Už ste to isto počuli miliónkrát. Chôdza prospieva vášmu telu. Môže vám zachrániť život. Dobre sa pri nej chudne. Mali by ste urobiť aspoň 10tisíc krokov. Je to najlepšie cvičenie…
Je to naozaj tak? Ako pôsobí na náš organizmus i psychiku obyčajná chôdza? Hneď na úvod vás musíme upozorniť, že ak neradi chodíte a všade sa vyvážate autom, tieto informácie sú presne pre vás. Zoberte si napríklad legendárneho amerického kozmonauta Johna Glenna. Do vesmíru sa vrátil v – dobre si to prečítajte – v 70-tich rokoch. A pripisuje to pravidelnému cvičeniu a najmä rýchlym trojkilometrovým prechádzkam, ktoré robí každý deň.
Chôdza prospieva najmä starším ľuďom, ktorí už nemôžu veľmi cvičiť. Časté a mierne namáhavé prechádzky u nich zlepšujú nielen fyzickú kondíciu, ale aj časti mozgu, ktoré riadia pamäť a v ktorých sa tvorí úsudok.
Zdravá chôdza
Výborná je najmä rýchla chôdza, ktorá patrí medzi aeróbne cvičenia. Je to vytrvalostná pohybová aktivita, ktorá vhodne zaťažuje srdce a pľúca. Vyžaduje si veľkú spotrebu kyslíka a to nám prospieva.
Milióny ľudí na svete zomierajú na ochorenia, ktoré sú dôsledkom nedostatku pohybu. Pritom pre prevenciu stačí urobiť tak málo – viac chodiť, kráčať, zvoliť schody namiesto výťahu. Že ste to už čítali a neveríte celkom v efekt?
Verte tomu.
Dokázali to mnohí výskumy (nižšie je jeden zaujímavý na starších ľuďoch) a lekári dlhodobo upozorňujú na úbytok pohybovej aktivity, ktorá následne prispieva k rozvoju chronických ochorení.
„Zvýšenie pohybu má vplyv doslova na celé telo,“ tvrdí doktorka Barbora Ukropcová z Biomedicínskeho centra Slovenskej akadémie vied. „Zlepšuje sa odolnosť proti infekciám, nálada a zvládanie stresu, ale aj sexuálne funkcie, pohyb čriev a výkonnosť kardiovaskulárneho systému.“
Veľmi populárny sa stal nordic walking s palicami. Lekári ho odporúčajú.
Aká chôdza je najlepšia?
Ideálne rezká, ktorá rozprúdi v tele všetky potrebné procesy. Niekde sa píše, že by sme mali prejsť minimálne desať tisíc krokov, inde odporúčajú aspoň 20 minút rezkej chôdze.
Určite je však dobrá akákoľvek chôdza, ktorou prejdete viac ako predchádzajúci deň. A je to najlepšia cesta ku zdraviu.
Neradi chodíte rýchlo? Pomáha aj pomalá chôdza, ale prirodzene závisí od vzdialenosti. Čím viac, tým lepšie.
Zvoľte si čo najrýchlejšie tempo, no nepremáhajte svoje sily. Urobte si tzv. konverzačný test: počas chôdze by ste mali byť schopní bez problémov rozprávať.
Prečítajte si aj
Ako sa cvičí Päť Tibeťanov?
Naučte sa tiež správnu techniku: hlava vzpriamená, brada rovno a dívajte sa pred seba. Ramená majú byť uvoľnené a spustené, hruď vypnite. Stiahnite zadok, vyrovnajte chrbát a pažami rytmicky pohojdávajte v tempe chôdze.
Odrážajte sa špičkou chodidla. Najskôr dajte na zem pätu, až potom sa prehupnite na špičku. Nerobte príliš dlhé kroky. A nezabúdajte na správne dýchanie – zhlboka a v rytme chôdze. Tak sa lepšie okysličí váš organizmus.
Na každodenné prechádzky by nemali zabúdať predovšetkým starší ľudia.
Pokus na starších ľuďoch
V prestížnom časopise Nature, aj na portáli Live Science publikovali výskum neurológa Arthura Kramera z Illinoiskej univerzity v USA. Vybral 124 dobrovoľníkov od 60 do 75 rokov, ktorí dovtedy neholdovali žiadnej fyzickej aktivite.
Polovica z nich chodila 3xtýždenne na hodinovú prechádzku okolo univerzity.
Druhá polovica robila iba rôzne posilňovacie cvičenia.
Pokus trval pol roka a výskumníci všetko sledovali, zaznamenávali a testovali. Skúšali ich pamäť, schopnosť rozhodovať sa. Dali im úlohu zostaviť plán nejakej činnosti a vzápätí ho rýchlo pozmeniť na základe nových okolností.
Po pol roku sa ukázalo, že schopnosť tzv. chodcov reagovať na nové podnety sa zlepšila o 25%, zatiaľ čo druhá skupina nevykázala pri plnení úloh nejakú podstatnejšiu zmenu.
Tiež sa dokázalo, že vďaka chôdzi dokázali mnohí ľudia potlačiť niektoré prejavy starnutia mozgu.
Prečítajte si aj
Chcete schudnúť? Pomôže cvičenie s vlastnou hmotnosťou
Účinky chôdze
- Počas chôdze sa zvyšuje srdcová frekvencia a postupne sa zapája až 90% svalov, vrátane brucha, chrbta a rúk. Takže okrem prevencie pred infarktom, hypertenziou, rakovinou či cukrovkou, je veľmi prospešná aj pre ľudí s ochoreniami chrbtice a osteoporózou.
- Chôdza zlepšuje celkovú ohybnosť a koordináciu. Častí „chodci“ sú menej náchylní na úrazy a zranenia, pretože majú pevnejšie kosti a svaly.
- Prechádzkami bojujete proti tukom, keďže chôdza podporuje metabolizmus. Telo spaľuje tuky namiesto cukrov. Takže pomáha nám chudnúť bez toho, že by sme museli obmedziť svoj príjem energie.
- Chôdza výrazne posilňuje naše kosti. Zvyšuje sa hustota kostného tkaniva, čo pomáha pri osteoporóze a bráni vzniku osteoartritídy.
- Chôdza zlepšuje náladu. A to nie je len nejaký predpoklad, či zbožné prianie. Pri chôdzi sa produkujú hormóny, ktoré ovplyvňujú náladu: dopamín, betaendorfín, adrenalín a sérotonín. Už desať minút chôdze stačí, aby ste sa uvoľnili a nabili energiou.
- Chôdza tiež pôsobí proti stresu a depresii.
- Ako sme sa presvedčili vyššie, chôdza zlepšuje činnosť mozgu. Doslova ho omladzuje tým, že okysličuje a prekrvuje mozog. A to zvyšuje našu pozornosť a mentálnu čulosť.
Ak si chcete viac naštudovať o správnej chôdzi, existuje množstvo osvedčenej literatúry. Napríklad Chôdzou ku zdraviu od Kathy Smithovej, Severská chôdza o technike a nechýba ani zmysluplný tréningový plán. Či kniha Nordic walking pro zdraví, ktorá vás naučí severskej chôdzi a uľavíte si tak od ortopedických a reumatických problémov.
