Čo jesť po cvičení a nepribrať? (+recept na fit tiramisu)

Trénujete alebo ste začali cvičiť a chcete vyzerať ešte lepšie? Prípadne už nepribrať? Vyformovaná postava, ploché bruško, viac energie, dlhšia výdrž a minimálne udržať svoju hmotnosť? Vyskúšajte niektorý z vynikajúcich receptov slovenských a českých fitnesiek, ktoré sa stretli v knižke Z fitka do kuchyne 1. Podtitul „Čo jesť po cvičení a nepribrať“ hovorí za všetko. Dobre totiž viete, že jedlo pred a po cvičení rozhoduje o tom, ako rýchlo sa budú bunky rekonštruovať, či naberieme svalovinu a koľko toho skutočne spálime. A to chceme predsa všetci – cvičiť, schudnúť, byť fit a ešte sa aj chutne najesť. Tu je niekoľko tipov od skúsených tréneriek a recept na lahodné Fitness tiramisu.

„Nezabúdajte, že pri zostavovaní jedálnička nie sú jediným určujúcim faktorom iba kalorické hodnoty,“ pripomína inštruktorka a výživová poradkyňa Lucia Švaral, „ale že ide o komplex vlastností jedla. Čiže kvalitný výber ingrediencií (bez pridaných aditív, sezónne a čo najviac lokálne potraviny), glykemická nálož jedla, veľkosť porcie prispôsobená vašej individualite (podľa množstva fyzickej záťaže, práce, veku a pod.), spôsob prípravy (šetrný k jednotlivým potravinám a s pridaním svojej pozitívnej energie do jedla), čas strávený jedením (nejesť v zhone, rýchlo, za behu, ale dobre prežúvať, jesť v pokoji, neponáhľať sa).“

 

Čo jesť po cvičení a nepribrať?

  • Tuky. Dodržiavajte tretinové pravidlo. Jednu tretinu tvoria nasýtené tuky (maslo ghee, bravčová masť, kokosový olej, mäso, mliečne výrobky ap.), druhú tretinu tvoria mononenasýtené mastné kyseliny (najmä olivový olej) a tretiu tretinu tvoria polynenasýtené mastné kyseliny (konopný, tekvicový, ľanový olej, orechy, tuk rýb a morských živočíchov).
  • Vyhýbajte sa stuženým tukom v podobe margarínov, rastlinným maslám. A tiež je potrebné si dať pozor na skryté tuky vo všetkých polotovaroch, keksíkoch, napolitánkach, sladkom a slanom pečive, čipsoch, konzervách, majonézach, tavených syroch, lístkovom ceste a i.
  • Po tréningu sú proteíny kľúčovým faktorom na obnovu a stavbu svalových tkanív. Keď posilňujeme, sval sa pred kontrakciou predĺži a dôjde v svalových vláknach k vzniku mikroskopických trhlín (spôsobujú svalovku deň po cvičení). Telo vtedy buduje svalové vlákna väčšie, silnejšie a odolnejšie voči takejto záťaži. Preto je mimoriadne dôležitý príjem bielkovín po tréningu. Sústreďte sa najmä na vajíčka, mliečne výrobky, mäso a ryby.
  • Nie všetky sacharidy sú vhodné na spaľovanie tuku či tvorbu svalovej hmoty. Ak chceme prijímať správne sacharidy, je dobré sa zamerať na čo najmenej spracované potraviny – zelenina, ovocie, celozrnné výrobky či strukoviny. Nevhodné sú spracované, a to biely cukor, kukuričný sirup, repkový cukor, biele pečivo, cestoviny, biela ryža, polotovary či alkohol. Sú ochudobnené o mnohé cenné látky a hlavne vlákninu, vďaka ktorej sa cítime dlhšie zasýtení a tak menej zjeme.

čo jesť pred a po cvičeníPrečítajte si aj
Čo jesť pred a po cvičení?

  • Nepodceňujte príjem vitamínov. Tvrdý tréning zvyšuje výživové potreby a nedostatok vitamínov a minerálov môže zhoršiť náš športový výkon. Vyvážený a pestrý jedálniček zabezpečí, že prijmeme takmer všetky potrebné živiny, keďže najlepšie vstrebávané sú práve zo stravy.
  • Čo teda jesť po tréningu? „Potréningové jedlá musia obsahovať ľahko stráviteľné sacharidy, t. j. sacharidy s vyšším GI, ako napríklad banány, zemiaky, bataty, ryža, hrozienka, 100% ovocné džúsy,“ upozorňuje Ivan Mach, prezident Aliancie výživových poradcov ČR, ktorý spolupracoval na knihe Z fitka do kuchyne 1. „K nim by sme ale mali pridať bielkoviny, aby sme zmiernili inzulínovú odozvu, ktorá by opäť „nahrávala“ ukladaniu tukov.“
  • Jedlo po tréningu si vyberajte aj podľa toho, kedy idete spať, podľa vášho trávenia a intenzity tréningu. Ak viete, že večer alebo po tréningu je vaše trávenie pomalšie (pretože trávenie vyžaduje energiu, ktorú telo po ťažšom tréningu nemusí načerpať), je lepšie dodať vášmu telu živiny v tekutej (ľahšie stráviteľnej) forme.
  • A ešte jedna dobrá rada – nikdy nezabúdajte na pitný režim. Znie to ako klišé, no mnohí zabúdajú na dostatočnú hydratáciu a môže to spôsobiť mnohé zdravotné problémy. Okrem opakovanej bolesti hlavy alebo zápchy môže dochádzať k poruchám funkcie obličiek a vzniku obličkových a močových kameňov. Dehydratáciou sa taktiež zvyšuje riziko vzniku infekcie močových ciest, zápalu slepého čreva, niektorých druhov rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.

Recept na Fitness tiramisu

SUROVINY
Na proteínové piškótky:

  • 3 bielky
    • 2 žĺtky
    • 30 g vanilkového proteínu
    • 50 g ovsenej múky (t. j. pomletých ovsených vločiek, príp. špaldovej múky)
    • 1 lyžičku škorice
    • 1 lyžičku sódy bikarbóny
    • kávu na namáčanie piškót

Na tiramisu krém:

  • 100 g tvarohu
    • 100 g bieleho jogurtu
    • 30 g proteínu, napr. príchuť tiramisu
    • 2 dcl ryžového mlieka (príp. mandľového, kokosového)
    • kakao na posypanie

POSTUP:

  1. Bielky vymiešame na tuhý sneh.
    2. Žĺtky vyšľaháme s proteínom (alebo s cukrom, ak nepoužívame proteín) na jemnú kašu a pomaly vmiešame do bielkového snehu.
    3. Pridáme múku zmiešanú so sódou, škoricu a ešte raz poriadne premiešame.
    4. Hmotu nalejeme do zdobiaceho vrecúška a na plech vystlaný papierom na pečenie tvarujeme malé piškóty.
    5. Pečieme ich v rúre vyhriatej na 180 °C asi 10 minút.
    6. Kým sa piškóty pečú, všetky suroviny spolu zmiešame na krém.
    7. Tiramisu servírujeme do vyššieho pohára alebo misky, pričom striedame vrstvu piškót namočených v káve a krémovú plnku.
    8. Nakoniec posypeme kakaom.

Príprava tohto fitness tiramisu vám zaberie asi 30 minút a získate dve porcie. „Recept je super v tom, že ide vlastne o dva recepty v jednom, a každá časť sa dá využiť aj samostatne,“ tvrdí  autorka receptu, fitneska Dominika Multáňová.
Piškóty, ako aj krém sú zdrojom sacharidov a bielkovín potrebných na regeneráciu po tréningu. Ak nepoužijete všetky piškóty do tiramisu, uskladnené v nádobe vydržia aj niekoľko dní a môžete ich vychutnávať ako malý snack. Ak sa nám nechce piecť, stačí, keď si po tréningu dáte iba samostatný krém a pomalé sacharidy môžete doplniť pridaním napr. špaldových piškót alebo ryžových burizónov.

Pre viac informácií si kliknite na Čo jesť po cvičení.

Aj tieto články by vás mohli zaujímať:

Facebook Comments
Celkovo prečítaní 3 887x, 1 prečítaní dnes

Aj tieto články by vás mohli zaujímať: