Práve ste zjedli výborný obed, aj ste sa dostatočne zasýtili, ale chcelo by to nejakú sladkú bodku. Kúsok koláčika, nejakú tyčinku, čokoládku…proste niečo sladké. Hoci ste sa najedli dosýta, ešte sa vám v žalúdku nájde priestor na malú dobrotu, no nie?
Alebo už po hodine pociťujete hlad, aj keď ste toho pred chvíľou zjedli pomerne dosť, no akosi rýchlo vám vyhladlo…
Možno poznáte takúto situáciu a možno sa deje pravidelne. Hladina glukózy v tele vám skáče ako dieťa na trampolíne a vy máte chuť na niečo sladké alebo ultraspracované potraviny vo všeobecnosti.
Nejde len o to, že máte zrazu chuť na sladké alebo vlčí hlad. Nevyrovnaná hladina glukózy v krvi je príčinou aj dôsledkom zlej energie. „Príčinou je preto, lebo preťažovanie tela obrovským prílevom glukózy, takpovediac, upcháva systém a vytvára bunke aj mitochondrii metabolický stres. Ten vedie k oxidačnému stresu, poškodeniu mitochondrií a výsledkom je chronický zápal,“ vysvetľuje v knihe Dobrá energia americká lekárka Casey Means.
Chuť na sladké a vlčí hlad
Ak zrátame rafinovaný cukor, rafinované obilniny a potraviny s vysokým obsahom škrobu (ktorý sa mení priamo na cukor), zistíme, že asi 42 % našich kalórií pochádza z potravín, ktoré sa premieňajú priamo na cukor.
No a tieto kalórie telu neposkytujú nič z toho, čo potrebuje pre svoju správnu činnosť. Niet sa teda čomu čudovať, že máme chute na jedlo, ktoré sa nedajú uspokojiť, a sme ustavične hladní. Vzniká bunková dysfunkcia, ktorá vedie k rôznorodým ochoreniam. Naučiť sa jesť tak, aby nevznikali výkyvy v hladine glukózy v krvi, má nesmierny význam.
9 stratégií, ktoré pomôžu
Nasleduje deväť stratégií, vďaka ktorým si lepšie udržíte pod kontrolou hladinu cukru po jedle. Na základe výskumov a vedeckým analýz ich do spomínanej knihy zhrnula Casey Means.
1. Nejedzte „nahé“ sacharidy
Pod nahými sacharidmi sa myslia prevažne sacharidové potraviny konzumované osamote, napríklad banán (pri ktorom je 92 % kalórií zo sacharidov) alebo iné ovocie. Doplňte takéto potraviny zdravými bielkovinami, tukmi a vlákninou, aby sa spomalilo ich trávenie, zvýšil pocit sýtosti a zmiernil príval glukózy do krvného obehu.
Napríklad výskum ukazuje, že ak s jedlom bohatým na sacharidy skonzumujete 85 gramov mandlí, významne to zníži vzostup glukózy po jedle.
2. Jedzte v správnom poradí
Najprv potraviny s nízkym glykemickým indexom: začnite zeleninou s nízkym obsahom škrobu, tukom, bielkovinami a vlákninou. Až potom skonzumujte sacharidovú časť svojho pokrmu. Zmiernite tak vzostup glukózy po jedle.
Napriek tomu, čo vám ponúknu takmer v každej reštaurácii, chlebu a hranolčekom pred jedlom sa naozaj radšej vyhnite. Určite by spôsobili prudký vzostup hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k silnejšiemu hladu neskôr.
V jednej štúdii zistili, že asi 20 gramov bielkovín a 20 gramov tuku približne 30 minút pred zjedením sacharidov významne zmiernilo vzostup hladiny glukózy po jedle, a to u zdravých osôb bez diabetu aj osôb s inzulínovou rezistenciou.
Skúste tieto jednoduché triky:
- Vždy si objednajte aj šalát s množstvom zelenej listovej zeleniny a nejakou bielkovinou (napríklad vajíčkom, kuracím mäsom či syrom). Zjedzte ho ešte pred sacharidovým predjedlom. Uistite sa, že v dresingu sa nenachádza cukor.
