Najdôležitejšie potraviny pre zdravé srdce a krvný obeh

Prekonali ste slabý infarkt? Povedal vám lekár, že vaše srdce nepracuje na 100%? Máte ho oslabené? Existujú potraviny, ktoré posilňujú srdce, pomáhajú mu v činnosti a potláčajú rizikové faktory. Napríklad taký baklažán obsahuje fytochemikálie ako vlákniny a flavonoidy, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu. Ten býva hlavný rizikový faktor srdcového infarktu a mozgovej porážky.
Paradajka popri veľkom množstve vitamínu C a betakaroténu obsahuje predovšetkým fytochemikáliu lykopén, ktorý znižuje hladinu cholesterolu v krvi. A tým chráni naše srdce.
Alebo také bobuľové ovocie, ryby ako je losos, avokádo, hrozno ap. Pozrite si najdôležitejšie potraviny pre zdravé srdce a krvný obeh.

 

Potraviny pre zdravé srdce

„Konzumujte nenasýtené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6), ktoré sú v olejoch ako je olivový, tekvicový, sezamový, ľanový, slnečnicový a sójový. Doprajte si dostatok vlákniny, ktorá je napríklad v ovse, nelúpanej ryži, jačmeni, pšene. A na chlieb si natierajte zdravé nátierky, napríklad sójovú, fazuľovú, makovú, orechovú, alebo nátierku z avokáda či arašidové maslo,“ radí doktor Igor Bukovský, autor kníh Návod na prežitie pre muža či Zachráňte svoje črevo/Protiprdkavá kuchárska kniha.

Lahodný losos a iné ryby

Losos a ďalšie tučné ryby, ako sú sardinky, tuniak, tresky a makrely, patria medzi superhviezdy zdravých potravín pre srdce. Obsahujú totiž obrovské množstvo omega-3 mastných kyselín.
Mnohé štúdie potvrdili, že dostatočným príjmom živočíšnych omega-3 mastných kyselín sa znižuje riziko srdcovej arytmie (nepravidelný srdcový rytmus), ateroskleróza (tvorba plátov v cievach) a znižuje sa hladina triglyceridov v krvi.
Tučné ryby by sme mali jesť aspoň dvakrát týždenne. Ak sa to nedá, je veľmi dôležité prijímať omega-3 mastné kyseliny vo forme výživového doplnku. „Odporúčam kvalitné výživové doplnky od renomovaných výrobcov,“ radí MUDr. Alžbeta Béderová z Poradne zdravia.
Napríklad jedným z najpredávanejších na našom trhu je OmegaMarine Forte+, ktorý sa vyrába priamo v Nórsku z čerstvých lososov. Jeho hlavnou devízou je, že na rozdiel od rastlinných omega-3 s výrazne nižšou schopnosťou vstrebávania, mastné kyseliny z nórskych lososov vie telo využiť takmer na 100%.

losos pre zdravé srdce

 

Pohánka

Obsahuje rutín, ktorý priaznivo pôsobí na pružnosť ciev a spolu s vitamínom C znižuje riziko trombózy, infarktu myokardu a mozgovej mŕtvice. Skúste dvakrát v týždni konzumovať varenú pohánku. Na zvýšenie biologickej hodnoty pečiva môžete pridávať pohánkovú múku, v množstve 5 až 10%, k pšeničnej celozrnnej múke.
Do müsli si pokojne pridávajte pohánkové vločky.

 

Sója

Sójové výrobky, vrátane tofu, sójového masla a sójového mlieka, sú dobrý spôsob, ako pridať bielkoviny do nášho jedálnička bez nezdravých tukov a cholesterolu.
Sójové výrobky obsahujú vysoké množstvo polynenasýtených tukov, ktoré sú dobré pre naše zdravie. Tiež vlákninu,  vitamíny a minerály. „Použitie týchto a ďalších sójových výrobkov a nahradiť nimi potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín, ktoré obsahujú nasýtené tuky a cholesterol, môže poskytovať výhody pre kardiovaskulárne zdravie,“ radí Katarína Horáková, autorka knihy Ako mať zdravé srdce a cievy v každom veku. „Štúdie potvrdili, že sója znižuje krvný tlak u ľudí, ktorí jedia stravu s obsahom rafinovaných sacharidov s vysokým glykemickým indexom u pacientov s prehypertenziou a hypertenziou prvého stupňa.“

