Najobľúbenejšie strukoviny. Príprava a ako pomáhajú?

Vieme a už sme veľakrát počuli, či čítali, aké dôležité sú v našej strave strukoviny. Obsahujú veľa prospešných rastlinných bielkovín, vlákniny, esenciálnych mastných kyselín, vitamínov, minerálnych látok… Napriek tomu ich jedávame zriedkavo, príležitostne.
Máme pre vás najobľúbenejšie strukoviny – vybrali sme ich 5 a k nim výživné účinky, spôsob prípravy a tiež tipy, čo si z nich pripraviť.

Najobľúbenejšie strukoviny

Strukoviny vo všeobecnosti sú najbohatším zdrojom bielkovín rastlinného pôvodu. Obsahujú pomerne veľké množstvo sacharidov (asi 60 %), ktoré zahŕňa jednoduchšie cukry (sacharóza), ale aj škrob a vlákninu (polysacharidy). Tá ako vieme zohráva významnú úlohu pri ochrane nášho zdravia a nevyhnutná je najmä pre dobrú funkciu tráviaceho traktu.

Strukoviny majú zároveň vysokú energetickú hodnotu, takže sa odporúčajú pri vyššej fyzickej aktivite. Dôležitú úlohu plnia pri rôznych procesoch v našom organizme ako je stavba chrupaviek, kostí a svalstva, tiež posilňujú nervový systém.
Majú nízky glykemický index, ktorý udáva, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva, a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy krvi.

FAZUĽA

Táto strukovina patrí asi k najobľúbenejším na slovenských stoloch. Obsahuje mnoho bielkovín, vlákniny a vitamínov. Jednotlivé druhy fazule sú iné farbou, i tvarom a napokon aj využitím.
Pri varení fazule treba dbať na správny postup, ktorý zabráni nadúvaniu. Fazuľu by sme mali pred prípravou prebrať, premyť a odstrániť tak nežiaduce látky ako sú rôzne nečistoty, kamienky ap. Potom by sme ju mali namočiť, ideálne cez noc, čiže aspoň na 8 – 12 hodín. To napomáha kratšiemu času varenia a ľahšej stráviteľnosti.
Vodu na druhý deň vylejeme a použijeme novú. Fazuľu najrýchlejšie uvaríme v tlakovom hrnci, no ak plánujeme variť polievku, zlejeme aj vodu, v ktorej sme fazuľu uvarili a nahradíme ju novou. Počas varenia vodu nesolíme.
Fazuľa sa musí dobre tepelne upraviť, inak je nestráviteľná a môže vyvolať žalúdočné problémy. Preto ani nie je vhodná na nakličovanie.

Vyskúšajte náš recept na
Výživnú fazuľovú polievku s klobásou a rezancami.

HRACH

Vedeli ste, že v kuchyni je považovaný za zeleninu, ale botanicky patrí medzi ovocie?
Obsahuje vitamíny skupiny B, karotén, fosfor, draslík, železo, zinok, vápnik a horčík. Podobne ako ostatné strukoviny je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, preto po ňom siahajú najmä vegetariáni.
Suchý polený hrach používa foodblogerka Lucia Súkeníková na hrachovú kašu či polievku, čerstvý zelený hrášok zase k mäsu alebo do zeleninovej polievky. Výborné recepty nájdete v jej knihe Moje skvelé jedlo.

Hrach výborne vyživuje nervy a to vďaka vysokej koncentrácii vitamínu B1. Obsahuje tiež veľmi vysokú a biologicky aktívnu koncentráciu bielkovín a nukleových kyslín – tie v bunkových jadrách riadia bunkový metabolizmus. Práve toto spojenie nám dodáva fyzickú i duševnú sviežosť.
Hrach je tiež užitočnou potravinou pri prevencii vysokého krvného tlaku a znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení (vďaka flavonoidom, karotenoidom, vitamínu C a antioxidantom).

CÍCER

Cícer je strukovina s orieškovo-gaštanovou chuťou. Obsahuje železo vo väčšom množstve ako iné druhy strukovín. Ďalej vápnik, horčík, draslík a mangán. Cícer je skvelým zdrojom prírodných bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. V cíceri sú esenciálne aminokyseliny dostatočne zastúpené – približujú sa dokonca hodnotám produktov živočíšneho pôvodu. Po rozmixovaní má jemnú krémovú konzistenciu.

Cícer dostať aj v zaváranej podobe v skle či v konzerve, čo je určite dobrá voľba ako pohotovosť v nečakaných situáciách, je však lepšie, ak je cícer uvarený napr. v tlakovom hrnci tesne pred spotrebou.
Cícer vždy vopred namáčajte, ideálne cez noc a na druhý deň môžete variť. Skvele chutí hummus či cícerová polievka, môžete ho pridať aj do mexických fazúľ. Vyskúšajte napríklad toto naše Cícerovo-mungové karí, nielen pre vegetariánov.
Pražený cícer sa tiež používa do obilnej kávy.

SÓJA

Nuž, pomerne rozporuplná strukovina, ktorá má veľa zástancov, ale i odporcov. Je plná bielkovín, obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny skupiny B a minerálne látky ako draslík, vápnik, horčík a železo.
Na druhej strane však odporcovia poukazujú na vplyv sóje na hormonálnu hladinu tela, deti nevynímajúc. Neodporúča sa preto podávať sójové mlieko a výrobky najmä malým deťom. Najnovšie výskumy poukazujú na negatívny vplyv sóje na reprodukčný systém človeka či na štítnu žľazu.

Pravda bude asi niekde uprostred a so sójou, rovnako ako s inými potravinami, to netreba preháňať. Odporúčajú sa konzumovať fermentované výrobky zo sóje ako sú tempeh, miso, sójová omáčka, kvasením sa totiž odstraňujú škodlivé látky. Taktiež treba prihliadať na genetickú modifikáciu sóje, spolu s kukuricou sú to najčastejšie geneticky upravované plodiny.

Prečítajte si tiež
Máte problémy s trávením strukovín? 10 užitočných tipov.

ŠOSOVICA

Šošovica mala v minulosti magickú silu, ľudia verili, že je symbolom bohatstva, a tak nesmela chýbať na žiadnom štedrovečernom stole.
Je to strukovina plná rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov skupiny B a kyseliny listovej. Nízkotučná a nízkokalorická diétna strukovina. Je tiež bohatým zdrojom vápnika, železa, selénu, fosforu, zinku.
Napríklad železo v šošovici podporuje tvorbu a obnovu krvi, takže pomáha pri anémii. Pritom železo obsiahnuté v šošovici organizmus lepšie absorbuje, ak sa spolu s uvarenou šošovicou konzumuje aj iná potravina bohatá na vitamín C. Pridajte do pokrmu, povedzme šošovicovej polievky, napríklad pár kvapiek citrónovej šťavy.

Obľúbená je červená šošovica (poznáme ešte hnedú a zelenú), pretože okrem skvelej chuti je rýchlo uvarená, netreba ju namáčať, nenafukuje a je ľahko stráviteľná. Vďaka tomu, že po uvarení nadobúda kašovitú konzistenciu, je výborná na zahusťovanie.
Stačí, keď uvarenú šošovicu rozmixujete a pridáte cesnak, jogurt a citrónovú šťavu – máte chutnú, diétnu a hlavne zdravú nátierku.

Pri príprave jedla rátajte s porciou 60 g šošovice v surovom stave na osobu, po uvarení sa tento objem strojnásobí na 180 g. Vo všeobecnosti šošovicu varte prebratú a očistenú v neosolenej vode a to iba chvíle, keď začne vrieť. Potom vypnite a nechajte stáť prikryté pokrievkou asi pol hodinky. Takto pripravená je vhodná ako príloha, alebo na rozmixovanie do nátierok.