- Požiadajte čašníka, aby vám nenosil chlieb ani hranolčeky pred jedlom.
- Ak máte na tanieri škrobovú prílohu (napríklad zemiaky či cestoviny), bielkoviny (napríklad kuracinu či rybu) a zeleninu, začnite zeleninou. Po nej zjedzte bielkoviny a až po tom škroby.
- Asi polhodinu predtým, ako sa posadíte k jedlu alebo sa vyberiete na nejaké podujatie, kde budete aj jesť, si dajte hrsť orechov, vajce varené natvrdo alebo nasekanú zeleninu.
3. Jedzte skôr
To isté jedlo vám ráno oproti neskorému večeru pravdepodobne vyvolá miernejší vzostup hladiny glukózy. Inzulínová rezistencia je k večeru prirodzene silnejšia, takže „viac muziky“ v určitom zmysle slova získame, ak budeme jesť sacharidy v prvej časti dňa, keď ich vieme lepšie spracovať.
Jedna štúdia, ktorá vyšla v odbornom časopise British Journal of Nutrition zistila nasledujúce: zjedenie toho istého vysoko glykemického jedla neskôr večer spôsobilo v porovnaní s tým, keď ho zjedli skôr počas dňa, významne vyšší nárast hladiny inzulínu aj glukózy. Večerné jedlá sa v tejto štúdii konzumovali o 20.30, zatiaľ čo doobedňajšie o 9.30. Večer sa určite vyhýbajte vysoko glykemickým jedlám a dezertom.
4. Zúžte okno, počas ktorého jete
Ak zjete ten istý objem jedla počas kratšieho času, menej vám budú skákať hladiny glukózy aj inzulínu – v porovnaní s tým istým objemom roztiahnutým do dlhšieho časového obdobia bude miernejší. Časovo obmedzené stravovanie znamená, že všetko jedlo a všetky kalórie na daný deň skonzumujete v obmedzenom časovom okne.
Zjednodušene – čo najviac kalórií zjedzte v čo najkrajšom čase, čiže povedzme počas 6-hodinového okna. Potom si ešte môžete dať ďalšie veci, drobnosti, či menej kalorické jedlá. Ale nerozkladajte si kalorické jedlá na celý deň.
„Ak chcete aj vy vyskúšať tento spôsob stravovania, začnite dvanásťhodinovým oknom, počas ktorého môžete jesť (napríklad od ôsmej ráno do ôsmej večer), a potom ho postupne skráťte na desať (napríklad od ôsmej ráno do šiestej večer) a napokon osem hodín (napríklad od desiatej ráno do šiestej večer). Keď sa vaše telo bude postupne stávať metabolicky efektívnejším vďaka životnému štýlu pre dobrú energiu, aj časovo obmedzené stravovanie bude ľahšie, lebo sa naučíte lepšie využívať tukové zásoby na energiu,“ vysvetľuje Casey Means v knihe Dobrá energia.
5. Vyhýbajte sa tekutému cukru
Akýkoľvek cukor, ktorý sa dostane do GI traktu v tekutej podobe, sa okamžite vstrebe, čo môže potenciálne spôsobiť prudké vzostupy hladiny glukózy. Do tejto kategórie patria malinovky, džúsy a nápoje s pridaným cukrom, napríklad sladené kávy, čaje a mnohé alkoholické nápoje, ktoré ho tiež obsahujú. Jedinou výnimkou je dobre zostavené smoothie s obsahom zeleniny, tuku, nízkoglykemického ovocia a bielkovín.
6. Pridajte vlákninu do každého jedla
Vláknina spomaľuje trávenie, podporuje zdravie mikrobiómu a zmierňuje vzostup hladiny glukózy po jedle. Jedna štúdia, ktorá vyšla v periodiku Diabetes Care, zistila, že po strave s vysokým obsahom vlákniny účastníci zaznamenali významný pokles LDL cholesterolu, hladiny glukózy aj inzulínu po jedle, ako aj triglyceridov v krvi 3 hodiny po jedle.