 

Ľanové semienko

Má tri úžasné výživové vlastnosti: kombinácia omega-3 mastných kyselín, vysoký obsah lignanov a slizových gúm sú kľúčovým faktorom jedinečných zdravotných výhod ľanového semienka. Tieto tri významné zložky obsahujú aj chia semienka.
Pokiaľ ide o kardiovaskulárne výhody, ľanové semienka plnia protizápalovú ochranu, antioxidačnú ochranu našich ciev a znižujú pomer LDL/HDL cholesterolu. Tiež majú dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku. Viac o ľanových semienkach si prečítajte v našom článku Ľanové semienka. Koľko ich jesť a na čo využiť?

Ako pridať ľanové semienko do stravy ?
Čerstvo zomelieme – nie však do zásoby, aby nezoxidovali – v mlynčeku na kávu alebo s cereáliami, aby sme zvýšili ich stráviteľnosť. Tým zvýšime aj ich výživnú hodnotu.
Ak pridávame pomleté ľanové semienko do varenej obilniny, urobme tak na konci varenia.
Ak chceme zvýšiť nutričné vlastnosti raňajok, pridajme mleté ľanové semienko do jogurtu, müsli a podobne. Ďalej ho môžeme pridať do našich domácich receptov na koláče alebo chlieb alebo posypať ním varenú zeleninu.

 

Zemiaky

Zemiaky sú veľmi obľúbeným zdrojom potravy. Žiaľ, väčšina ľudí konzumuje zemiaky vo forme mastných hranolčekov alebo slaných zemiakových lupienkov. Veľmi obľúbené sú aj rôzne upravené omastené pečené zemiaky. Takto upravené zemiaky potenciálne prispievajú k infarktu.
Ale, ak odstránime prebytočný tuk a fritovanie, pečené zemiaky sa stávajú mimoriadne zdravými nízkokalorickými potravinami s vysokým obsahom vlákniny, ktorá  ponúka významnú ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami a rakovinou.

Zemiaky sú chudobné na sodík, bohaté na draslík, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Neošúpané zemiaky majú vysoký obsah vlákniny, ktorá znižuje riziko ochorenia srdca. Sú dobrým zdrojom vitamínu B6, ktorý je potrebný pre syntézu hemoglobínu a je základnou súčasťou červených krviniek. Zemiaky tiež obsahujú rôzne fytoživiny, ktoré majú antioxidačnú aktivitu.

 

Avokádo

Je bohaté na nenasýtené omega-3 mastné kyseliny, znižuje hladinu nebezpečných tukov v krvi ako je cholesterol a triacylglyceroly. Okrem toho dodáva vitamíny B, ktorý ochraňuje srdce. Pokojne si doprajte avokádo 2 až 3x týždenne.

avokádoPrečítajte si tiež
Avokádo. Superpotravina pre srdce, mozog aj proti starnutiu.

 

Brokolica

Brokolica patrí medzi zeleninu, ktorá ponúka mnoho výhod na podporu silného a zdravého srdca. Poskytuje telu množstvo živín, vrátane látok prospievajúcich nášmu srdcu. Spomedzi nich je brokolica  jednou z najbohatších na proteíny, vápnik, vitamín K, kyselinu listovú, draslík, lignany čí glukozinoláty.
Antioxidačné vitamíny C a E, betakarotén a stopový prvok selén spoločne chránia srdce pred radikálmi.

