Ideálne podmienky na behanie? Pre niektorých nikdy – raz je príliš teplo, inokedy chladno, Sme prejedení, bolí nás koleno, mali sme ťažký deň v práci… Ale pravdou je, že behať sa dá v daždi, mraze a snehu, kedykoľvek, len sa treba prekonať a potlačiť svoje pohodlie a lenivosť 😊
Je pravda, že počas behania a tréningov dokážeme vedome riadiť mnoho vecí, ale počasie, ktoré môže mať výrazný dopad na náš výkon, k nim nepatrí. Niektoré klimatické podmienky môžu dokonca spôsobiť stavy vyžadujúce si okamžitý zdravotnícky zákrok. Avšak dobrou prípravou a stratégiou na možné alternatívy podáte dobrý výkon aj v náročných klimatických podmienkach, tvrdí Chris Napier, športový fyzioterapeut a autor vynikajúcej príručky Beh.
Podmienky na behanie
Je dobré poznať, ako sa telo i organizmus správajú v rôznych bežeckých podmienkach – v teple, vetre, keď je chladnejšie alebo keď je znečistené ovzdušie. Pozrime sa na niektoré najčastejšie faktory.
Dážď
V daždi je niekedy ťažké vyjsť z domu, no keď ste už vonku, je celkom osviežujúce a príjemné zabehať si v daždi. Dážď vás tiež po rozohriatí udržuje v chladivej pohode. Nebezpečenstvo hrozí, ak je nielen chladno, ale aj vlhko, pretože keď sa premočíte, pre telo je náročnejšie udržať si teplo, čo môže viesť k hypotermii alebo iným ťažkostiam súvisiacim s chladom. Investícia do kvalitnej bežeckej bundy, čiapky a rukavíc dokáže zázraky a zvýši bezpečnosť behu v chladnom a vlhkom počasí.
Chlad
Beh v chladnom počasí vyvoláva prirodzene opačnú fyziologickú reakciu ako beh v horúčave. Krv sa z periférnych častí tela odkloní, aby sa udržalo teplo. Ak trénujete v chladnom počasí, poriadne sa oblečte – dajte si polyesterové oblečenie, ktoré saje pot, a tiež rukavice a teplú čiapku, aby ste zmenšili stratu tepla z koncových končatín.
Teplo
Cvičenie v teple zvyšuje vnímanie vynaloženého úsilia, čo znamená, že pohyb ako taký sa zdá byť pocitovo náročnejší ako v chladnom počasí. Pravdepodobne ide o ochranný mechanizmus, ktorý vás odrádza od neprimerane veľkého výkonu v náročných podmienkach. Pre zníženie telesnej teploty v horúčavách posiela telo krv zo svalov do kože, vďaka čomu sa zníži prísun kyslíka do svalov a dostaví sa únava.
Tréning v teple však ponúka niekoľko výhod. Teplu sa niekedy hovorí „zlá nadmorská výška človeka“, pretože tréning v horúcich podmienkach má podobný účinok ako tréning zameraný na nadmorskú výšku. Telo sa prispôsobí teplu tak, že zvýši objem krvnej plazmy, vďaka čomu sa zlepší schopnosť priviesť červené krvinky k namáhaným svalom. Už 10-dňovým tréningom sa dokázateľne zvyšujú hodnoty VO2 max o 5 percent.
Vietor
Účinok prekonania odporu vetra závisí od rýchlosti, ktorou sa pohybujete. Z tohto dôvodu sa pri pretekoch v šprinte meria rýchlosť vetra a cyklisti sa počas pretekov držia v skupine, aby ušetrili energiu. Účinok je menej citeľný pri vytrvalostnom behu, ale výskumy ukazujú, že sa ekonomika behu zlepšuje, ak sa bežec drží v závese, najmä ak sa beží proti vetru.
Bežci v čele skupiny rozrážajú vzduch, čím menia prúdenie vzduchu okolo seba a spôsobujú vírenie vzduchu a negatívny vzdušný tlak za sebou. Beh v takomto prúde vzduchu zmenšuje ťah zadného bežca, ktorý následne potrebuje vynaložiť menšie úsilie v rovnakom tempe ako zvyšní bežci v skupine.
Vlhkosť
Vlhkosť vzduchu zhoršuje schopnosť tela vylučovať teplo potením, čo môže mať výrazný dopad na vašu toleranciu tepla. Užitočným nástrojom je teplota mokrého a guľového teplomeru, WBGT (z angl. wet-bulb globe temperature), metóda na meranie teploty s faktormi vlhkosti, slnečného žiarenia, prúdenia vzduchu a teploty okolitého prostredia, ktorou sa určí približný súhrnný účinok týchto klimatických podmienok na telo človeka. Mnohí organizátori pretekov používajú túto metódu spolu s ďalšími relevantnými smernicami pretekov na stanovenie miery bezpečnosti behu v deň pretekov. Ak pravidelne trénujete v teplých a vlhkých podmienkach, použite ukazovatele WBGT pre nastavenie tréningu tak, aby bol pre vás bezpečný.
