Akú múku používate najčastejšie? Pšeničnú? Špaldovú? A vyskúšali ste už teff, alias etiópske proso, alebo quinou? A čo amarant, bulgur alebo proso? Nezostávajte len pri jednom type zŕn, ale zaraďte do jedálnička aj ďalšie. Vyznajte sa v zrnách vďaka nášmu prehľadu a dozviete sa tiež, aké neuveriteľné účinky majú tieto zrná na náš organizmus.
Celé zrná sú z potravín bohatých na sacharidy dosiaľ najlepším zdrojom energie. Spolu s mnohými ďalšími zrnami tiež s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín (quinoa a amarant obsahujú úplné bielkoviny, čo znamená, že predstavujú vynikajúce alternatívy mäsa) nám dodávajú potrebnú udržateľnú energiu, zahŕňajú však aj rôzne výživné látky a hrdia sa prínosmi pre zdravie.
Výživné látky zŕn
Zrná sú zdrojom zložených sacharidov s nízkym obsahom tuku, čím náš pocit hladu uspokoja na dlhší čas. Zároveň pomáhajú udržiavať zdravú hmotnosť tým, že krotia neodolateľnú túžbu po jedle a nutkanie prejedať sa.
Zrná sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, sacharidov, vlákniny a mnohých minerálov a vitamínov. Oveľa viac sa o nich dozviete v knihe Zrno v hlavnej úlohe, ale v skratke aspoň pár prospešných účinkov zŕn. Vľavo látka v zrnách, za tým účinok na naše zdravie.
Bielkovina: celkové zdravie a rast
Sacharidy: zabezpečovanie energie
Vápnik: kosti a zuby; regulovanie svalových kontrakcií
Vláknina: trávenie; predchádzanie srdcovým ochoreniam a cukrovke
Železo: tvorbu červených krviniek
Horčík: fungovanie svalov a nervov; kontrolovanie hladiny glukózy; regulovanie krvného tlaku
Fosfor: kosti a zuby; udržiavanie životne dôležitých orgánov
Draslík: regulovanie krvného tlaku; dobrú funkciu obličiek
Sodík: svaly a nervy
Zinok: rast a vývin; chuť a čuch
Meď: udržiavanie životne dôležitých orgánov; metabolizmus
Mangán: kosti; tvorba kolagénu
Selén: reprodukcia; metabolizmus; ochranu proti infekcii
Ak chcete podať zrná malým deťom, nechajte ich cez noc namočené. Deťom to umožní oveľa ľahšie stráviť zrno a absorbovať živiny.
Vyznajte sa v zrnách
BEZLEPKOVÉ ZRNÁ obsahujú všetky jedlé súčasti a sú bohaté na živiny vrátane bielkovín, vlákniny, vitamínov B, antioxidantov a minerálov. Pre osoby, ktoré trpia neznášanlivosťou lepku, môžu tieto zrná zohrať obrovskú úlohu v zdravej, vyváženej strave.
Pohánka pochádza z Ázie a je to v podstate semeno podobné zrnu. Príbuzná je rebarbore a šťaveľu a má charakteristický trojuholníkový tvar. Pohánka je jedno z najzdravších, najlahodnejších a najvšestrannejších celých zŕn. Predáva sa nepražená alebo pražená. Celé zrná pohánky správne uchovávané vo vzduchotesne uzavretej nádobe na chladnom suchom mieste vydržia až 12 mesiacov.
Quinoa je malé okrúhle zrno, ktoré má po uvarení mierne horkastú chuť a pevnú konzistenciu. Quinou objavili Inkovia a prvýkrát sa pestovala pred tisícmi rokov. V súčasnosti sú jej najčastejšie pestované vyšľachtené odrody biele, červené a čierne. Quinoa sa vzhľadom na svoj vysoký obsah oleja najlepšie uchová vo vzduchotesne uzavretej nádobe v chladničke.
Teff, nazývaný aj etiópske proso, je drobné zrnko veľkosťou podobné makovému semienku a vyskytuje sa v rôznych farbách vrátane bielej, červenej a tmavohnedej. Pestuje sa prevažne v Etiópii a Eritrei a darí sa mu aj v nepriaznivých podmienkach vrátane rozmoknutej pôdy a obdobia sucha. Teff uchovávaný vo vzduchotesne uzavretej plastovej alebo sklenej nádobe vydrží až 12 mesiacov.
Proso je názov pre skupinu malých okrúhlych zŕn a najbežnejšie dostať lúpané proso, známe pod názvom pšeno. V Ázii sa vo veľkej miere používalo ešte pred tým, ako sa ryža stala základnou obilninou v tomto regióne. Proso pomerne rýchlo zhorkne, ale uchované vo vzduchotesne uzavretej nádobe ostane čerstvé dva mesiace v kuchynskej skrini alebo štyri mesiace v chladničke.