Štúdia realizovaná výskumníkmi v Imperial College v Londýne pred niekoľkými rokmi zistila, že sulforafan v brokolici má schopnosť skutočne zabrániť zápalu v niektorých „rizikových“ oblastiach našich artérií.
Výskumný tím z Imperial College vo svojej publikácii píše: „Toto fascinujúce zistenie poskytuje a objasňuje možný mechanizmus, akým nás konzumácia zeleniny chráni pred ochorením srdca. Rovnako tieto objavené dôkazy o dôležitosti jedenia zeleniny a ovocia 5-krát denne by mohli viesť k zostaveniu cielenejšej diéty alebo lekárskych prístupov pri prevencii a obmedzení ochorenia, ktoré vedie k infarktu a mozgovej mŕtvici.“

 

Ružičkový kel

Niektorým nechutí, no vedzte, že robí srdce fit tým, že obsahuje betakarotén, vitamíny E a C, kyselinu listovú. Obsahuje tiež fytochemikálie ako kvercetín a indol.

ružičkový kel pre zdravé srdce

 

Ovsená kaša alebo müsli

Ovsené vločky s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje hladinu cholesterolu pôsobia ako špongia v zažívacom trakte. Pohltia cholesterol, ktorý sa vylučuje z tela a nevstrebáva sa do krvného obehu.
Vyhnime sa však instantným ovseným vločkám, ktoré často obsahujú cukor. Namiesto toho dajme prednosť technologicky neupraveným vločkám.

 

Tmavá čokoláda

tmavá čokoládaMnohé štúdie potvrdili, že tmavá čokoláda môže byť užitočná pre naše srdce. Dokonca v jednej publikácii uverejnenej v Heart Journal v roku 2012 sa uvádza, že denná konzumácia malého množstva tmavej čokolády znížila ohrozenie prepuknutia infarktu a mŕtvice u ľudí s vysokým rizikom vzniku týchto problémov.
Toto zistenie platí iba pre tmavú čokoládu, čo znamená, čokoládu, ktorú tvorí najmenej 60 až 70 percent kakaa. Takáto čokoláda obsahuje dostatok flavanolov – hlavný typ flavonoidov, ktoré okrem toho, že majú antioxidačné vlastnosti, majú potenciál vplývať i na cievne zdravie.

 

Ananás

Ananás redukuje zápal a podporuje kardiovaskulárny systém tým, že obsahuje zmes proteolytických enzýmov – bromelaín, ktorý má široký rozsah aktivity. Cievy chráni tým, že blokuje prozápalové metabolity, ktoré šíria zápalový proces. A tiež rozkladá krvné zrazeniny. Aspoň raz týždenne zjedzte 150 až 200 g  a to len v surovom stave, vtedy je enzým bromealín aktívny!

 

Hrozno

Pôsobí proti arterioskleróze, najúčinnejšie je červené hrozno. Obsahuje trieslovinu, čiže fenoly, ktoré ochraňujú cievy pred kôrnatením. V šupke sa nachádza resveratol a antokyanidíny, ktoré znižujú cholesterol.

 

Bobuľoviny

Milujeme ich všetci, či už sú to čučoriedky, černice, maliny, ríbezle, josta, egreše… Majú vysoký obsah vitamínu C, ktorý čistí a zbavuje cievy usadenín (ateroskleróza) a pôsobí proti voľným radikálom (zlodejom kyslíka v krvi).
Sú to silné antioxidanty, ktoré dodávajú bobuliam ich charakteristické červené, modré a fialové odtiene. Je známe, že antokyány sú prospešné pre endotelovú výstelku obehového systému, bránia nahromadeniu plátu v tepnách, ako aj podporujú zdravý krvný tlak.

 

Sušené pšeničné klíčky

Tiež chránia srdce, pretože obsahujú nenasýtené omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Je to lapač radikálov, vitamín E zasa udržuje cievy elastické, zabraňuje ich kôrnateniu.

 

Špenát

Nedá vám takú silu, ako ste to videli v rozprávke o Pepkovi Námorníkovi 🙂 No má vysoký obsah beta-karoténu, vitamínu C i E a betaínu, ktorý znižuje hladinu homocysteínu v krvi a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín.
Doprajte si ho pravidelne jeden raz v týždni a to 100 g špenátu, ktorý je ľahko sparený alebo surový s celozrnným chlebom. Tým, že tieto potraviny sú dobrým zdrojom betaínu, ich kombináciou zvýšime jeho príjem.

Aj tieto články by vás mohli zaujímať:

Facebook Comments
Celkovo prečítaní 1 889x, 1 prečítaní dnes

Aj tieto články by vás mohli zaujímať: