„Mnohí sa čudujú, ako je možné, že som v 63-troch rokoch stále taký silný, zdravý a mladistvý, keď mnohí moji rovesníci už chradnú a upadajú,“ tvrdí dr. Mark Hyman, expert na funkčnú medicínu z Clevelandskej kliniky.
Je známy tým, že študuje a analyzuje súčasné vedecké poznatky, aby prišiel na to, ako spomaliť starnutie, ako sa dožiť vysokého veku, predísť vážnym chorobám ako rakovina, cukrovka či demencia – alebo ich dokonca zvrátiť.
M.Hyman sa venuje heli-skiingu (lyžovanie vo voľnom teréne, ktoré sa začína výskokom z helikoptéry), výrazne napreduje v tenise, buduje si svalstvo a prekonáva svojich tridsaťročných kamarátov, ktorí jazdia na bicykli do kopca a dvíhajú ťažšie závažia.
„Mojím cieľom nie je len zachovať si svoj biologický vek, ktorý je 43 rokov, ale zvrátiť chod hodín a vrátiť sa k veku 25 rokov!“ tvrdí a svoje skúsenosti a poznatky ponúka v knihe Navždy mladí. Delí sa v nej o týždenné postupy, vďaka ktorým si udržiava biologickú mladosť, zatiaľ čo chronologicky starne.
12 zásad, ako sa dožiť vysokého veku
Ako dodáva, dôležitých je niekoľko zásad, ktorých sa drží, ak sa chce dožiť vysokého veku. V knihe ich podrobnejšie rozpisuje a vysvetľuje, prečo sú podstatné. My si ich prejdeme aspoň v skratke.
1. Čo je dobré jesť?
Jedzte veľa rastlinnej stravy. Približne tri štvrtiny vášho taniera by mala tvoriť zelenina. Snažte sa vyberať potraviny so sýtymi farbami. Siahajte najmä po zelenine bez škrobu. Zimné tekvice a sladké zemiaky sú s mierou v poriadku. Podľa možnosti si vyberajte bio potraviny alebo potraviny z obnoviteľných zdrojov.
2. Znížte príjem ovocia
Najlepšie je ovocie s nízkym glykemickým indexom, takže sa zamerajte na bobuľové ovocie, kivi a červený melón. Sladšie ovocie si doprajte len občas, napríklad hrozno, iné druhy melónov a ovocie s vyšším glykemickým indexom. Jedzte ovocie v celku a vyhýbajte sa ovocným šťavám.
Sušené ovocie považujte za sladkosť a obmedzte ho na minimum. V prípade pochybností si zaobstarajte kontinuálny monitor glukózy, aby ste sledovali reakciu svojho tela na rôzne druhy ovocia.
Prečítajte si tiež
Exotické ovocie.
Praktický prehľad, účinky na zdravie a prečo ho konzumovať.
3. Doprajte si potraviny obsahujúce zdravé tuky
Plnohodnotné potraviny, ako sú orechy, semená, olivový olej, avokádo, vajcia od sliepok z voľného chovu a malé voľne žijúce tučné ryby, ako sú sardinky, makrely, slede, sardely a divoký losos, obsahujú prospešné tuky.
Pokiaľ ide o oleje, používajte extra panenský olivový olej (na varenie pri nízkej alebo žiadnej teplote), avokádový olej (na varenie pri vyššej teplote) a bio panenský kokosový olej.
4. Pridajte orechy a semená
Pomáhajú pri chudnutí, cukrovke a srdcových ochoreniach a poskytujú minerály, bielkoviny, prospešné tuky, vlákninu a ďalšie látky. Skvelé sú mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, lieskovce, makadámiové orechy a tekvicové, konopné, chia a sezamové semienka.
5. Mäso a živočíšne produkty ako príloha
Alebo, ako ich Mark Hyman rád nazýva, „pochutiny“ – nie za hlavný chod (ktorým by mala byť farebná zelenina). Porcie by mali byť veľké ako dlaň. Rastlinné jedlá sú v poriadku, ak proteíny pochádzajú z plnohodnotných potravín, nie zo spracovaných práškov, tyčiniek alebo umelého mäsa.
„Ak však chcete s pribúdajúcim vekom získať dostatok proteínov na svalovú syntézu, budete musieť pridať živočíšne proteíny alebo aminokyselinové doplnky, alebo vegánske proteínové prášky s pridanými aminokyselinami. Ak sa dá, kupujte živočíšne produkty zo zvierat, ktoré boli chované obnoviteľným spôsobom, kŕmené trávou alebo sú v bio kvalite,“ píše M.Hyman v knihe Navždy mladí.