Kukuričnú múku, často uvádzanú aj ako polenta, objavili pôvodní Američania približne 5000 rokov pred n. l. Získava sa z mletej sušenej kukurice a jej konzistencia môže byť hladká, polohrubá alebo hrubá. Kukuričná múka si dokáže zachovať čerstvosť až 12 mesiacov vzduchotesne uzavretá a skladovaná na chladnom suchom mieste.
Cirok, ktorého domovinou je Afrika, je malé okrúhle zrno. Jeho farba sa pohybuje od bielej a hnedej po červenú a čiernu. Najčastejšie sa používa biely cirok a možno ho zomlieť a použiť namiesto pšeničnej múky. Z celých zŕn pripravíte fantastické pukance. Uchovávaný v nádobe na chladnom suchom mieste vydrží najmenej 12 mesiacov.
Amarant je semienko s orieškovou chuťou. Pred viac ako 8 000 rokmi ho objavili starí Aztékovia, pre ktorých bol jednou zo základných potravín. Ak sa amarant uchováva na teplom mieste, stratí svoju chuť a zhorkne, ale v chladnej suchej kuchynskej skrini vydrží až 12 mesiacov.
Keď chcete použiť celé zrno, ubezpečte sa, či je vrátane otrúb neporušené a či nebolo spracované, lebo tým by sa odstránilo množstvo základných živín.
Zrná obsahujúce lepok
Osoby citlivé na lepok, bielkovinu nachádzajúcu sa v pšenici a iných zrnách, ako je jačmeň, by sa mali vyhnúť týmto zrnám. Všeobecne platí, že pri kúpe zŕn si treba overiť, či sú vzduchotesne uzavreté. Ak spozorujete zatuchnutý alebo olejovitý zápach, zrná zrejme nie sú v najlepšom stave.
Bulgur, nazývaný aj pšeničná lámanka, je prané, predvarené, usušené a napokon drvené pšeničné zrno. Je bledohnedej farby a nepravidelného tvaru. Uvarený má lahodnú orieškovú chuť a vynikajúcu štruktúru. Obľúbený je v stredovýchodnej a stredomorskej kuchyni. Toto zrno treba držať vo vzduchotesne uzavretej nádobe a na chladnom suchom mieste bez problémov vydrží až jeden rok.
Jačmeň, zrno s nesmierne všestranným využitím, má dlhé a zaujímavé dejiny začínajúce sa v Etiópii a Juhovýchodnej Ázii pred vyše 10 000 rokmi. Najbežnejšou formou sú jačmenné krúpy s odstránenými vrchnými vrstvami (bez pliev a otrúb). Ak sa jačmeň uchováva vo vzduchotesne uzavretej nádobe na chladnom mieste, má trvanlivosť až jeden rok.
Kamut je obchodnou značkou na označenie obilniny khorasan, starodávnej odrody tvrdej pšenice pochádzajúcej pravdepodobne zo starobylého Egypta. Jej hnedé zrno s podlhovastým tvarom podobným ryži basmati má po uvarení orieškovú chuť a gumovitú textúru. Ak sa kamut skladuje vo vzduchotesne uzavretej nádobe mimo tepla a vlhkosti, môže vydržať aj viac ako 12 mesiacov.
Freekeh alebo zelená pšenica je starobylá obilnina Stredného východu. Ide o pšenicu, ktorá sa zberá zavčasu, kým sú zrná ešte zelené. Klasy sa pražia, sušia a napokon vymlátia, čím zrno získa jemne dymovú a zároveň orieškovú príchuť. Treba ho skladovať v dobre uzavretom pohári a svoju chuť a čerstvosť si zachová až jeden rok.
Farro je taliansky názov pre tvrdú pšenicu dvojzrnovú, pochádzajúcu zo západnej Ázie. Farro, konzistenciou podobné jačmenným krúpam, je obľúbené v Taliansku pre svoju výraznú príchuť pražených orieškov a gumovitú textúru. Je mnohostranne využiteľné a možno ho pridať do polievky, rizota i šalátu. Ak sa farro skladuje vo vzduchotesne uzavretej nádobe na chladnom tmavom mieste, vydrží až jeden rok.
Pšenica sú celé zrná obilniny s odstránenými plevami, pričom sa pestujú odrody s tvrdým aj mäkkým zrnom. Majú lahodnú krémovo-orieškovú chuť a sú svetlej červenohnedej farby. Pšeničné zrná možno zomlieť na múku alebo použiť celé a treba ich uchovávať na chladnom suchom mieste.
Špalda pochádzajúca z Iránu a oblastí južnej Európy je príbuznou pšenice a jednou z najstarších obilnín. Zrno je podlhovastého tvaru s charakteristickou orieškovou chuťou. Toto zrno možno použiť celé alebo zomlieť na múku. Špalda skladovaná na chladnom suchom mieste a dobre uzavretá vydrží čerstvá najmenej 12 mesiacov.
Ak sa chcete dozvedieť o veľa viac o zrnách, ich úprave, skladovaní a využití, siahnite po knihe Zrno v hlavnej úlohe.
