Možno ste si všimli ako odborníci – najmä gastroenterológovia – odporúčajú dostatočný príjem vlákniny v strave, pretože tá je pre naše trávenie a celkovo mikrobióm nesmierne dôležitá. Pomáha udržiavať správne fungovanie tráviacej sústavy, hladinu cukru v krvi, podporuje aj zdravie srdca, zvyšuje pocit sýtosti po jedle a nepriamo tak reguluje prípadné problémy s nadváhou.
Mnohí však nevedia, kde všade sa nachádza vláknina v prirodzenej forme a čo jesť, aby sa aspoň priblížili k odporúčanej dennej hodnote 25 gramov. Máme pre vás prehľad 30 potravín – zdroje vlákniny, kde sa nachádza väčšie množstvo. A tiež si povieme, aký je rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou, aké sú benefity a či sa oplatia brať výživové doplnky s obsahom vlákniny.
Gastroenterológ Ladislav Kužela, autor viacerých úspešných kníh, napríklad upozorňuje na častý mýtus, že zmenou stravy si hemoroidy nevyliečim (tými, ako vieme, trpia mnohí ľudia). „Opak je pravdou. Zmena stravy je veľmi dôležitá hlavne v prevencii hemoroidov. Pitím viac tekutín a jedením viac vlákniny formou čerstvého ovocia a zeleniny možno zabrániť vzniku hemoroidov,“ upozorňuje odborník.
Prečo je vláknina taká dôležitá?
Zjednodušene a bez omáčok – vláknina predstavuje potravu pre „dobré“ baktérie v čreve a funguje ako prebiotikum. Pomáhajú rásť týmto dobrým baktériám a následne sa to odráža v mnohých pozitívnych účinkoch na naše celkové zdravie. Znižuje sa riziko zápalov, zlepšuje sa trávenie a klesá pravdepodobnosť rôznych porúch trávenia ako syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba, či ulcerózna kolitída.
Niektoré vlákniny pomáhajú schudnúť, znižujú chuť do jedla, resp. rýchlejšie naplnia pocit sýtosti. Potraviny v vyšším obsahom vlákniny mávajú nižší glykemický index. Viskózna rozpustná vláknina môže tiež znížiť hladinu cholesterolu.
Rozpustná alebo nerozpustná vláknina?
Mnohí si myslia, že vláknina je rovnaká, takže treba ju len prijímať a všetko bude v poriadku. Nie je však jedno, aká to je vláknina. Rozlišujeme rozpustnú a nerozpustnú vlákninu v jedle. Obidva typy pochádzajú z rastlín a sú to komplexné sacharidy, ktoré sa však na rozdiel od iných sacharidov neštiepia a nevstrebávajú, takže nezvyšujú hladinu cukru v krvi.
„Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a v tráviacich šťavách a obsahuje pektín a živicu. Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode a obsahuje celulózu a hemicelulózu,“ popisuje gastroenterológ Ladislav Kužela v knihe Zdravé črevo a trávenie a vysvetľuje: „Keď sa rozpustná vláknina (nachádza sa v ovse, orechoch, jablkách) rozpustí, naviaže vodu a vytvorí gél. Ten sa natrávi baktériami v hrubom čreve a trávenie zlepší tým, že znižuje vstrebávanie tuku (hladina cholesterolu) a znižuje hladinu cukru.“
Naproti tomu nerozpustná vláknina (nachádza sa v šupke ovocia, celozrnnom chlebe, v hnedej ryži) ostáva pri prechode tráviacou rúrou viac-menej nezmenená, a preto dokáže pritiahnuť do stolice vodu. Stolica je potom mäkšia a ľahšie sa posúva črevom, čím sa uľahčuje vyprázdňovanie (prevencia zápchy).
Zdroje vlákniny
Existuje ich veľa, či už rozpustná, nerozpustná alebo kvasiteľná vláknina. Uvádzame 20 z nich, ktoré majú vyšší podiel vlákniny a oplatí sa ich častejšie zaradiť do nášho jedálnička.
OVOCIE
- Hrušky sú chutné, bohaté na živiny a sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny (stredne veľká hruška má cca 5 gramov).
- Jahody – obsahujú vitamín C, antioxidanty a asi 3 gramy vlákniny na pohár jahôd.
- Jablká – jedno jablko denne a nemusíte ísť k lekárovi 😊, vraví sa. Stredne veľké jablko obsahuje asi 4,4 gramu vlákniny.
- Maliny, čučoriedky a černice – vitamín C, mangán a napríklad jeden pohár malín vám dodá asi 8 gramov vlákniny. Šálka černíc má asi 8 gramov vlákniny.
- Banány – obsahujú draslík, vitamín B6, vitamín C a zelenší, menej zrelý banán má veľké množstvo rezistentného škrobu, typu nestráviteľného uhľovodíku, ktorý funguje ako vláknina. V stredne veľkom banáne je približne 3,1 gramu vlákniny.
- Marakuja – u nás ešte stále menej konzumované ovocie, no obsahuje veľa vitamínov, antioxidantov a tiež vlákniny. Približne 10 gramov na 100 gramov marakuje.
- Avokádo – je plné zdravých tukov, vitamínov a obsahuje do 7 gramov vlákniny na 100 gramov. Môžete si pripraviť nátierku quacamole, alebo len tak nakrájať plátky na chleba, výborne chutí v šalátoch.