Znečistenie ovzdušia
Znečistené ovzdušie je strašiakom mnohých bežcov vo veľkých mestách. Pri behu v zóne so znečisteným ovzduším treba myslieť na niekoľko vecí. Záleží aj na dĺžke vystavenia sa znečisteniu pred behom.
Kratšími, intenzívnejšími tréningami môžete efektívne znížiť čas strávený v znečistenom prostredí. Odporúča sa aj skorý ranný alebo neskorý večerný beh, keď je miera znečistenia vo všeobecnosti najnižšia. Držte sa ďalej od aktívneho znečistenia – výrazne pomôžu aj malé vzdialenosti či prekážky, ako napríklad stromy. Čím ste od cesty ďalej, miera znečistenia sa exponenciálne znižuje.
Beh vnútri? To nie je vždy najlepšie riešenie – napríklad chemické látky v čistiacich prostriedkoch či nové koberce alebo nábytok môžu znižovať kvalitu vzduchu. Ak žijete v oblasti s vysokou mierou znečistenia ovzdušia, pri zvažovaní možností sa sústreďte na celkovú situáciu: dokonca ani vysoká miera znečistenia spôsobená premávkou neprekoná pozitívne účinky fyzickej činnosti na úmrtnosť.
Terénne podmienky
„Rôzne typy terénov predstavujú pre telo špecifické výzvy. Istú dobu trvá, kým telo zvládne beh hore a dolu kopcom. Podobne to platí aj pre nerovný terén, ktorý si vyžaduje činnosť rôznych typov svalov a ktorý predstavuje aj riziko špecifických poranení. Beh v nadmorskej výške môže, prirodzene, zmeniť nenáročný džoging na náročnú tortúru,“ vysvetľuje vo svojej knihe Beh športový fyzioterapeut Chris Napier.
Rôznorodé povrchy
Beh na pevnom, rovnom povrchu, napríklad na ceste či bežiacom páse, prináša rýchle a konzistentné výsledky, ale môže zvýšiť riziko poranení z nadmerného zaťažovania. Naopak, beh na rôznorodom povrchu, napríklad na chodníku, zvyšuje variabilitu krokov (kadenciu, spôsob dopadu na podložku a podobne), čo môže ovplyvniť tempo a ekonomiku behu, ale môže znížiť riziko z nadmerného zaťažovania. Faktory, ako sú sneh, ľad či voľný štrk, vplývajú na výkon a menia požiadavky na svaly.
Prečítate si tiež
Bežecké zranenia. Ako sa im vyhnúť alebo ich prekonať?
Kopce
Beh do kopca si vyžaduje, aby telo prekonalo väčší odpor ako pri behu po rovine. Telo používa viac svalových vlákien, aby dostalo ťažisko tela nad zem, a menej pružné šľachy, preto potrebuje viac koncentrickej svalovej aktivity. Pôsobenie gravitačnej sily pomáha pri behu dolu kopcom, ale sily dopadu sú väčšie, čo si vyžaduje viac excentrickej svalovej aktivity.
Nadmorská výška
V dôsledku nižšieho tlaku vzduchu je vo väčšej nadmorskej výške menej kyslíka vo vzduchu, a teda sa ho menej dostane do krvi. Nižšia hladina kyslíka v krvi zodpovedá menšiemu VO2 max. Vplyv nadmorskej výšky cítiť už na úrovni 600 metrov nad hladinou mora, hoci väčšina bežcov pociťuje rozdiel až na úrovni 900 metrov.
Tréning vo vyššej nadmorskej výške vedie k pozitívnym zmenám – zvyšuje počet červených krviniek, ktoré privádzajú kyslík ku svalom. Z tohto dôvodu mnoho elitných atlétov pred pretekmi na úrovni hladiny mora trénuje vo vysokej nadmorskej výške.
Foto: Freepik.com
Mohlo by vás zaujímať:
Pichá ma v boku. Prečo a ako sa tomu môžem vyhnúť? Čo zaberá?
Ako ma beh postavil na nohy. Životný príbeh
5 užitočných rád, ako vybrať vhodnú bežeckú obuv
5 rád ako začať úspešne behať aj s deťmi
Bežecké zranenia. Ako sa im vyhnúť alebo ich najlepšie prekonať?
7 pilierov pre ľahký, uvoľnený, plynulý a rýchly beh
