12 jednoduchých joga cvikov pre lepší deň

Spomeňte si, ako skvele ste sa cítili, keď ste si zacvičili, zatrénovali, zaskákali na trampolíne, či zabehali. Čokoľvek ste robili, hýbali sa – všetko to nabudí náš organizmus a dodá telu serotonín, hormón šťastia.
Áno, vieme, že nie každý deň máte na to čas…a možno ani chuť. Niekedy sme príliš unavení, zmorení, nestíhame. Preto máme pre vás 12 jednoduchých joga cvikov, ktoré si môžete dať kdekoľvek. A stačí zopár, niektoré, tie obľúbené.
Uvidíte, bude to mať na vás blahodarný účinok a zlepší vám to deň 🙂

 

12 jednoduchých joga cvikov

Skôr ako začnete – dôležité je dýchanie. Naozaj a nie nadarmo to opakujú fitnes tréneri, fyzioterapeuti, či športovci. Sústreďte sa na správne dýchanie. V nasledujúcich cvikoch dokonca uvádzame spôsob výdychu a nádychu.
Už obyčajné predýchanie počas dňa dokáže zrelaxovať organizmus a uvoľniť nás. Zavriete oči a sústredíte sa na svoj dych. Ako do vás vchádza vzduch a znova vychádza von. Nadýchnete sa zhlboka, na pár sekúnd zadržíte dych a potom dlho vydychujete. Dlhšie ako bol nádych. Zopakujte to párkrát a uvidíte ten vplyv.

A teraz poďme cvičiť. Nasledujúcich 12 cvikov odporúča aj lagom, škandinávsky koncept života. Slovo pochádza zo švédčiny a znamená vyrovnaný životný štýl. Výborne o tomto švédskom umení rovnováhy píše v knihe Lagom Jonny Jackson & Elias Larsen.

1. Keď stojíte…

joga cvik 1Kedykoľvek len tak stojíte, cvičte pozíciu hora.
Nádych: napnite nohy a stehná, spevnite stred tela, dvíhajte sa cez hruď.
Výdych: stiahnite plecia dozadu a tlačte ich nadol k chrbtici.

 

2. V predklone

joga cvik 2Stojte v hlbokom polovičnom predklone. Posilníte si tak chrbát a nabudíte vnútorné orgány. Začnite v úplnom predklone, nadýchnite sa a vrch tela držte paralelne so zemou. Oprite sa dlaňami o lýtka alebo o stehná. Chvíľu tak zotrvajte. Vydychujte a pomaly sa vystrite.

 

3. Jednoducho plank

joga cvik 3Posilnite si ruky a plecia v podpore na predlaktí (plank). Ľahnite si na brucho s dlaňami na zemi na úrovni pliec, nohy sú mierne od seba, alebo sa dotýkajú palcami a pätami. Snažte sa udržať telo v jednej rovine s nohami a zdvihnite sa nad podložku. Udržte sa tak a zhlboka dýchajte. Snažte sa predlžovať výdrž a každý deň sa udržte o čosi dlhšie.

pohoda šálka s pariacim sa nápojom

 

4. Strieška

joga cvik 4Poriadne si natiahnite všetky svaly na tele polohou psa. Začnite v podpore na predlaktí. Nadýchnite sa. Pri výdychu tlačte zadok dohora, napnite ruky a päty zatlačte do podložky.

 

 

5. Výpady

joga cvik 5Dýchajte v nízkom výpade, uvoľníte tým svaly v oblasti slabín a stehien. Začnite na štyroch, ruky na úrovni pliec, kolená pod bedrami a zápästie v jednej rovine s členkami.
Nádych: ľavé chodidlo položte medzi ruky, prsty na nohách a rukách sú otočené rovnakým smerom.
Výdych: pozrite sa dopredu a nahor, nedovoľte pleciam, aby spadli dolu, nechajte stehná klesnúť o čosi nižšie, ale nepreneste celú hmotnosť na kríže. Opakujte s druhou nohou.

 

6. Poloha bojovníka 1

joga cvik 6Cíťte sa silní a istí v polohe bojovníka 1. Začnite výpadom na ľavú nohu. Nádych: vystrite a natiahnite pravú nohu dozadu, druhé koleno držte kolmo nad členkom.
Výdych: stiahnite brucho, stabilizujete tak kríže.
Nádych: zdvihnite ruky nad hlavu. Opakujte, vymeňte nohy.

zbavte sa bolesti chrbtaPrečítajte si tiež
Zbavte sa bolesti chrbta. Tieto správne polohy dodržiavajte.

 

7. Poloha bojovníka 2

joga cvik 7Nájdite svoju vnútornú silu prostredníctvom bojovníka 2. Začnite pozíciou hora. Nádych: ukročte ľavou nohou dozadu.
Výdych: ohnite pravé koleno v pravom uhle nad členkom. Ruky majte spustené a telo rovno. Nádych.
Výdych: natiahnite pravú ruku dopredu, ľavú dozadu. Telo držte vystreté a ruky upažené. Udržte polohu tak dlho, ako viete. Opakujte na druhú stranu.

 

8. Posediačky

joga cvik 8Seďte s vystretým chrbtom a vystretými nohami, posilníte si hamstringy a zlepšíte postoj. Nádych: pritlačte svaly zadku tak, aby sa sedacia kosť dotýkala podložky.
Výdych: natiahnite si chrbticu a dlane položte na zem.

 

9. Sed s predklonom

joga cvik 9Posilnite svoj tok energií sedom v predklone. Začnite sedom s vystretým chrbtom.
Nádych: zdvihnite ruky nad hlavu.
Výdych: predkloňte sa v páse, natiahnite sa dopredu, chrbticu majte vystretú. Držte sa lýtok, členkov alebo chodidiel podľa toho, čo zvládnete. Dýchajte v tejto polohe, ak je to pohodlné.

žena medituje pri jazere

 

10. Poloha kravy

joga cvik 10Natiahnite si chrbticu v polohe kravy. Začnite na štyroch, ruky na úrovni pliec, kolená na úrovni bedier, zápästia a členky v jednej rovine.
Nádych: vytlačte sedaciu kosť dohora, pupok smerom nadol, zdvihnite hlavu.
Výdych: zakloňte hlavu, pozrite sa hore.

 

11. Poloha mačky

joga cvik 11Na zlepšenie toku energie v chrbtici pokračujte polohou mačka. Začnite na štyroch. Nádych.
Výdych: stiahnite sedaciu kosť nadol, vytlačte chrbát dohora a pozrite sa na svoj pupok. Dýchajte. Chvíľu držte túto polohu, potom sa uvoľnite.

 

12. A napokon mostík

joga cvik 12Vypustite emocionálnu energiu uloženú v bokoch pomocou mostíka. Ležte na chrbte. Nádych.
Výdych: ohnite kolená a položte chodidlá na podložku, ruky majte pri bokoch, dlane položené na podložke.
Nádych: vytlačte boky dohora a zaujmite pevnú polohu pomocou rúk. Udržte ju a dýchajte tak dlho, kým je to pre vás pohodlné.

Aj tieto články by vás mohli zaujímať:

Facebook Comments
Celkovo prečítaní 1 480x, 2 prečítaní dnes

Aj tieto články by vás mohli zaujímať: