Aj vy máte občas problém, čo si zasa dať na raňajky, aby to nebolo stále to isté? Už vás omrzel chlieb so šunkou, či jogurt zjedený narýchlo v pokluse? Výživoví odborníci aj lekári odporúčajú zdravé nátierky, ktoré sa dajú robiť na tisíc spôsobov – sójová, fazuľová, mrkvová, maková, tvarohová… Rýchla príprava, pestrá chuť a fit pochúťka, ktorá vám dodá potrebné živiny. Správny štart do dňa, čo poviete?

Nižšie vám ponúkame 3 výborné recepty na zdravé nátierky od našich priateľov z Fitshakera. Vysvetlíme, prečo sú nátierky také zdravé a ako ich najlepšie pripravovať. Napríklad známa česká špecialistka na výživu PharmDr. Margit Slimáková má výborný recept: „Nátierky najradšej pripravujem z rozmixovaných kešu orieškov. Získate chuťovo neutrálny krémový základ, ktorý môžete dochutiť bylinkami, zeleninou, strukovinami a zjemniť za studena lisovaným olejom. Trošku soli, korenia a máte super nátierku, ktorá sa dá skladovať v pohároch v chladničke aj niekoľko dní,“ dodáva Margit.

Zdravé nátierky odporúča aj MUDr. Igor Bukovský. Základom má byť celozrnný chlieb, grahamový rožok, celozrnné krekry, obilninové placky ap., a na to strukovinová alebo zeleninová nátierky, pesto, cottage syr, nátierky z orechov alebo olejnatých semien s medom.

FIT zdravé nátierky

Nátierky sa tvária veľmi nenápadne, ale ak si zvolíme nesprávne, v skutočnosti môžu zmariť našu snahu o zdravú stravu a môžu obsahovať aj množstvo kalórií. Podľa výživovej špecialistky a osobnej trénerky Jany Earl môžu byť správne namiešané nátierky výborným zdrojom živín a skvelým začiatkom dňa.
„Dôležité je, aby sme nepoužívali prísady, ktoré obsahujú množstvo kalórií, hlavne tukov. Napríklad, ak používame olej, dajme pozor, aby sme ho nepridávali až príliš veľa, lebo to, že je niečo zdravé, ešte neznamená, že to má automaticky málo kalórií,“ radi Jana.

Vyskúšajte aj
Najlepšie domáce pesto, guacamole, aj hummus.

Čo kupované nátierky a šaláty?

Aké ingrediencie si všímať?
Pri kupovaných nátierkach alebo šalátoch je dôležité prečítať si vždy zoznam prísad. Je známe, že hlavne v kupovaných šalátoch je dlhý zoznam prísad a často nekvalitných a nezdravých. Ak je ten zoznam naozaj príliš dlhý a dokonca obsahuje prísady, ktoré nepoznáte, alebo ich ani neviete vysloviť, tak ich vráťte pekne nazad.
„Tiež sledujte, či je v danej nátierke pridaný cukor. Nezabúdajte, že existuje cca 50 názvov cukrov, takže si všímajte aj tie „prezlečené” cukry alebo si všímajte nekvalitné tuky, ako napríklad palmový olej. Ono ho tam nemusí byť veľké množstvo, ale ak si to tak povieme pri každom kupovanom/spracovanom jedle, tak sa to rýchlo nazbiera,“ upozorňuje Jana Earl v knižke Z fitka do kuchyne – špeciál II.

Aj ona si na raňajky dáva hrianku s nejakou nátierkou. Najčastejšie z tvarohu, pažítky, soľ, korenie, cesnak, alebo čokoľvek, na čo má chuť. K tomu vajíčka alebo údeného lososa, ovsenú kašu s ovocím. Takto naštartovaná ide buď cvičiť, alebo pracovať 🙂

Zdravé nátierky | 3 recepty

Existuje naozaj množstvo spôsobov, ako si nátierku pripraviť. Myslite na vyššie spomenuté zásady, aby bola nátierka naozaj zdravá a výživná. V spolupráci s Fitshaker vám ponúkame 3 zdravé nátierky, ktoré majú dostatočnú výživovú hodnotu a sú naozaj FIT. Množstvo podobných receptov nájdete aj v ich knihách.

VAJÍČKOVÁ NÁTIERKA s lučinou

SUROVINY

POSTUP: Lučinu rozmiešame s jogurtom v miske. Vajíčka ošúpeme a nadrobno nakrájame. Primiešame k lučine, dochutíme soľou, čiernym korením, nasekanou pažítkou a premiešame.

„Vajíčka sú jedno z mála jedál, ktoré sú také bohaté na živiny. Obsahujú vitamín A, B2, B5, B12, selén, železo, vápnik, draslík a mnoho ďalších živín. Pomocou vajíčok prijímame bielkoviny aj zdravé tuky. Vďaka bielemu jogurtu prijímame bielkoviny aj probiotiká, a spolu s vajíčkami táto nátierka tvorí skvelé potréningové jedlo,“ vysvetľuje osobná trénerka Janka Earl.

TVAROHOVÁ NÁTIERKA so sušenými paradajkami

SUROVINY

POSTUP: Cibuľu ošúpeme. Tvaroh, sušené paradajky a cibuľu vložíme do mixéra a najemno rozmixujeme. Pridáme lístky oregana, dochutíme soľou a dobre premiešame.

Ako viete, tvaroh má vysoký obsah bielkovín, čo nám dáva pocit nasýtenosti, ktorý oceníme hlavne pri chudnutí. Rovnako nám pomáha budovať svalstvo a to ho robí skvelým potréningovým jedlom. Sušené paradajky môžu pôsobiť, že nemajú v sebe veľa živín, ale opak je pravdou. Obsahujú veľmi potrebný vitamín C, vitamín A a tiež antioxidanty a mnoho iných potrebných živín.

NÁTIERKA Z PEČENÝCH PAPRÍK s olivami

SUROVINY

POSTUP: Papriky zbavíme stonky a jadierok, rozkrojíme na polovicu, vložíme do zapekacej misy, pokvapkáme olivovým olejom a domäkka pečieme v rúre rozohriatej na 200 °C cca 15 minút.
Keď je paprika upečená, vložíme ju do mixéra, pridáme soľ, korenie, lyžicu olivového oleja a rozmixujeme.
Olivy nakrájame nadrobno, pridáme k nátierke a dobre premiešame.

Základom tejto nátierky je paprika, ktorá má vysoký obsah vitamínu C, je tiež skvelá na prevenciu rakoviny prsníka. Olivy zasa obsahujú meď, železo, vlákninu a vitamín E. „Olivový olej spolu s olivami pomáha znižovať riziko cukrovky typu 2 a predchádza mozgovej porážke. Olivy priaznivo pôsobia na naše srdce a pomáhajú bojovať proti osteoporóze,“ dodáva Janka Earl svoj fit pohľad na recept poradkyne pre výživu Júlie Rašlovej.

Mohlo by vás zaujímať:

Aká desiata a olovrant? A pre koho? Poradí Kateřina Cajthamlová 3 tipy na rýchle, chutné a zdravé raňajky 5 dôležitých druhov zeleniny, ktoré možno nepoznáte Zdravé raňajky. Zahryznite sa do nového dňa Zdravá tekvica. A tekvicový koláčik pre maškrtné jazýčky Aká soľ škodí? A ako si vyberať tú správnu soľ?