Čo jesť pred cvičením a čo po cvičení?

Povedali ste si, že teraz už naozaj začnete cvičiť? Alebo už svedomito trénujete? Vo fitku, doma, vonku…je jedno, kde. Dôležité je dodržiavať plán, stratégiu a určite nezabúdajte ani na správne stravovanie. Nie je totiž jedno, čo jete pred cvičením a čo si dáte po cvičení. Teda ak to beriete naozaj vážne a chcete schudnúť, vyformovať si postavu, alebo sa dostať do formy.

Výborným pomocníkom, či už začínate alebo trénujete dlhšie, je Fitness diár na celý rok. Nájdete v ňom množstvo užitočných tipov, ako cvičiť, ako sa zdravo stravovať, nechýbajú recepty, motivačné citáty a podrobný návod na spísanie svojich cieľov.

Anglický spisovateľ Aldous Huxley svojho času povedal, že „existuje jediný kúsok vo vesmíre, ktorý môžete s istotou zlepšiť – a to ste vy sami!“ Mnohí sa aj odhodlajú, ale nevydržia, vzdajú to – najčastejšie zo subjektívnych dôvodov. Nemajú čas, sú po práci príliš unavení, nestíhajú domácnosť, nemajú trpezlivosť ap.
Práve v tomto môže pomôcť spomínaný Fitness diár na rok 2017. Malý praktický formát, výzvy na každý mesiac, kalendár s vyznačenými dňami – kedy odľahčiť jedálniček, kedy je dobré ísť na masáž, kedy radšej nepiť kávu ap. Prehľadný, graficky skvele pripravený a najmä užitočný pomocník pre všetkých, ktorí chcú so sebou urobiť niečo pozitívne.

Čo jesť pred cvičením

Vo Fitness diári 2017 nájdete množstvo tipov na cvičenie (posilnenie chrbtice, pružnejšie telo, ploché bruško ap.) a tiež odporúčania, čo jesť pred cvičením.

Záleží totiž na tom, kedy budeme cvičiť (ráno, počas dňa či večer), čo budeme cvičiť (silový tréning v posilňovni, beh, HIIT-ko, zumbu či jogu…) a ako dlho budeme cvičiť (1 hodinu alebo viac…). Týmto parametrom musíme prispôsobiť i naše stravovanie.

Pred cvičením je veľmi podstatné, aby sme nezaťažovali žalúdok a trávenie. Jednak je cvičenie pre nás určitá forma stresu (a preto nám pred ním i horšie trávi) a ak nestihneme jedlo stráviť, môžeme si celý tréning pokaziť (pichanie v boku, málo energie, nepríjemné pocity…). Pri trávení sa nahromadí v žalúdku viac krvi, pričom pri tréningu potrebujeme krv na roznášanie kyslíka a odstraňovanie odpadových produktov (nevyhnutné činnosti pre dobrý fyzický výkon). Platí, že čím intenzívnejšia je aktivita, o to dôležitejšia je stráviteľnosť predtréningového jedla.

Prečítajte si aj
Účinné cvičenie pre vaše telo. 60 skvelých cvikov.

KĽÚČOVÝ JE ČAS TRÉNINGU

„Ak trénujeme ráno, je vhodné trénovať nalačno (príp. ak sa bez jedla cítime slabí, doprajme si pár bobúľ ovocia či iné malé a ľahko stráviteľné jedlo),“ radia autori vo Fitness diári 2017. „Ak trénujeme večer a ideme vykonávať aktivitu trvajúcu cca hodinu a to vo vyššej intenzite (5 – 10 km beh, intenzívny tréning v posilňovni, tenis…), je dobré doplniť energiu pred tréningom jednoduchými sacharidmi.“

Ich najlepším zdrojom je ovocie (poskytuje rýchlu energiu). Dobré sú aj datle (bohaté na glukózu – rýchly zdroj energie) či kokosový olej (poskytuje rýchlu a trvalejšiu energiu). Môžeme si urobiť napr. energetickú kašu (banán, pár datlí, mleté ľanové semienko, karobový prášok, lyžičku kokosového oleja, citrónovú šťavu a štipku himalájskej soli, príp. lyžičku mletého yerba maté, ak potrebujeme extra nakopnúť).

Jedlo pred tréningom by malo byť ľahko stráviteľné a zjedené v dostatočnom predstihu (cca 2 hod. pred tréningom, aby ho dokázalo telo stráviť).

Jeden z dobrých a zdravších stimulantov pred tréningom je zelený čaj alebo čaj yerba maté. Je to juhoamerická bylina, ktorá dodá minerály, vitamíny, aminokyseliny i antioxidanty a môžeme ním nahradiť kávu.

Na to, aká strava je pre nás pred tréningom vhodná, prídeme najlepšie skúšaním a experimentovaním. Sledujme svoje telo, pocity – čo nám dodá najviac energie na tréningu.

Čo jesť po cvičení

Opäť záleží na tom, kedy sme cvičili, čo a ako dlho. Vždy však platí, že na regeneráciu buniek je mimoriadne dôležitá strava po tréningu. Ihneď po tréningu je vhodné ľahko stráviteľné jedlo (nápoj, smoothie, puding), pretože telo je unavené a máva problém s trávením. Ak chceme urýchliť regeneráciu, musíme zabezpečiť, aby do krvného obehu vstúpili jednoduché sacharidy. 45 minút po tréningu vzniká tzv. výživové okno. Ak by sme pridali do jedla po tréningu tuky, bielkoviny či vlákninu, veľmi by to spomalilo rýchlosť, akou sa dostanú sacharidy do krvného obehu.

Fitness diár 2017 radí: prospešný je 1 diel bielkovín k 4 dielom sacharidov. Toto množstvo pomôže urýchliť syntézu glykogénu (rýchlosť vstrebávania sacharidov do svalov). Ak je pomer bielkovín väčší, regeneráciu spomalí. Vhodné jedlá môžu byť napr.: banány a čučoriedky (obsahujú jednoduché i zložité sacharidy, a aj elektrolity, ktoré sme stratili potením), plus mleté ľanové semienko a v malom množstve proteín (na pomoc sacharidom k obnove glykogénu vo svaloch).

Keď uplynie hodina od tréningu, je čas na výživné jedlo bohaté na bielkoviny. Ak sme mali veľmi náročný tréning, je opäť vhodnejšie zaradiť ľahšie stráviteľné jedlo (v tekutej či polotekutej forme). Väčšina krvi má v tele veľa práce – roznáša živiny, cirkuluje po tele a odstraňuje kyselinu mliečnu či iný metabolický odpad. Ak by krv bola v žalúdku, nemohla by vykonávať svoju prácu (čistenie a distribúciu). Ak nebudeme zaťažovať trávenie, regenerácia sa rapídne zvýši.