Cviky na pekné nohy a zadok podľa Adriany Sklenaříkovej

Chcete mať zadok a nohy ako svetové topmodelky?
No dobre, nie každej môže byť dopriate. Každá máme iné proporcie, genetické predispozície, ale pri troške snahy si môžeme veľmi rýchlo pomôcť. Napríklad taká Adriana Sklenaříková, svetoznáma topmodelka – však vyzerá stále skvele? Pritom málokto o nej vie, že je maškrtná, neodolá dobrému vínku, miluje sladkosti a nemá rada zákazy ani obmedzenia 🙂 No má určité zásady, ktorých sa drží a vďaka nim vyzerá stále sviežo, zdravo a krásne.
Máme pre vás cviky na pekné nohy a zadok, ako ich robí Adriana.

Cviky na pekné nohy a zadok

Adriana odporúča tieto cviky, lebo nepotrebujete pri nich žiadne náradie a môžete ich vykonávať všade: doma, na dovolenke, v hoteli, aj v práci.

1. Drepy alebo neviditeľná stolička

Chodidlá, boky a plecia sú v jednej rovine.
Správna pozícia: hmotnosť rozložená na celé chodidlá (nie iba na špičky), rovný chrbát (pozor, nehrbte sa), ruky natiahnuté dopredu, plecia dole, hlava rovno (nie zatlačená medzi plecami).
Mierne sa nahnite dopredu, vystrite chrbát a posaďte sa na imaginárnu stoličku. Zhlboka dýchajte a vydržte niekoľko sekúnd, potom sa vzpriamte. Chrbát musí byť stále rovný.
Drepy sa môžu robiť aj iným spôsobom, pričom každý typ má svoje výhody. Urobte niekoľko rýchlych drepov a potom ostaňte v dolnej pozícii alebo drepujte veľmi pomaly pri pohybe nahor a nadol. Najlepšie je namiešať si ich podľa vlastnej kondície a nálady.
Začnite svojím tempom. Ak ste začiatočník, urobte tri drepy (ale pekné!) a pri treťom vydržte dole tri sekundy.
Postupne zvyšujte tempo.

Výhoda týchto drepov? Výsledky sa dostavia rýchlo. Cieľom je urobiť ich 12, pomaly, to je ťažšie. Potom sa pokúste dospieť k 5 sériám, t. j. 5 × 12. „Medzi každou sériou si pravdaže doprajte čas na vydýchnutie! Nebudem klamať, spočiatku budete mať stehná v ohni, zadýchate sa, netreba to však siliť, predovšetkým ak nasledujú ďalšie cviky,” radí Adriana vo svojej knihe Všetko, čo ste vždy chceli vedieť o tom, ako byť a zostať top.

3. Skákajúca lopta

Zaujmite pozíciu základného drepu.
Ruky natiahnite dopredu, robte malé skoky, pružne, neskáčte vysoko, aby ste udržali chrbát a kolená, ruky pri každom skoku zdvihnite na doplnenie pohybu.
Trik: stačí sa iba zľahka odlepiť od zeme.
Ak nevyskočíte privysoko, nemôžete si ublížiť, ale aj tak zapojíte všetky svaly a kĺby nôh, chodidiel, členky, kolená, plecia. Zopakujte 15 skokov.
Oddýchnite si minútku a začnite odznova.

2. Drepy typu plié

Rovnaký princíp ako pri jednotke, ale rozkročte sa a roztiahnite nohy, palcami do strán. Zadok a kolená musia byť v jednej rovine. Cieľom je urobiť 5 sérií po 12. drepov.

4. Plank (doska)

Podľa Adriany Sklenaříkovej pomáha plank mýtickému naberaniu vnútorných svalov – to sú svaly, ktoré nevidno ako pekné tabuľky čokolády, ale sú omnoho dôležitejšie –, je to veľmi účinný, ale naozaj nie ľahký cvik.
Konečným cieľom je ostať v správnej pozícii vždy minútu a dobre dýchať. Ak vydržíte na prvýkrát dvadsať sekúnd, blahoželám!

Začnite bočným plankom. Ľahnite si na zem bokom, zdvihnite sa na lakti jednej ruky, dbajte na stabilitu. Druhá ruka je pripažená. Snažte sa byť čo najvystretejší, akoby ste boli palica, a naplno, zhlboka dýchajte.

Prečítajte si tiež
Cviky na brucho. Ako schudnúť z brucha za 15 minút denne

5. TOP lýtka

Oprite sa špičkou nohy o malý schod alebo knihu s tvrdým obalom.
Dvíhajte pätu – ak treba, pridržte sa stola alebo steny, pohyb opakujte smerom hore a dole.
Cieľom je urobiť 20 opakovaní každou nohou, trikrát, čo je 3 × 40.
Treba si uvedomiť, že lýtka namáhame len málokedy (okrem cyklistov), teda ak v nich pri cvičení pociťujete veľké napätie alebo je to pre vás príliš vyčerpávajúce, dajte si prestávku.
Vaše telo potrebuje nájsť nové obzory a ozdraviť sa vlastným tempom.

Viac tipov a cvikov nájdete v spomínanej knihe Všetko, čo ste vždy chceli vedieť o tom, ako byť a zostať top.

Foto: Instagram AS, vydavateľstvo Ikar