Určite ste to už čítali v mnohých časopisoch, knižkách o zdravom stravovaní, alebo vám to dokonca poradil váš lekár: dôležitá je pestrosť jedálnička. Vyváženosť a pravidelnosť.
A verte, nie je to len nejaká módna mantra, či zaklínadlo pre prežieračov. Podľa výživových odborníkov nás jednotvárna strava oberá o množstvo živín potrebných na správne fungovanie celého organizmu. V danej chvíli si to nevšimneme, nepociťujeme žiadne problémy, ale tie sa postupne hromadia v našom organizme a začnú sa časom prejavovať. Či už slabšou imunitou, ľahšie prechladnete alebo podľahnete chrípke, pobolieva vás častejšie hlava, či celé telo. Necítite sa vo forme, trápi vás plynatosť alebo zápcha, zhoršila sa vám pokožka a vypadávajú vám vlasy…

Tých možných prejavov je veľa a preto je dobré myslieť na pestrosť jedálnička. Zabezpečuje totiž rozmanitú škálu nutričných látok a dostatočný príjem všetkých potrebných makronutrientov ako bielkoviny, tuky, sacharidy. Ale tiež mikronutrienty vrátane vitamínov, minerálov, antioxidantov či fytochemikálií.
To všetko sa postará o správnu činnosť orgánov, o dostatočnú výživu pre tkanivá, kĺby, svaly… a o množstvo energie!

Ako dosiahnuť pestrosť jedálnička?

Pestrosť znamená, že si týždenný jedálniček vyskladáme tak, aby sme nevynechali ani jednu kategóriu. Podľa Úradu verejného zdravotníctva máme mnohí nedostatok informácií o výžive a často si myslíme, že jeme dostatok všetkého zdravého. Nie je to však pravda. Dokonca aj médiá o pestrosti informujú neraz zmätočne a nevieme sa v tom vyznať.

Koľko porcií z ktorej kategórie by sme mali zjesť?
Výbornú prácu urobili tréneri, fitnesky, ale aj výživoví poradcovia z Fitshakera. Pripravili totiž Fitness diár 2019, do ktorého vložili naozaj množstvo dobrých rád, tipov a receptov.
Napríklad presný popis, ako sa naučiť čítať etikety na výrobkoch, alebo ako fungujú jednotlivé naše orgány počas dňa.
Poradia, ako kúpiť dobrý mliečny výrobok, aké chyby robíme pri raňajkách, ale aj ako si vybrať najlepšie pečivo.
A samozrejme, nájdete tam aj tipy, ako si vyskladať pestrý jedálniček.

ZELENINA

Ideálne 3 porcie denne (volíme kombináciu čerstvej, tepelne upravenej i kvasenej zeleniny). Vďaka zelenine lepšie využívame zložky obsiahnuté v iných potravinách, ktoré konzumujeme s ňou. Je najdôležitejšou kategóriou potravín!

OVOCIE

Asi 1 -2 porcie denne. Vďaka ovociu sa z organizmu odstraňujú nahromadené usadeniny, pretože obsahuje vysoký podiel vody. U niektorých druhov až 80-90 %. Má množstvo blahodarných účinkov pre telo, ale pozor – na rozdiel od zeleniny, ovocie obsahuje i fruktózu (ovocný cukor).
Veľké množstvo fruktózy zrýchľuje proces premeny cukrov na tuk. Preto s ovocím opatrne.

MÄSO A RYBY

Približne 1x denne. Mäso a ryby sú skvelým zdrojom plnohodnotných bielkovín. U mäsa a rýb platí ešte vo väčšej miere, že by sme si mali vyberať čo najkvalitnejšie a dbať na spôsob chovu. Pri výbere mäsa sa oplatí voliť také, ktoré neobsahuje zbytočne veľa tukov a nespôsobuje tým nárast hmotnosti či srdcovo-cievne ochorenia.

OBILNINY

Doprajte si 1-2 porcie denne. Najlepšie je, ak obilniny konzumujeme v čo najprirodzenejšom tvare (ako zrná, príp. vločky…) a nie v spracovaných podobách. Tých konzumujeme väčšinou prebytok. Preto uprednostni ryžu, pšeno, quinou, pohánku, špaldu pred rôznymi výrobkami z pekárne.

STRUKOVINY

1 porcia denne. Sem patrí napr. hrach, cícer, fazuľa, šošovica, sója… Zo všetkých rastlinných produktov sú najväčším zdrojom rastlinných bielkovín. Hoci nie sú živočíšneho pôvodu (preto sa označujú za nekompletné), správnou kombináciou s potravinami ako obilniny, zemiaky a zeleniny či ovocia dokážu takmer plnohodnotne dodať potrebnú dennú dávku esenciálnych aminokyselín aj ľuďom nekonzumujúcim živočíšne produkty.

MLIEČNE VÝROBKY

Maximálne 1-2x denne. Patria sem kravské, ovčie či kozie výrobky. Okrem mlieka i jogurty, syry, maslá, tvarohy, kefíry. Sú vhodným zdrojom bielkovín i minerálov, ale netreba to s nimi preháňať.
U mliečnych výrobkov tiež platí, že treba dbať na kvalitu (kupovať si ich najlepšie z farmárskych obchodov, neochutené, nie s veľmi dlhou expiračnou lehotou či množstvom cukru a iných aditív).

VAJÍČKA

Pokojne 6 až 10 vajec za týždeň. Bielkovina obsiahnutá vo vaječnom bielku je zložením veľmi podobná tej v ľudskom tele. Vaječný žĺtok je hotovým darom prírody, je bohatým zdrojom živín, antioxidantov, vitamínov (železo, zinok, vápnik, fosfor, vitamín B6 či B12), ale tiež vitamínov A, D, E a zdraviu mimoriadne prospešných omega 3 mastných kyselín. Nutričný obsah vajec tak priaznivo ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi a slúži ako prevencia srdcovocievnych ochorení.

ORECHY A SEMIENKA

Skúste dodržiavať asi 1 hrsť denne. Orechy a semienka sú zásobárňou energie, ale i živín, pretože obsahujú množstvo tukov a v menšom množstve i bielkoviny. Najlepšie je, ak ich konzumujeme v surovom stave (pred jedením ich odporúčame namočiť – zvýšiš tým ich výživovú hodnotu). Okrem minerálnych látok (vápnik, horčík…) obsahujú aj omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Tie potrebujeme na stavbu nových, zdravých buniek, správnu funkciu mozgu, nervového systému, upravujú tiež krvný tlak a majú protizápalové účinky.

Prečítajte si tiež
Fitnesska Zuzka Light vás dostane do formy.

Čo vám prináša Fitness diár 2019?

Veľa užitočných informácií a praktických tipov.
Napríklad tabuľku Moje tréningy a moja strava na každý týždeň.
Obrovskú dávku motivácie od úspešných fitnes tréneriek a iných inšpiratívnych ľudí.
Zdravé tipy a rady.
Vyznačené dni vhodné na odľahčenie jedálnička, dni vhodné na masáž či dokonca dni, keď sa neodporúča piť káva.
Zdravé recepty od výživových poradcov či známych foodblogerov.
Inšpiratívne citáty fitnes trénerov či známych ľudí na nakopnutie sa a povzbudenie.
Fitness diár 2019 prináša aj výzvy na každý mesiac, originálnu tabuľku na zapisovanie si aktuálnych mier a kíl, ale aj menštruačný kalendárik.
Nechýbajú jedinečné omaľovánky, krásne nálepky na pripomenutie dôležitých termínov, praktická gumička a motivačný fit kalendárik.