Bulgur je mimoriadne zdravá potravina, ktorú však ešte mnohí ľudia nepoznajú. Čo je bulgur? pýtajú sa a nevedia vlastne, ako sa pripravuje, kde ju zoženú a prečo by sme ju mali jesť. Bulgur poznajú dobre najmä v Stredomorí, v Tureckú aj v afrických krajinách, či na Strednom východe. Základom je pšeničné zrno a ide vlastne o predvarenú nalámanú celozrnnú pšenicu.

Bulgur by sme možno mohli prirovnať k ryži, hoci chuť je odlišná. A tak ako pri ryži, aj príprava bulguru je jednoduchá a rýchla. „Bulgur je tak vhodný aj ako záchrana pre zaneprázdnené gazdinky,“ radí Lucia Súkeníková v knihe Moje skvelé jedlo. „Varíme ho podobne ako ryžu – opražíme ho na kvapke kvalitného tuku, posolíme, zalejeme vodou asi 1 centimeter nad okraj, prikryjeme a varíme asi 6 – 7 minút. Potom ohrev vypneme a bulgur necháme dôjsť pod pokrievkou ešte asi 5 minút. Bulgur sa hodí na slano i na sladko.“
Niekto ho jednoducho len namáča vo vode v pomere 1:3, alebo pár minút povarí pod pokrievkou. Keď nasiakne vodou, zmäkne a je pripravený na konzumáciu.
Najčastejšie ho používame ako prílohu k mäsu namiesto ryže. Dá sa však použiť aj ako rizoto, na zahusťovanie polievok, omáčok či fašírok. Nižšie vám ponúkame niekoľko zaujímavých receptov, sladkých aj slaných.

 

Čo je bulgur a ako ho jesť?

Bulgur je teda predvarená pšenica a môže sa pripravovať rovnako ako kuskus, alebo variť rovnako ako ryža. „Je veľmi chutný a hodí sa ku všetkým jedlám miesto ryže,“ tvrdí trénerka Fitshakera a inštruktorka jogy Nikol Chovancová. „Pripravujem si ho na sladko, aj na slano. Stačí ho zaliať horúcou vodou v pomere 1 : 3 a nechať postáť 15 – 20 minút. Má jemne orieškovú chuť. S bulgurom chutí výborne aj ľahká zelenina, napríklad cuketa či ružičkový kel. Pridám k tomu pár byliniek a chutná a zdravá večera je raz‑dva hotová.“

Bulgur je ideálny ako príloha, napríklad namiesto ryže. Môžete ho pripraviť do chutných zeleninových alebo ovocných šalátov. Pridávať do polievok, fašírok a iných pokrmov. Urobte si z neho rizoto, servírujte ho k mäsu, prípadne si urobte chutné bulgurové raňajky – nižšie nájdete jednoduché recepty, sladké aj slané.

 

Zdravý bulgur

Spomenuli sme porovnanie s ryžou, ale bulgur má oproti nej oveľa viac výživných látok. Bulgur obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok ako fosfor, horčík, selén, železo, vitamín A, je tiež bohatým zdrojom vlákniny. Má veľmi nízky obsah tuku. Aj preto je častou súčasťou jedálnička tých, ktorí bojujú s nadbytočnými kilogramami.V tom rpípade môžete jesť bulgur 2 až 3x týždenne so zeleninou či chudým mäsom. Môžete ho pridávať do chleba alebo pečiva, k cestovinám ap.
Dobrou správou je, že bulgur nespôsobuje nepríjemné nadúvanie, takže v pohode ho môžu jesť aj deti.

Bulgur dokázateľne podporuje trávenie, rýchlosť metabolizmu, pravidelné vyprázdňovanie a detoxikuje hrubé črevo. Znižuje tiež vlčí hlad a chuť na sladké, keďže normalizuje hladinu cukru. Upokojuje nervový systém.

Kde bulgur zohnať? Nájdete ho v čoraz väčšom množstve obchodov, už nie je taký vzácny ako pred nedávnom. Určite však siahnite po bulgure v obchode so zdravou výživou, bio obchodoch ap.

 

6 receptov s bulgurom

1.Škoricový bulgur na raňajky

Suroviny na 1 porciu

• pol šálky bulguru
• 1 šálku vody, príp. mlieka
• 1 lyžičku masla
• štipku soli
• za hrsť hrozienok
• 1 lyžičku medu
• škoricu
• hrsť mandlí
• sezónne ovocie, príp. sušené

 

POSTUP:

1. Do hrnca dáme bulgur a zalejeme vodou alebo mliekom v pomere 1:2. Pridáme trošku soli, maslo a hrozienka, ktoré ho osladia. Necháme variť 5 minút a potom ešte prikryté necháme dôjsť asi 20 minút.
2. Na panvici si nasucho opražíme mandle.
3. Posypeme bulgur škoricou, mandlami, pidáme ovocie podľa chuti a dosladíme medom.

 

2.Bulgurová čokoládová kaša

Suroviny:

• 100 g hotového bulguru
• 150 g bieleho jogurtu
• 35 g horkej čokolády
• 1 PL vanilkového pudingu
• 0,5 ČL vanilkového cukru

 

POSTUP:

Biely jogurt zmiešajte s vanilkovým pudingom, vanilkovým cukrom a roztopenou horkou čokoládou. Premiešajte na hustejšiu hmotu, do ktorej primiešate hotový bulgur. Opäť zamiešajte a môžete jesť. Výživné raňajky alebo večera.