Zdroje vlákniny v tejto štúdii boli strukoviny, zelenina, ovocie a celozrnné obilniny. Iné dobré zdroje vlákniny sú chia alebo ľanové semienka, iné orechy a semienka, avokádo, strukoviny, ovocie, zelenina a omáčka tahini. Pokúste sa dostať do svojej stravy prinajmenšom 50 gramov vlákniny denne.
7. Používajte rôzne dochucovadlá
Zmiernite tak glukózovú reakciu na stravu.
Napríklad Jablčný ocot je známy svojím vplyvom na hladinu glukózy, ak sa užije pred jedlom alebo počas neho. Jeho účinky môžu byť dosť výrazné, v niektorých štúdiách sa ukázalo zmiernenie až o 50 % u zdravých osôb. Je niekoľko možných vysvetlení tohto javu, napríklad aj to, že ocot spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, takže ste najedení dlhšie. Okrem toho môže aj modulovať aktivitu inzulínu, čo umožňuje lepšiu citlivosť naň a lepšie vychytávanie glukózy.
Už dve čajové lyžičky octu zjedené spolu s jedlom s vysokým obsahom zložených sacharidov preukázateľne znížili postprandiálnu hladinu glukózy o 23 %. Treba však poznamenať, že pri konzumácii jednoduchých sacharidov (kam patrí dextróza, glukóza a fruktóza) tento efekt nebol prítomný, zrejme preto, lebo nie sú spracúvané disacharidázami, ktoré sú pravdepodobne octom inhibované.
Ďalšia vhodná látka je obyčajná škorica. Prírodné zložky obsiahnuté v škorici môžu napodobňovať pôsobenie inzulínu alebo zvyšovať aktivitu inzulínových receptorov a prispievať k tomu, že sa glukóza dostane do buniek a bezpečnej formy zásob – glykogénu. Škorica obsahuje aj rastlinné chemické látky, ktoré zmierňujú oxidačný stres, čo ešte zvyšuje jej metabolický prínos.
Prečítajte si tiež
Ako lieči jablčný ocot?
Vyrobte si ho doma podľa tohto receptu.
8. Po jedle sa aspoň 15 minút prechádzajte
Toto jednoduché opatrenie môže zredukovať účinky glukózy z jedla až o 30 % a celkovo je to neskutočne efektívny návyk. Je dobré zaradiť ho po čo najväčšom počte jedál počas dňa.
9. Jedzte vedome a s vďačnosťou
Výskum ukázal, že zmeniť metabolickú reakciu na jedlo dokáže aj zmena toho, čo robíme a na čo myslíme počas jedenia. Správanie počas jedla, napríklad sústredenie sa na senzorický a duchovný aspekt jedla, vnímanie atmosféry počas večere či uvedomovanie si emocionálneho zajedania – tieto praktiky boli v jednej štúdii, ktorá skúmala pacientov s diabetom druhého typu, súčasťou tých „úspešných“ plánov, pomocou ktorých sa podarilo znížiť hladinu glykovaného hemoglobínu. Výskum tiež ukázal, že rýchla konzumácia súvisí s významne zvýšeným rizikom diabetu druhého typu.
Jedna štúdia ukázala až dvojnásobný nárast rizika diabetu druhého typu u tých, ktorí jedli rýchlo. Iná zase ukázala, že miera výskytu metabolického syndrómu u tých, ktorí jedia rýchlo, je štyrikrát taká ako u tých, ktorí jedia pomaly.
Jedno z možných vysvetlení je, že ak niekto je rýchlo, skonzumuje viac kalórií, kým si stihne uvedomiť, že už má dosť. Znie to síce neuveriteľne, ale ak spomalíte a oceníte aj duchovnú stránku jedla, môže to zlepšiť aj hladinu cukru v krvi, čo naznačuje aj vedecký výskum.
Zdroj a foto: LepšíDeň.sk, kniha Dobrá energia
Freepik.com
