Trénujete alebo ste začali cvičiť a chcete vyzerať ešte lepšie? Prípadne už nepribrať? Vyformovaná postava, ploché bruško, viac energie, dlhšia výdrž a minimálne udržať svoju hmotnosť? Vyskúšajte niektorý z vynikajúcich receptov slovenských a českých fitnesiek, ktoré sa stretli v knižke Z fitka do kuchyne 1. Podtitul „Čo jesť po cvičení a nepribrať“ hovorí za všetko. Dobre totiž viete, že jedlo pred a po cvičení rozhoduje o tom, ako rýchlo sa budú bunky rekonštruovať, či naberieme svalovinu a koľko toho skutočne spálime. A to chceme predsa všetci – cvičiť, schudnúť, byť fit a ešte sa aj chutne najesť. Tu je niekoľko tipov od skúsených tréneriek a recept na lahodné Fitness tiramisu.

„Nezabúdajte, že pri zostavovaní jedálnička nie sú jediným určujúcim faktorom iba kalorické hodnoty,“ pripomína inštruktorka a výživová poradkyňa Lucia Švaral, „ale že ide o komplex vlastností jedla. Čiže kvalitný výber ingrediencií (bez pridaných aditív, sezónne a čo najviac lokálne potraviny), glykemická nálož jedla, veľkosť porcie prispôsobená vašej individualite (podľa množstva fyzickej záťaže, práce, veku a pod.), spôsob prípravy (šetrný k jednotlivým potravinám a s pridaním svojej pozitívnej energie do jedla), čas strávený jedením (nejesť v zhone, rýchlo, za behu, ale dobre prežúvať, jesť v pokoji, neponáhľať sa).“

Čo jesť po cvičení a nepribrať?

Tuky. Dodržiavajte tretinové pravidlo. Jednu tretinu tvoria nasýtené tuky (maslo ghee, bravčová masť, kokosový olej, mäso, mliečne výrobky ap.), druhú tretinu tvoria mononenasýtené mastné kyseliny (najmä olivový olej) a tretiu tretinu tvoria polynenasýtené mastné kyseliny (konopný, tekvicový, ľanový olej, orechy, tuk rýb a morských živočíchov).
Vyhýbajte sa stuženým tukom v podobe margarínov, rastlinným maslám. A tiež je potrebné si dať pozor na skryté tuky vo všetkých polotovaroch, keksíkoch, napolitánkach, sladkom a slanom pečive, čipsoch, konzervách, majonézach, tavených syroch, lístkovom ceste a i.
Po tréningu sú proteíny kľúčovým faktorom na obnovu a stavbu svalových tkanív. Keď posilňujeme, sval sa pred kontrakciou predĺži a dôjde v svalových vláknach k vzniku mikroskopických trhlín (spôsobujú svalovku deň po cvičení). Telo vtedy buduje svalové vlákna väčšie, silnejšie a odolnejšie voči takejto záťaži. Preto je mimoriadne dôležitý príjem bielkovín po tréningu. Sústreďte sa najmä na vajíčka, mliečne výrobky, mäso a ryby.
Nie všetky sacharidy sú vhodné na spaľovanie tuku či tvorbu svalovej hmoty. Ak chceme prijímať správne sacharidy, je dobré sa zamerať na čo najmenej spracované potraviny – zelenina, ovocie, celozrnné výrobky či strukoviny. Nevhodné sú spracované, a to biely cukor, kukuričný sirup, repkový cukor, biele pečivo, cestoviny, biela ryža, polotovary či alkohol. Sú ochudobnené o mnohé cenné látky a hlavne vlákninu, vďaka ktorej sa cítime dlhšie zasýtení a tak menej zjeme.

Prečítajte si aj
Čo jesť pred a po cvičení?

Nepodceňujte príjem vitamínov. Tvrdý tréning zvyšuje výživové potreby a nedostatok vitamínov a minerálov môže zhoršiť náš športový výkon. Vyvážený a pestrý jedálniček zabezpečí, že prijmeme takmer všetky potrebné živiny, keďže najlepšie vstrebávané sú práve zo stravy.
Čo teda jesť po tréningu? „Potréningové jedlá musia obsahovať ľahko stráviteľné sacharidy, t. j. sacharidy s vyšším GI, ako napríklad banány, zemiaky, bataty, ryža, hrozienka, 100% ovocné džúsy,“ upozorňuje Ivan Mach, prezident Aliancie výživových poradcov ČR, ktorý spolupracoval na knihe Z fitka do kuchyne 1. „K nim by sme ale mali pridať bielkoviny, aby sme zmiernili inzulínovú odozvu, ktorá by opäť „nahrávala“ ukladaniu tukov.“
Jedlo po tréningu si vyberajte aj podľa toho, kedy idete spať, podľa vášho trávenia a intenzity tréningu. Ak viete, že večer alebo po tréningu je vaše trávenie pomalšie (pretože trávenie vyžaduje energiu, ktorú telo po ťažšom tréningu nemusí načerpať), je lepšie dodať vášmu telu živiny v tekutej (ľahšie stráviteľnej) forme.
A ešte jedna dobrá rada – nikdy nezabúdajte na pitný režim. Znie to ako klišé, no mnohí zabúdajú na dostatočnú hydratáciu a môže to spôsobiť mnohé zdravotné problémy. Okrem opakovanej bolesti hlavy alebo zápchy môže dochádzať k poruchám funkcie obličiek a vzniku obličkových a močových kameňov. Dehydratáciou sa taktiež zvyšuje riziko vzniku infekcie močových ciest, zápalu slepého čreva, niektorých druhov rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.

Recept na Fitness tiramisu

SUROVINY
Na proteínové piškótky:

3 bielky
• 2 žĺtky
• 30 g vanilkového proteínu
• 50 g ovsenej múky (t. j. pomletých ovsených vločiek, príp. špaldovej múky)
• 1 lyžičku škorice
• 1 lyžičku sódy bikarbóny
• kávu na namáčanie piškót

Na tiramisu krém:

100 g tvarohu
• 100 g bieleho jogurtu
• 30 g proteínu, napr. príchuť tiramisu
• 2 dcl ryžového mlieka (príp. mandľového, kokosového)
• kakao na posypanie

POSTUP:

Bielky vymiešame na tuhý sneh.
2. Žĺtky vyšľaháme s proteínom (alebo s cukrom, ak nepoužívame proteín) na jemnú kašu a pomaly vmiešame do bielkového snehu.
3. Pridáme múku zmiešanú so sódou, škoricu a ešte raz poriadne premiešame.
4. Hmotu nalejeme do zdobiaceho vrecúška a na plech vystlaný papierom na pečenie tvarujeme malé piškóty.
5. Pečieme ich v rúre vyhriatej na 180 °C asi 10 minút.
6. Kým sa piškóty pečú, všetky suroviny spolu zmiešame na krém.
7. Tiramisu servírujeme do vyššieho pohára alebo misky, pričom striedame vrstvu piškót namočených v káve a krémovú plnku.
8. Nakoniec posypeme kakaom.

Príprava tohto fitness tiramisu vám zaberie asi 30 minút a získate dve porcie. „Recept je super v tom, že ide vlastne o dva recepty v jednom, a každá časť sa dá využiť aj samostatne,“ tvrdí autorka receptu, fitneska Dominika Multáňová.
Piškóty, ako aj krém sú zdrojom sacharidov a bielkovín potrebných na regeneráciu po tréningu. Ak nepoužijete všetky piškóty do tiramisu, uskladnené v nádobe vydržia aj niekoľko dní a môžete ich vychutnávať ako malý snack. Ak sa nám nechce piecť, stačí, keď si po tréningu dáte iba samostatný krém a pomalé sacharidy môžete doplniť pridaním napr. špaldových piškót alebo ryžových burizónov.

Pre viac informácií si kliknite na Čo jesť po cvičení.