Nordic walking. Ako ho správne robiť?

Mnohí ľudia pochybujú, že chôdza patrí medzi prospešné cvičenia. Že by bežné kráčanie mohlo pomáhať nášmu telu. Veď je to len obyčajné kladenie nôh pred seba. Omyl. Napríklad rýchla chôdza, pri ktorej sa spáli asi 100 kcal na 1,5 km, je pri znižovaní rizika infarktu myokardu a mozgovej mŕtvice rovnako účinná ako beh. Okrem toho chôdza ako záťažové cvičenie posilňuje aj kosti. Chôdza a prechádzky sú aj najjednoduchšou formou pohybu – chodiť sa dá takmer neobmedzene. A posledných rokoch je čoraz obľúbenejší nordic walking. Zjednodušene chodenie s palicami. Ako ho správne robiť? A ako nám pomôže?

Je pravda, že blahodarný vplyv systematickej chôdze na ľudský organizmus ešte stále nie je dostatočne ocenený. Napriek tomu, že lekári už celé roky upozorňujú, že je ten najlacnejší, najjednoduchší a zároveň najúčinnejší recept na zdravý, dlhý a efektívny život. Starší ľudia si pravidelnými prechádzkami nielen zvyšujú telesnú zdatnosť, ale aj posilňujú činnosť mozgu a nervovej sústavy.

Možno ste už počuli známu vetu: Mal si infarkt? Kúp si psa! Je na nej veľa pravdy, pretože na neoceniteľný vplyv pravidelnej chôdze na posilňovanie kardiovaskulárnej sústavy vedci upozorňujú už oddávna. „Srdce, ktoré je nútené do častého vypätia, sa zvýšeným požiadavkám prispôsobuje, čo sa prejavuje jeho rastom a zvýšenou schopnosťou pumpovať krv. Na každý úder potom pumpuje výrazne viac krvi, teda pracuje oveľa hospodárnejšie. Človek sa cíti oveľa lepšie, rýchlo sa neunaví a kedykoľvek sa môže vzchopiť a prekonať nečakanú námahu,“ vysvetľuje známa poľská odborníčka na medicínu Dr. Jadwiga Górnica v knihe Chcem žiť zdravo.

 

Nordic walking

Stále pomerne novou formou aktivity je nordic walking alebo chôdza so špeciálnymi palicami. Tento druh pohybu sa dá praktizovať všade – na ulici, v parku, v lese.
Zo všeobecného pohľadu je nordic walking dynamický spôsob chôdze s palicami.
Zo športového hľadiska je to fínsky beh na bežkách, ibaže bez nich.
Do chôdze s ľahkými plastovými palicami sa zapojí 576 svalov zo 640, ktoré sa v ľudskom tele nachádzajú. V porovnaní s „normálnou“ chôdzou, pri ktorej pracujú len svaly na nohách, pri nordic walkingu sa na chôdzi zúčastňuje aj horná časť tela.

Pri pravidelnom vykonávaní tohto športu, to znamená trikrát týždenne 30 minút, nám za krátky čas spevnejú nohy, zadok aj brucho. Posilní sa chrbtica, zosilnejú a vytvarujú sa svaly na ramenách a na pleciach, kĺby budú pružnejšie.
A to nie je všetko! Získame aj bonus – s nordic walkingom zároveň spálime veľa kalórií.

nordic walking

 

Aké palice na nordic walking?

Dĺžka palíc musí byť prispôsobená výške človeka. Jej výpočet je jednoduchý: stačí vynásobiť svoju výšku koeficientom 0,68. Čiže ak máte povedzme 170 cm, dáte 170 x 0,68 a dostanete dĺžku palíc 115 cm.
Chodiť môže každý bez ohľadu na vek, pretože tento pohyb nezaťažuje kolenné a bedrové kĺby. Palice majú násady, ktoré umožňujú chodiť po chodníku aj po tvrdej ceste, na mäkkom priestranstve sa môžu zložiť. Okrem toho na rukovätiach majú pevné pútka (typ rukavíc bez prstov), vďaka ktorým môžeme palice pevne držať v rukách, nekĺžu sa ani pri spotení dlaní.

Palice sú vyrobené väčšinou z hliníka, alebo karbónu, materiál by mal byť odľahčený. „Teleskopické nordic walking palice sa dajú zložiť do batohu, skladajú sa z dvoch až troch dielov. Ideálne palice sú odpružené pre čo najmenšiu záťaž kĺbov,“ radia na špecializovanej stránke nordicwalkingpalice.

 

Ako sa má správne chodiť?

Je to ako pri normálnej chôdzi s tým rozdielom, že sa opierame o palice: ruky sa pohybujú opačne ako nohy, napríklad pravá noha a súčasne ľavá ruka dopredu. Hrot prednej palice mierne smeruje dozadu a ruka, ktorá drží palicu, je v lakti narovnaná. Tempo si každý prispôsobí svojim možnostiam, i keď zo začiatku sa odporúča miernejšia rýchlosť, a to najmä vtedy, ak si pred chôdzou nezahrejeme svaly na nohách cvičením.

Nordic walking je vhodný de facto pre každého, no dobré je zmerať si svoju kondičku, aby ste vedeli, na čom ste.

 

Preverte si svoju kondíciu

  • Minútu behajte na mieste, potom si zmeriame pulz srdca. Ak neprekračuje 120 úderov za minútu, je to v poriadku.
  • Vyhliadnite si asi 20 cm vysoký schod, staňte si naň jednou nohou a pritiahnite druhú nohu. Rovnakým spôsobom zostúpte dole. Opakujte 120-krát a potom si zmerajte pulz srdca.
  • Zhlboka sa nadýchnite. Podarí sa vám zadržať dych na 30 sekúnd?
  • Trikrát vystúpte a zostúpte po schodoch do výšky druhého poschodia. Dokážete to bez toho, aby ste sa zadýchali? Ste ešte schopní normálne sa zhovárať s ľuďmi a nelapať pritom dych ani nesipieť?
  • Je bežné, že prejdete zvyčajným krokom asi 1,5 km?
  • Zabehnete 45 metrov?

chôdzaPrečítajte si tiež
Je chôdza naozaj taká zdravá?

Príznaky slabej kondície:

  • zadýchanie a búšenie srdca, dokonca aj po krátkom cvičení a ľahkej námahe spojenej napríklad s dobiehaním na autobus či so zdvihnutím odpadkového koša
  • nesprávne držanie tela spôsobené ochabnutým svalstvom alebo nedbanlivosťou
  • bolesti, najmä v chrbte a v nohách, vyvolané oslabením svalov
  • bolesti svalov, dokonca aj po ľahkom cvičení
  • nadváha spôsobená nedostatkom pohybu.

Aj tieto články by vás mohli zaujímať:

Facebook Comments
Celkovo prečítaní 859x, 1 prečítaní dnes

Aj tieto články by vás mohli zaujímať: