnev i stres ti potom menej uškodia. So zdvihnutou hlavou urobíš silný dojem aj na ostatných. Samozrejme, takisto ti to natrvalo zlepší náladu.

2.cvičenie VYPNÚŤ HRUĎ

Ďalšie jednoduché cvičenie. Aj to poznáš: Jednoducho trochu vypni hruď.
Tentoraz ti pri tom pomôžu ramenné svaly a hrudná chrbtica. Hrudná kosť sa zároveň narovná, rebrá sa trochu roztiahnu a pľúca sa radujú, lebo sa im ľahšie dýcha.
Vždy, keď sa cítiš bez nálady a stiesnene: vypni hruď.
Najmä zarána, keď vstaneš, ihneď urob prvé kroky s vypnutou hruďou. Pokojne sa pri tom na seba pozeraj do zrkadla: vyzerá to totiž skvele, je to vynikajúci pocit, ktorý ti hneď zlepší náladu.

Keď máme depresiu, často aj badateľne pustíme dolu plecia. Hrudná kosť tým klesne, hrudná chrbtica sa ohne dopredu, rebrá sa stiahnu, hrudný kôš sa zúži, takže pre pľúca a dýchanie už nezostáva takmer nijaký priestor.
Navyše sa tým zmenšíš minimálne o 5 cm. Je to dosť zlý pocit, ktorý nervové dráhy signalizujú mozgu. A v oblasti emócií to znovu smeruje k zlej nálade. Takto vzniká skutočná depresia, ktorá spôsobuje náchylnosť k stresu a hnevu.

Prečo pomáha cvik „vypnúť hruď“?

Keď však pomocou svalov a hrudnej chrbtice rozšíriš a otvoríš hrudník, naozaj sa rozšíri celé tvoje telo a „narastie“ o 5 cm. A rozšírený hrudný priestor ti umožní lepší príjem kyslíka, čo sa veľmi zíde aj tvojmu mozgu i tvojej nálade.
Keď teraz skombinuješ „hlavu hore“ a „vypnúť hruď“, vyzerá to odvážnejšie a rovnako sa budeš aj cítiť.

3.cvičenie DÝCHANIE SO ZOŠPÚLENÝMI PERAMI

Dýchanie so zošpúlenými perami je skvelé. A ešte k tomu úplne jednoduché. Musíš iba zošpúliť pery, ako by si v nich chcel podržať slamku. A teraz sa cez túto slamku zhlboka nadýchni, pomaly a pôžitkársky minimálne šesťkrát za sebou. Výdych je potom úplne ľahký a samozrejmý. Predstavuj si pri tom, čo všetko by chcel vdýchnuť:

pokoj
uvoľnenie
silu

Predstavuj si pri tom malé iskrivé perličky vody, ktoré pôžitkársky nasávaš. s dýchaním so zošpúlenými perami začni hneď ráno pri vstávaní a rob to vždy, keď máš strach alebo sa cítiš stiesnene. Okrem toho sa týmto dýchaním hruď takmer sama od seba vypne. Toto cvičenie má teda dvojnásobný osoh.

Prostredníctvom tejto dýchacej techniky vzduch prúdi pokojne a najmä je dobre dávkovaný do obidvoch pľúcnych lalokov, jednak až celkom hore k pľúcnym hrotom a aj celkom dolu k bránici. Bez námahy takto urobí telo veľký dýchací pohyb. A presne toto signalizujú nervové dráhy mozgu, ktorý tieto informácie spracúva takto: ▶ všetko je v poriadku, môžeš sa uvoľniť a veriť si.
A práve táto prvotná dôvera nám často chýba a spôsobuje nám veľký smútok i napätie.

Prečo pomáha cvik „dýchanie so zošpúlenými perami“?

Dýchanie so zošpúlenými perami má ešte jeden dobrý účinok: čeľusťové kĺby sa uzavrú. A to je dobré proti hnevu a zatrpknutosti – mentálne i emocionálne (lebo so zatvoreným čeľustným kĺbom nemožno nadávať ani sa hádať). Týmto dýchaním teda môžeš trénovať svoju sebadôveru a uvoľnenosť.

Prečítajte si tiež
4 pózy jógy na zaručené odbúranie stresu.

4.cvičenie ZÍVANIE

Toto ešte vieš: zííívať! Alebo nie? Jednoducho zhlboka nadýchni, doširoka otvor ústa a znovu veľkoryso vypúšťaj zo seba vzduch spolu s hlasným zívaním – tak dlho, až potom naozaj dôjde k odvážnemu zívaniu.
Alebo sa jednoducho pozeraj na ľudí, keď zívajú, pôsobí to nákazlivo. A potom zívaj tak dlho, až kým ti nebude tiecť z nosa a rozslzia sa ti oči: konečne sa všetko rozprúdi.

Pod teplou sprchou pred tým, než si ideš ľahnúť – vtedy to ide mimoriadne dobre. Zívanie však funguje v každom dennom i nočnom čase. Niekedy postačí o tom iba čítať a už to ide!

Pri zívaní sa naťahujú najmä čeľustné kĺby, pery a všetky svaly a väzy. V okolí čeľustného kĺba sa nachádzajú aj malé kostné kanáliky. v nich prebiehajú krvné cievy a nervy, ktoré sa pri tom takisto príjemne naťahujú.
Tento efekt sa potom prirodzene šíri ďalej do mozgu a do oblasti emócií: dochádza k všeobecnému telesnému i duševnému uvoľneniu, čo môže zájsť tak ďaleko, že oči slzia a z nosa tečie. Prosím, zívaj čo najintenzívnejšie počas obedňajšej prestávky (dobré na krátku regeneráciu) a večer pred spaním (dobré na príjemné sny a spánok).

A zívaj najmä vtedy, keď si všimneš, že chceš prehltnúť hnev a tvoje čeľuarné kĺby sú preto napäté. Zívanie pomáha (presne ako dýchanie so zošpúlenými perami) proti hnevu a zatrpknutosti, a tak môžeš zostať uvoľnený a suverénny.

Prečo pomáha cvik „zívanie“?

Skús to so zívaním aj pri bolestiach hlavy alebo pri sklone k migréne. a aj vtedy, keď ješ z frustrácie alebo pri záchvatoch žravosti: najprv si dôkladne zazívaj. Zívanie ti pomôže, aby si pri prijímaní potravy zaujal uvoľnenejší postoj. Lebo: zívanie má podporiť vyplavovanie sérotonínu (tento „hormón šťastia“ reguluje aj chuť).