Dostatok vlákniny v jedálničku má málokto. Pritom ju potrebujeme nielen pre lepšie trávenie, ale aj ako prevenciu proti rôznych ochoreniam. Zvyšuje nám imunitu. Či už začiatkom jesene pred zimou, alebo po nej, keď nastupuje jarná únava. „Pre zlepšenie imunity naozaj potrebujeme zvýšiť príjem vlákniny. Je to totiž tá časť stravy, ktorú my nevieme stráviť, ale žijú z nej prospešné baktérie, ktoré nás chránia,“ vysvetľuje expert na výživu dr. Igor Bukovský.

Kde všade nájdete vlákninu a koľko by ste jej mali prijať? Ako sa dá doplniť a sú vhodné prípravky z lekárne? Poradíme, ako prijímať dostatok vlákniny, aby ste sa cítili zdravšie a mali viac energie. Základom je uvedomiť si, či je vaša strava dostatočne pestrá – jete dostatok zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a strukovín? Ak nie, pokojne siahnite po prípravkoch z lekárne, môžete sa poradiť s výživovým poradcom, alebo ak beriete viaceré lieky, prehoďte pár slov so svojím lekárom.

Máte dostatok vlákniny?

Denne by sme mali dostať do seba cca 30 gramov vlákniny, ideálne je 40 gramov. Koľko to vlastne je? Zoberte si dva krajce celozrnného chleba (nie ofarbeného) – to je asi 100 gramov, v ktorých je 7 g vlákniny. V 100 gramoch zeleniny sú dokonca len 2 gramy vlákniny. Takže zjesť spomínanú porciu vlákniny denne môže byť pre mnohých nemožné. Slováci údajne zjedia v priemere polovicu odporúčanej dávky denne.

Prečo mám jesť dostatok vlákniny?

Jej dva najväčšie prínosy sú spomínané trávenie a imunita.
Vláknina priaznivo vplýva na funkciu čriev a reguluje trávenie, preto je mimoriadne dôležitá najmä u starších ľudí. Skracuje prechod potravy zažívacím ústrojenstvom a pomáha proti zápche. Zlepšuje výživu črevnej sliznice. Zároveň zväčšuje objem a hmotnosť stolice, tiež jej frekvenciu, takže prispieva k lepšej hygiene čreva.

Podľa Ambulancie klinickej výživy „vláknina spomaľuje vstrebávanie jednoduchých cukrov, čo je výhodné pre diabetikov. A udržiava hladinu krvného cukru bez extrémnych výkyvov – to je zasa dôležité pri chudnutí. Vedeli ste napríklad, že ak človek zvýši príjem vlákniny o 14 g denne, klesne jeho príjem energie skoro o 10%?“
Vláknina tiež viaže na seba škodlivé látky a cholesterol, pričom urýchľuje ich odchod z organizmu. Vďaka tomu sa znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky aj obezity.

Kde sa nachádza vláknina?

Vlákninu nájdete v ovocí, zelenine, obilninách, strukovinách, orechoch, semenách a celozrnných produktoch.
Napríklad v jednom stredne veľkom banáne je asi 2,5 g vlákniny, jedno jablko tiež asi 2,4 g, avokádo obsahuje až 7 g vlákniny a väčší zemiak so šupkou 3,5 g.
Hrsť sekaných mandlí má v sebe 2,5 g, 100 gramov jahôd 2 gramy a paradajka len 1 gram vlákniny.
Dosť vlákniny obsahujú aj maliny, hrušky, niektoré sušené ovocie ako figy, marhule, či slivky. Nájdete ju aj v šošovici, fazuli, hrachu, kukurici, listovej zelenine, v brokolici, karfiole či v ružičkovom keli.
Vlákninu nehľadajte v mäse, vajciach, ani v mliečnych výrobkoch.

Vláknina z lekárne

Existuje viacero výrobkov a foriem. Vždy vyberajte iba 100-perecentné produkty.
Môže to byť bio prášok z výhonkov mladého jačmeňa, ktorý pomáha pri detoxe a posilňuje imunitu.
Známa je spirulina, chlorela a prebiotikum – doplnky stravy, ktoré pomáhajú pri vyčerpaní a zároveň podporujú odbúravanie nežiadúcich látok z organizmu.

Prečítajte si tiež
Ste nervózni? Máte stres? Pomôže vám horčík.

Ako mi pomôže psyllium?

Výborne sa osvedčila indická rozpustná vláknina psyllium. Získava sa vyčistením obalov semien indického skorocelu. Klasická rozpustná vláknina sa nachádza v potravinách ako ovos, strukoviny, ovocie, slizy a pektíny niektorých semien.
Psyllium priaznivo vplýva na metabolizmus žlčových kyselín, na zdravie sliznice celého tráviaceho systému, podporuje optimálnu črevnú hygienu, znižuje celkový cholesterol a podporuje udržiavanie probiotickej mikroflóry v tráviacom systéme.

Psyllium dostanete v lekárni ako prášok alebo tabletky, kapsuly. Asi 300 g škatuľa práškového prípravku stojí 5€ a je vhodná aj do pokrmov: môžete ju primiešať do ovsených vločiek, kaše ap.
Pri zápche a úprave stolice užívajte 1 až 2-krát denne 2 čajové lyžičky pred jedlom. Pri regulácii hmotnosti 1 lyžičku pridajte do každého jedla s dostatočným obsahom tekutín (maximálne 5 lyžičiek denne).

Fľaštička Psyllium dr Popova so 120 kapsulami stojí asi 8 eur. Berie sa od 3 do maximálne 9 kapsúl denne, takže vám môže vydržať až mesiac a pol. Užívame ju nalačno najmenej 30 minút pred jedlom a zapijeme väčším množstvom vody, ovocnej šťavy, alebo bylinkového čaju.

Ako si mám vlákninu dávkovať?

Ak začínate s príjmom vlákniny, urobte to pomaly a postupne. Keby ste začali hneď podľa návodu, mohli by ste mať tráviace ťažkosti, bolesti brucha, plynatosť a nadúvanie.
Tiež dajte pozor na prekročenie odporúčanej dávky – predávkovanie môže zabraňovať vstrebávaniu železa, vápnika a horčíka v tele.

Toxické účinky psyllia nie sú známe. Nemalo by sa však užívať pri silných bolestiach brucha neznámeho pôvodu, pri nepriechodnosti čriev, akútnom zápale slepého čreva alebo pankreasu, pri akútnom zápale podbrušnice, akútnej bolestivej hernii (pruh).