Určite ste už aj vy mali po cvičení svalovicu. Mnohí fitnes tréneri a odborníci tvrdia, že to je dobré a svalovicu by ste mali zažívať aj viackrát za mesiac. Tak sa totiž obnovujú a spevňujú svalové vlákna. Nižšie vysvetlíme, ako to funguje a ako sa zbaviť svalovice.
Len krátko na vysvetlenie – svalovú bolesť spôsobujú mikrotrhliny na svalových vláknach, ktoré vykonávali činnosť a ak ste to prehnali, príliš ich zaťažili, dostaví sa bolesť – napr. svalovica na rukách, svalovica na bruchu. Zároveň odumierajú časti svalových buniek, ktoré pôsobia na nervové zakončenia a preto cítite bolesť v daných partiách.
Preto je zdravá pravidelná svalovica dobrá pre naše telo. Posilňuje nás, prekrvuje, nahrádza odumreté časti živými.

Ako sa zbaviť svalovice?

Svalovicu v prvom rade neriešte oddychom. „Najlepšie je rozchodiť ju, hoci to znie paradoxne – veď vás všetko bolí,“ tvrdí masér Ján Gardoš. „Ideálne je namočiť sa do horúcej vody, aby sa potlačili malé zápaly, ktoré spôsobujú svalovicu. Potom sa hýbať – nesadnúť do kresla alebo si neľahnúť, aby ste to prečkali.“
Na svaloch sú totiž drobné mikrotrhliny a zápaly, ktoré zregenerujete práve pohybom. Ten musí byť samozrejme šetrný, žiadne bolestivé namáhanie a najlepšie, keď bude mať iný charakter ako ten, ktorý svalovicu spôsobil. Najlepšie je zaradiť tento regeneračný pohyb deň po tom, ako si myslíte, že sa svalovica dostaví.

Čiže dnes ste to prehnali s behom, takže zajtra sa pravdepodobne dostaví svalovica. Dajte si horúci kúpeľ a na druhý deň to prekonajte pohybom – najlepšia je chôdza, môžete opatrne bicyklovať alebo si doprajte šetrný strečing. Rozhýbte sa, aj keď to bude mierne bolieť. Najhoršia je nečinnosť, ktorá odďaľuje úplné uzdravenie svalových vlákien.

Prečo mám svalovicu?

Možno si dávate túto otázku opodstatnene – veď cvičíte pravidelne, robíte si strečing.
Svalovicu po cvičení môžete mať pokojne po novej sérii cvikov, pri nabehnutí na nový šport alebo druh záťaže, na ktorú ste doteraz neboli zvyknutí. Napríklad beháte takmer výlučne po rovine a zrazu idete behať do kopcov – takmer určite príde na druhý deň svalovica. Zapojili a preťažili ste totiž svaly a partie, ktoré bežne nezapájate.

Svalovica je dobrá

Zapamätajte si jeden dôležitý fakt: svalovica vám pomáha napredovať. Posúvať sa ďalej a zlepšovať sa. Je dobré namáhať svalové vlákna a dodávať im nové impulzy, aby nestagnovali.
„Pravda je taká, že čím vyššia bola intenzita cvičenia, tým viac super rýchlych svalových vlákien ste zaťažili a tým väčšia je aj hormonálna odozva. To má za následok mohutné vylučovanie najmä rastového hormónu, ktorý je v otázkach zdravia nenahraditeľný,“ tvrdia odborníci na životosprávu a extrémnu kondíciu Tina Zlatoš Turner a Vlado Zlatoš.
Zároveň dodávajú, že dve hodiny po takomto cvičení by ste nemali jesť akékoľvek sacharidy.

Prečítajte si tiež
Účinné cvičenie pre vaše telo. 60 skvelých cvikov.

Doprajte si masáž

Ak cítite, že po výkone sa asi dostaví svalovica, doprajte si masáž. Optimálne hneď po tréningu, vezmite si na pomoc nejaký gél, povedzme na báze eukalyptu alebo mäty. Dobrá je aj chladivá konská masť. Vyskúšajte aj tzv. roller, penový valec, ktorý slúži na automasáž stuhnutých svalov.
Takáto samo-masáž vám prinesie nielen okamžitú úľavu, ale zmierni bolesť aj do nasledujúcich dní.
Môžete tiež využiť sprchu na masáž tela – vlažnou alebo studenou vodou si premasírujte pokožku na daných partiách. Potom pridajte spomínaný teplý kúpeľ a opäť môžete zakončiť chladivou sprchou.

Vitamíny a správna strava

Určite ste už počuli, že proti svalovej horúčke a pre lepšiu relaxáciu svalových vlákien je dobré magnézium. A je to pravda. Kúpte si šumivé tabletky alebo kapsuly. Ak chcete magnézium v prirodzenej forme, siahnite po špenáte, fazuli, alebo slnečnicových semienkach. Doplňte ho aj vyššou dávkou vitamínu C, pridajte zinok a prekrvenie svalstva, ako aj zlepšenie krvného obehu vám zaručí vitamín E.

Vyčerpané telo a ubolené svaly potrebujú po cvičení aj správnu stravu. Myslite na kvalitné živiny a dostatočný prísun bielkovín, ktoré sú potrebné pre obnovu svalov. Ak nestíhate jesť, dajte si aspoň proteínový nápoj.

Ako sa vyhnúť svalovici?

Základom je dobrý strečing pred a po cvičení. Nemávnite nad tým rukou, že aj tak to nepomôže alebo nemáte čas a už chcete cvičiť, či behať. Stačia dve tri minúty poriadne rozcvičky, ktorá vás trošku zahreje. Ponaťahujte partie, ktoré budete zaťažovať. Jemne, tlakom, nie trhane.