Kvalitný spánok, resp. jeho nedostatok, trápi v súčasnej uponáhľanej dobe veľkú časť populácie. A pritom stačí tak málo.
Kvalitu svojho nočného oddychu viete totiž zlepšiť aj takými maličkosťami, od ktorých by ste to možno neočakávali. Základom je správna a účinná spánková rutina.
Vyskúšajte niektorý z nasledujúcich tipov a určite neoľutujete.
1. Vytvorte si spánkovú rutinu
Stále sa nájdu takí, ktorý na ňu pozerajú takpovediac cez prsty. No spánková rutina skutočne funguje. Spočiatku možno nebudete pociťovať výraznú zmenu, ale keď vytrváte, dočkáte sa vytúženej odmeny.
Vytvorte si takú spánkovú rutinu, v rámci ktorej sa budete každý jeden deň prebúdzať približne v rovnakom čase. Samozrejme, to isté platí aj o hodine, kedy sa budete ukladať do postele. Vaše telo si postupne zvykne, kedy je čas odpočinku a kedy čas vstávania. A o niekoľko dní nebudete potrebovať ani ranný budíček.
Spánková rutina však nie je len o vstávaní a ukladaní sa do postele v rovnakom čase. Môže mať podobu aj pravidelných večerných aktivít – opäť vždy plus-mínus o rovnakej hodine. Vyskúšajte si
- večerné čítanie knihy
- rozhovor s niektorým z členov rodiny bez kontaktu s mobilom či televízorom
- alebo si urobte rutinu z telesnej hygieny – sprcha, umývanie zubov či starostlivosť o pleť dennodenne v rovnakom čase a v takom istom slede.
2. Zaobstarajte si príjemné obliečky
Do kvality vášho nočného spánku dokáže veľmi výrazne prehovoriť aj posteľná bielizeň, predovšetkým obliečky. Ak sa večer zakrývate starými, ošúchanými či na dotyk nepríjemnými obliečkami, na spánkovej pohode vám to rozhodne nepridá.
Vymeňte staré obliečky za nové a ihneď pocítite ten rozdiel. Dlhodobo sú v kurze najmä kvalitné bavlnené obliečky, ktoré sa vyznačujú svojou ľahkosťou, odolnosťou, jemnosťou, priedušnosťou a farebnou stálosťou. Keďže ide o produkty z prírodného materiálu, dokonale sa hodia pre všetkých bez rozdielu. Aj pre tých, ktorí majú problémy s citlivou pokožkou.
Špecifickou kategóriou sú deti. Práve tým najmenším sa často do postele jednoducho nechce. Dokážete si však pomôcť príjemnými bavlnenými obliečkami s detskými motívmi. Keď budú vaše ratolesti vedieť, že na nich v izbičkách čakajú ich obľúbení rozprávkoví hrdinovia alebo farebné lesné zvieratka, pôjdu do postieľok oveľa ochotnejšie ako obvykle.
Prečítajte si tiež
Spánok na boku, na bruchu alebo na chrbte?
Ktorá poloha je najlepšia?
3. Večer len ľahké a zdravé jedlá
Môžete mať zaužívanú aj tú najdokonalejšiu spánkovú rutinu a kúpené tie najpohodlnejšie obliečky na celom šírom svete, no pokiaľ to budete večer preháňať s prejedaním sa, kvalitného spánku sa veru nedočkáte. Ľudské telo potrebuje vo večerných hodinách zdravú výživu, najmä ľahké jedlá.
Nehovoriac o tom, že približne dve hodiny pred spánkom by ste už nemali jesť vôbec nič. Dajte si preto veľký pozor najmä na večerné prejedanie sa pred telkou a takisto sa pokúste čo najviac obmedziť konzumáciu nezdravých a spracovaných potravín.
Oveľa lepšie urobíte, keď do svojho každodenného jedálnička zaradíte zdravšie potraviny, ako napríklad oriešky, sušené a lyofilizované ovocie či orechové maslá a krémy.
4. Pred spánkom obmedzte modré svetlo
Ruku na srdce – zvyknete tesne pred spánkom pozerať program v televízii, oddychovať pri filmoch a seriáloch alebo kontrolovať svoj mobilný telefón?
Veľká chyba.
Vysielate tak vášmu mozgu signály, že je stále deň.
Modré svetlo vyžarujúce z obrazoviek moderných technológií totiž spôsobuje potláčanie tvorby spánkového hormónu melatonínu. Zatiaľ čo z krátkodobého hľadiska to môže viesť k problémom so zaspávaním či narušovaním a zhoršovaním kvality spánku, tak z dlhodobého hľadiska by ste takýmto životným štýlom riskovali vážnejšie poruchy spánku, nespavosť či rozvíjanie podráždenosti a únavy v priebehu dňa.
5. Cez deň sa hýbte a športujte
Ku kvalitnejšiemu nočnému spánku dokážete prispieť aj pravidelným pohybom a cielenými športovými aktivitami počas dňa.
Zdravým životným štýlom si prirodzene zlepšujete dôležité telesné funkcie, efektívnejšie sa vám vyplavujú nahromadené toxíny z tela a takisto vám môže lepšie tráviť. Ako sa hovorí, v zdravom tele zdravý duch.
A najkrajšie na tom všetkom je, že máte skutočne mnoho možností, ako začať športovať – od chôdze a behu cez jazdenie na bicykli a plávanie až po posilňovanie s vlastnou váhou či vo fitku. Akokoľvek sa rozhodnete a čokoľvek zo spomínaných športových aktivít si vyberiete, v konečnom dôsledku tým prispejete aj ku kvalitnejšiemu nočnému spánku.
TS, foto: Freepik.com