6. Vyberajte si vajcia z voľného chovu
Sú cenovo dostupným zdrojom proteínov, vitamínov – vrátane vitamínu B12, ktorý z vegánskej stravy nezískate –, minerálov, antioxidantov a ďalších látok.
7. Jedzte ryby s nízkym obsahom ortuti a toxínov
…ale zároveň s vysokým obsahom prospešných tukov a ulovené vo voľnej prírode alebo chované udržateľným spôsobom. Sardinky, slede, sardely, makrely a lososy majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a nízky obsah ortuti.
8. Jedzte len celozrnné obilniny
Vyhýbajte sa lepku. Keďže všetky obilniny zvyšujú hladinu cukru v krvi, zjedzte denne len nula až jednu šálku a vyberte si nízkoglykemické bezlepkové obilniny, ako je čierna ryža, quinoa, teff (milička habešská), pohánka alebo amarant. Vyskúšajte dedičné obilniny (neboli geneticky upravené), ako je himalájska pohánka, alebo starodávne formy pšenice, ako je pšenica jednozrnná, dvojzrnka alebo farro.
9. Jedzte strukoviny
Najlepšia je šošovica. Vyhýbajte sa veľkým škrobovým fazuliam ako základným potravinám. Strukoviny obsahujú vlákninu, proteíny a minerály, no niektorí ľudia majú z nich tráviace ťažkosti a lektíny a fytáty môžu brániť vstrebávaniu minerálov a proteínov. Ak nemáte problém so strukovinami, tak pokojne jedzte až jednu šálku denne.
Prečítajte si tiež
Najobľúbenejšie strukoviny.
Ako ich pripraviť a v čom sú prospešné?
10. Vyhýbajte sa cukru
A tiež iným potravinám, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, ako sú múka, rafinované škroby a sacharidy. Cukor v akejkoľvek forme považujte za príležitostnú pochúťku. Telo nedokáže rozoznať rozdiel medzi bagetou a miskou cukru.
Kalórie z tekutého cukru (z limonád, energetických nápojov, sladených čajov, dokonca aj z ovocných džúsov atď.) vyvolávajú zvýšený hlad, spôsobujú obezitu a smrť. Vyhýbajte sa im!
11. Vyhýbajte sa mliečnym výrobkom alebo ich obmedzte
Bežné mliečne výrobky sú škodlivé pre životné prostredie a väčšina ľudí ich nevie dobre stráviť. Mliečne výrobky súvisia so zápalmi, rakovinou, osteoporózou, autoimunitnými ochoreniami, alergickými poruchami, tráviacimi problémami a ďalšími ochoreniami. „Odporúčam vyhýbať sa im, s výnimkou príležitostnej konzumácie mliečnych výrobkov zo zvierat, ktoré boli chované na pastvinách – vrátane jogurtov, kefíru, masla, ghí a dokonca aj syrov, ak vám nespôsobujú problémy. Skúste radšej kozie alebo ovčie výrobky, pretože sú chované na pastvinách a ich mlieko obsahuje kazeín A2, ktorý zriedkavejšie spôsobuje zápaly a tráviace problémy,“ dodáva dr. Mark Hyman.
Niektoré orechové mlieka sú v poriadku, ale pozor na pridaný cukor, zahusťovadlá, ktoré poškodzujú črevá, a ovsené mlieka s vyšším glykemickým indexom (ktoré obsahujú aj lepok). Radšej si vyrobte vlastné mlieko z orechov namočených vo vode.
12. Obmedzte kontaminované potraviny
Myslí sa kontaminované pesticídmi, herbicídmi, antibiotikami a hormónmi a v ideálnom prípade sa vyhýbajte GMO potravinám. Ak sa dá, vyhľadávajte potraviny zo zvierat a rastlín chovaných alebo pestovaných obnoviteľným spôsobom (prospešné pre zem a pre ľudí). Kontrolujte etikety, či neobsahujú chemikálie, prídavné látky, konzervačné látky, farbivá, umelé sladidlá alebo iné nepotravinové zložky. Ak obsahujú niečo, čo nenájdete medzi potravinami vo svojej kuchyni, nemali by ste to jesť.
Zdroj a foto: LepšíDeň.sk, Vecteezy.com