 

3.Bulgurové rizoto

SUROVINY:

• bulgur
• zeleninová zmes (ideálne z čerstvej zeleniny, ale môže byť aj mrazená – mrkva, kapusta, špenát ap.)
• olivový olej
• tempeh alebo tofu
• soľ a bylinky na dochutenie

 

Postup

1. Bulgur pripravte podľa návodu, čiže zalejte ho dvoj- až trojnásobným množstvom vody, priveďte k varu a nechajte dôjsť asi 15 minút.
2. Zeleninu na jemno nasekajte a krátko orestujte na panvici s olivovým olejom. Môžete prípadne pridať trošku vody a chvíľu podusiť, ale zelenina musí zostať pevná.
3. Zmiešajte bulgur, zeleninovú zmes a pridajte tempeh alebo tofu posekané na malé kúsky.

A je hotové, tvrdí autorka receptu Kamila Metzová z VarilaMysička.cz. „Bulgur pripravíte veľmi rýchlo, zeleninu máte podusenú za pár minút, tempeh/tofú sú hotový výrobok, stačí len nakrájať. Takže vás nečaká žiadne dlhé tancovanie v kuchyni 🙂 “

 

4.Zeleninový bulgur s paradjkovým pestom a mozzarelou

SUROVINY:

• baklažán
• cuketu
• žltú papriku
• slnečnicové semienka
• červenej šošovice
• cesnak
• cibuľu
• olivový olej
• soľ
• čierne korenie
• tymián
• 100 g bulguru
• rajčiny
• bazalku
• mozarellu
• chili

 

POSTUP:

1. Na olivovom oleji si vo woku zľahka opražíme nakrájanú cibuľku a pretlačený cesnak.
2. Pridáme na kúsky nakrájaný baklažán, cuketu, žltú papriku, slnečnicové semienka, červenú šošovicu a opekáme vo woku.
3. Pridáme soľ, čierne korenie, tymián a chili podľa chuti.
4. Vo vedľajšom hrnci si uvaríme bulgur, robíme to podľa pomeru jedna šálka bulguru a 3 šálky vody. Po uvarení ho zmiešame so zeleninkovou zmesou.
5. K tomu si spravíme „pesto“. Rozmixujeme si rajčiny s bazalkou, s cesnakom a morskou soľou. Nalejeme na mozarellu.

 

5.Kurča tabacco s bulgurom

Suroviny (pre 4 osoby)

• 4kuracie stehná bez kože
• 1 cibuľa
• celá hlava cesnaku
• veľká hrsť majoránky
• mrazený hrášok
• vývar (voda)
• ako príloha bulgur

 

Postup

1. Na panvici speníme cibuľu a pridáme očistené mäso, ktoré restujeme zo všetkých strán, kým nie je rovnomerne zatiahnuté. Posolíme, podlejeme horúcou vodou/vývarom a necháme dusiť.
2. Asi po 10 minútach odokryjeme a pridáme roztlačený alebo nakrájaný cesnak. Dusíme, kým nie je mäso mäkké, pridáme hrášok, sušenú majoránku necháme prevrieť a vypneme.
3. Podávame s klasicky pripraveným bulgurom.

 

6.Hovädzie s rukolovým šalátom, burgulom a sušenými paradajkami

SUROVINY:

• 2 plátkypo 150g hovädzieho zadného (môžeme nahradiť aj iným)
• soľ
• zelené korenie
• za hrsť bulguru
• 4- 5 ks sušených paradajok v olivovom oleji
• za hrsť slnečnicových semiačok (môžu byť tekvicové)
• rukolu (podľa chuti)
• lyžičku balzamikového octu
• hoblinky z parmezánu, alebo Grana Padano.

 

POSTUP

Mäso si pripravíme takto:

1. Mäso jemne naklepeme, nasolíme, zatlačíme celé zelené korenie.
2. Prudko orestujeme na kokosovom oleji, podlejeme a dusíme do mäkka cca. 1 hodinu.

Šalát si pripravíme takto:

1. Bulgur zalejeme vriacou vodou (asi 2 až 3x viac vody ako je bulguru) a necháme pod pokrievkou spariť.
2. Semienka môžeme opražiť na suchej panvici (nie je to však nutné).
3. Paradajky nakrájame na menšie kusy.
4. Všetko dáme spolu do misky, pridáme umytú rukolu, posolíme, zalejeme troškou balsamika a dáme hoblinky zo syra (môžete robiť škrabkou na zemiaky).
5. Ak chcete, môžete pridať trocha olivového oleja, ale nie je potrebné, stačí olej z paradajok. Pre zvýraznenie chuti môžete pridať kapary, olivy – všetko podľa chuti.

Vyskúšajte aj ďalšie naše RECEPTY.

Niektoré recepty nám poskytli z Fitshaker, ktorí vydali viaceré knihy s fitness receptami. Vyskúšajte niektoré, či už cvičíte pravidelne, menej často, ale chcete byť fit a plní energie.