Urobte si doma joga cviky na pevný a zdravý chrbát

Aj vás niekedy pobolieva chrbát? Ráno sa zobudíte a chvíľu trvá, kým sa rozhýbete? Alebo večer sa ledva hýbete a musíte si sadnúť, lebo sa ozýva chrbtica? Občas vám „sekne“ v chrbte? Nezabúdajme, že chrbtica predstavuje našu životnú oporu. Doslova. Skladá sa z pohyblivých stavcov, ktoré musia tvoriť pevný stĺp, aby sme netrpeli bolesťami, mali stabilitu, pružnosť a rýchlo sa neunavili. Preto by ste mali venovať čas cvikom na pevný a zdravý chrbát.

Sú to najmä cviky na posilnenie, uvoľnenie, natiahnutie a precítenie všetkých svalov, celej chrbtice. Existuje množstvo zostáv, ale s našimi priateľmi z Fitshaker sme pre vás pripravili joga zostavu, ktorú si môžete pokojne zacvičiť doma, v pohodlí, kedykoľvek sa vám to hodí. Základom zdravej chrbtice je správne držanie tela, ale na to, aby sme vládali sedieť aj stáť správne, potrebujeme mať chrbticu pevnú aj pružnú.

Ako viete, joga je kombinácia cvikov, ktoré rovnomerne posilňujú, naťahujú a uvoľňujú všetky svaly na tele. Mali by ste ich však cvičiť pravidelne, aby sa dostavil výsledok. Je to najmä prevencia pre silný a zdravý chrbát. „Vhodné je aj použitie vybraných cvikov ako doplnok k aktívnemu športu ako je plávanie, beh, či cyklistika na uvoľnenie preťažených svalov,“ odporúča inštruktorka Fitshakeru Nikol Chovancová.

Cviky na pevný a zdravý chrbát

Skúste si každý deň zacvičiť túto krátku, ale veľmi účinnú zostavu jogových cvikov. Pomôže vám natiahnuť a uvoľniť stuhnuté svaly na celom chrbte. Uvidíte, že bolesti rýchlo ustúpia. Pred začatím cvičenia si nájdite pohodlné miesto a čas, kedy vás nikto neruší. Pri cvičení je dôležité plynulo dýchať nosom. Každé cvičenie robte vedome a snažte sa vnímať svoje telo. Pri akejkoľvek nepríjemnej bolesti radšej prestaňte.

1. Vytiahnutie dopredu a dozadu. V pohodlnom sede sa chyťte za kolená a s nádychom sa vytiahnite cez rovný chrbát dopredu, s výdychom zaguľaťte chrbát a vytlačte lopatky dozadu.
2. Pretočenie do strán. S nádychom zdvihnite ruky hore a narovnajte chrbát, s výdychom sa pretočte do pravej strany a potom strany vymeňte.

3. Mačka. Prejdite do pozície mačky, dlane si dajte pod ramená a kolená pod bedrový kĺb. S nádychom otvárajte hrudník, prehnite chrbát a vyťahujte sa. S výdychom zaguľaťte chrbát. Striedajte niekoľkokrát, kým pocítite príjemné uvoľnenie celej chrbtice.
4. Pozícia dieťaťa. Posaďte sa na päty a uvoľnite celé telo na zem. Snažte sa položiť aj čelo, čo najviac na zem.

5. Spinálne cviky. V ľahu na chrbte si pritiahnite najprv pravé koleno k hrudi a potom pretočte do ľavej strany, pohľad smeruje do opačnej strany ako noha. Potom vymeňte nohy.
6. Kolíska. V ľahu na chrbte si pritiahnite pokrčené kolená k hrudi. Chrbát nechajte zatlačený do podložky. Môžete sa v polohe jemne rozhojdať do strán, aj hore dole ako kolíska.

Vyskúšajte aj
Cviky na bruchu. Stačí 15 minút denne.

Pozrite si cvičebnú video zostavu na Fitshaker.sk. Nájdete tam 17 overených inštruktorov s niekoľkoročnými skúsenosťami. Aj inštruktorku Nikol Chovancovú, ktorá predcvičila tieto cviky na pevný a zdravý chrbát. Ďalšie cviky nájdete aj v ich knižke Z fitka do kuchyne 3.