Ktoré oleje sú najvhodnejšie? Repkový, slnečnicový, či olivový? A čo kokosový olej?

Na trhu je niekoľko druhov olejov a nie vždy vieme, ktorý sa na čo používa…a ktoré oleje sú najvhodnejšie do kuchyne. Najčastejšie asi kupujeme slnečnicový olej, ale ten by mal byť až na druhom, či treťom mieste. Ktorý je tej najvhodnejší? A naozaj sa treba vzdať palmového a kokosového oleja? Poradíme.

Ešte predtým si vysvetlime, čo znamená rafinovaný a nerafinovaný olej. Aký je medzi nimi rozdiel?
Rafinovanie slúži na odstránenie nežiaducej chuti, vône, farby alebo nečistôt. Nerafinované oleje si tak zachovávajú prospešné rastlinné bioaktívne látky, aj väčšie množstvo vitamínov, ale tiež svoju špecifickú chuť, čo nemusí vyhovovať každému. Sem patrí napríklad extra panenský a panenský olivový olej, prípadne za studena lisovaný repkový olej. Obsahujú viac nutrične hodnotných látok.

To všetko však neznamená, že nerafinovaný olej je zákonite lepší, vhodnejší a kvalitnejší. A že rafinovaný nemôžete používať. Rafinované oleje vydržia vyššie teploty, neprepália sa a sú vhodné na vyprážanie.
Nerafinované, za studena lisované oleje sú vhodné na dochutenie pokrmov a v studenej kuchyni.

Ktoré oleje sú najvhodnejšie

Pozrieme sa bližšie na 7 druhov olejov, ktoré nájdeme v našich obchodoch a ktoré kupujeme najčastejšie.

Repkový olej

Najbežnejší rafinovaný olej, nad ktorým však väčšina ľudí kývne rukou. Pritom ide o najvhodnejší olej v teplej kuchyni, na pečenie, restovanie a vyprážanie. Skvelý je z nutričného hľadiska, pretože má najlepší pomer esenciálnych omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Prepaľuje sa až okolo teploty 210 stupňov Celzia.
Odporúčame panenskú, za studena lisovanú verziu repkového oleja. Tá síce nie je vhodná na vyprážanie, ale ideálna je do nátierok, šalátov a dresingov. Tento olej má príjemne orieškovú chuť.

Slnečnicový olej

Pravdepodobne najvyužívanejší olej v našej kuchyni. Nemá takmer žiadnu chuť, takže neovplyvní chuť pokrmov pri varení alebo nakladaní. “Kvôli zloženiu mastných kyselín (prevažuje kyselina linolová) nie je slnečnicový olej tepelne stabilný a nie je príliš vhodný na vyprážanie. Má vysoký dymový bod. Z nutričného hľadiska by však nemal prevažovať ani v studenej kuchyni. Má nevýhodný pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Takže je lepšie slnečnicový olej nahradiť repkovým olejom,“ radí výživová odborníčka Karolína Fourová, autorka Výživnej knihy o jídle.

Olivový olej

Asi najviac odporúčaný a vychvaľovaný olej, ktorý je naozaj skvelým zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch, antioxidantov a tiež mononenasýtených mastných kyselín.
Tie najkvalitnejšie sú extra panenské olivové oleje, ktoré sa lisujú za studena. Sú chutné, obsahujú najväčšie množstvo antioxidantov a vydržia teplotu okolo 160 stupňov. Využívajte ich najmä v studenej kuchyni.

Panenské olivové oleje vydržia teplotu okolo 200 stupňov bez prepaľovania, no aj tak ich využívajte prioritne v studenej kuchyni. Sú kvalitné a chutné.
V teplej kuchyni využívajte panenský olej rafinovaný, ktorý je svetlejší, má menej výraznú chuť i vôňu. Pri rafinácii pochopiteľne stráca určité množstvo prospešných látok a antioxidantov.
Najnižšiu kvalitu podľa Karolíny Fourovej má olivový olej z výliskov, ktorý sa získava z olivovej drte. Označuje sa ako „pomace“ alebo „sansa“. Využívajú sa zvyšky po lisovaní panenských olejov, z ktorých sa olej získava pomocou rozpúšťadla a to sa následne odparí. Takže neodporúčame.

Prečítajte si tiež
Tekvicový olej pomáha pokožke, tráveniu, srdcu, aj dobrej nálade.

Ryžový a arašidový olej

Obidva oleje sa predávajú najmä ako rafinované, majú vysoký bod zadymenia (až okolo 230 stupňov) a môžete ich využiť pri vyprážaní a v teplej kuchyni.
Nedosahujú však také nutričné hodnoty ako napríklad repkový olej, nemajú ani zďaleka také benefity ako olivový olej. Ryžový olej navyše obsahuje vyšší podiel nasýtených mastných kyselín, ktoré nie sú práve vhodné. Môžu zvyšovať hladinu cholesterolu, riziko srdcovo-cievnych ochorení ap.

Avokádový olej

Tiež sa prepaľuje pri vysokej teplote až 250 stupňov, čiže je vhodný na vyprážanie, ale nemá také nutričné hodnoty ako repkový olej. Napriek tomu má stále dobré zloženie, no aj vyššiu cenu, takže v kuchyni sa bez neho pokojne zaobídete.

Palmový olej

Určite ste už o ňom veľa počuli, čítali a hoci od neho všetci odrádzajú, varujú pred ním…je skoro nemožné nemať ho v jedálničku. Palmový olej/tuk je takmer všade ☹
Z nutričného hľadiska sa radí medzi živočíšne tuky bohaté na (neželané) nasýtené mastné kyseliny. Je lacný, vydrží aj vysoké teploty a pri izbovej teplote je tuhý. Toto všetko je skoro ideálne pre potravinársky priemysel a aj preto ho nájdeme v množstve produktov.

Nutričné zloženie palmového tuku je podobné maslu, preto by sme ho mali konzumovať čo najmenej. Ak ale jete dostatočne pestro, rozmanito, vyvážene – nemusíte sa obávať. Treba prirodzene výrazne obmedziť rôzne sušienky a napolitánky, keksy, tyčinky, sladkosti, kde je takmer vždy palmový tuk.

Kokosový olej

Bolo obdobie, kedy sa kokosový olej odporúčal. Niektorí tvrdili, že to je výživový zázrak, má plno benefitov, treba ho viac do kuchyne… Omyl, tvrdí Karolína Fourová.
„Obsahuje približne 90% nasýtených mastných kyselín, ktorých nadmerný príjem môže mať vplyv na nežiadúce zvyšovanie hladiny zlého LDL cholesterolu v krvi, a teda prispievať k vzniku srdcovo-cievnych ochorení,“ tvrdí odborníčka.

Svetová zdravotnícka organizácia urobila niekoľko serióznych výskumov, preskúmala rôzne štúdie a na základe toho radí kokosový olej medzi tie, ktoré by sme mali konzumovať najmenej.
Kokosový olej má len malé percento mononenasýtených mastných kyselín a skoro žiadne polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré priaznivo vplývajú na hladinu krvných lipidov a celkové zdravie.

Zdroj a foto: Výživná kniha o jídle/Karolína Fourová, WHO,
Slovenskypacient.sk, Freepik, com

Mohlo by vás zaujímať:

Potrebujete do vašej domácnosti kuchynského robota? Samozrejme! Ríbezle. Liečivé účinky a recepty na likér Cassis, lekvár a zavárané ríbezle Bobkový list alias vavrín. Liečivé účinky a recepty na tinktúru, obklad, čaj a sirup S Podravkou chutí každé jedlo lepšie…a teraz môžete navyše VYHRAŤ Fazuľa – čierna, biela a červená. Ako ich spracovať? Ako nám prospievajú? Druhy ryže. Vyznáte sa v nich? A viete, ako ich variť a na čo sú vhodné?