Prečítajte si tiež
Avokádo. Superpotravina pre srdce, mozog aj proti starnutiu.
ZELENINA
- Mrkva – okrem antioxidantov, vitamínu K, B6 a horčíka obsahuje aj vlákninu.
- Cvikla – pohár cvikle má do štyroch gramov vlákniny, okrem toho aj železo, meď, kyselinu listovú, mangán a draslík.
- Artyčoky – u nás nie veľmi využívaný druh zeleniny a to je škoda. Je to totiž jeden z najlepších zdrojov vlákniny, takmer 9 gramov na 100 gramov artyčokov.
- Brokolica – je relatívne bohatá na bielkoviny, vitamíny B, C, K, kyselinu listovú, tiež živiny účinné proti rakovine a samozrejme vlákninu. Na 100 gramov brokolice asi 2,5 gramu vlákniny.
OBILNINY
- Ovos – nie je len pre kone, ale dobrý je aj pre nás 😊 Obsahuje mnoho vitamínov, minerálov, antioxidantov a veľmi silnú rozpustnú vlákninu, tzv. ovsený betaglukán, ktorý má nesmierny pozitívny účinok na cukor v krvi a hladinu cholesterolu.
- Quinoa – pseudocereália s množstvom živín, ako bielkoviny, magnézium, železo, zinok, draslík a na 100 gramov quinoy je necelé 3 gramy vlákniny.
- Otruby – síce je to vedľajší mlynársky produkt, jemné kúsky obilných šupiek, no výborný zdroj vitamínov, minerálov, ktoré podporujú trávenie a nerozpustnej vlákniny. Tá v tekutine napučí, vytvára tlak na črevnú stenu a podnecuje pohyb čriev.
- Pražená kukurica – uvádzame ju pre zaujímavosť. Nájdete ju v niektorých obchodoch, ale nekupujte s rôznymi príchuťami, stačí mierne solená alebo aj bez soli. Vzduchom upravená pražená kukurica má vyše 14 gramov vlákniny na 100 gramov, ale pozor na prípravu s tukom, potom sa benefity výrazne znižujú.
Prečítajte si tiež
Bulgur, quinoa, amarant, špalda, proso…ako nám pomáhajú?
STRUKOVINY
- Fazuľa – veľa rastlinných bielkovín, živín a cca 6,5 gramu vlákniny na 100 gramov fazule (jedna šálka fazule má od 5 do 19 gramov vlákniny, v závislosti od odrody).
- Cícer – čoraz obľúbenejšia strukovina aj v našich kuchyniach; obsahuje 7,5 gramu vlákniny na 100 gramov cíceru (jedna šálka asi 25 gramov vlákniny).
- Hrach – ten má dokonca viac ako 8 gramov vlákniny na 100 gramov hrachu, tak si ho doprajte častejšie.
- Šošovica – zaraďte jej viac do jedálnička, je lacná, chutná a jedna z najvýživnejších potravín; bohatá na bielkoviny a na 100 gramov šošovice má asi 10 gramov vlákniny.
- Sója – vynikajúci zdroj vlákniny, obsahuje 6 gramov na 100 gramov sóje. Sójové bôby obsahujú okrem toho veľa vitamínov skupiny B a minerálov ako mangán, selén, draslík, železo a vápnik.
ORECHY A SEMIENKA
Z orechov zaraďte do jedálnička najmä vlašské orechy, ale tiež pistácie, tekvicové a slnečnicové semienka.
- Mandle – bohaté na rôzne živiny vrátane zdravých tukov, vitamínu E a majú až 12,5 gramu vlákniny na 100 gramov mandlí.
- Ľanové semienka – jeden z najbohatších zdrojov vlákniny, v 100 gramoch je až 27 gramov vlákniny. Kúpte si nadrvené a pridávajte si ich do jogurtu, kaše, mysli ap.
- Chia semienka – drobné čierne semienka, také populárne do mysli, ovsených vločiek, pudingov sú výživné, obsahujú rôzne prospešné látky a sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny na svete. Na 100 gramov chia je takmer 35 gramov vlákniny, čo je úžasné.
Ďalšie potraviny s obsahom vlákniny
- Bataty – sladké zemiaky, ktoré sa našťastie už udomácnili aj u nás. Obsahujú veľa betakaroténu, minerály a vitamíny. Na 100 gramov batatov majú v sebe asi 2,5 gramu vlákniny.
- Horká čokoláda – naozaj horká, s podielom kakaa 70 až 95 percent má veľa antioxidantov a tiež okolo 11 gramov vlákniny na 100 gramov čokolády.
- Celozrnné cestoviny – jedna šálka môže obsahovať až 9 gramov vlákniny. Pripravte si ich aj so zeleninou, napríklad hráškom a artyčokmi, a získate doslova vlákninovú bombu.
- Ovsené vločky – sú bohaté na rôzne živiny, zasýtia, majú veľa bielkovín a šálka ovsených vločiek obsahuje asi 10 gramov vlákniny.
- Sušené ovocie – napríklad sušené figy obsahujú 15 gramov vlákniny v jednej šálke. Sušené slivky, ktoré sú skvelé pre lepšie trávenie, majú okolo 12 gramov vlákniny v jednej šálke. Sušené marhule obsahujú asi 7 gramov vlákniny na 100 gramov.
Prečítajte si tiež
Máte dostatok vlákniny? Ako vám pomôže psyllium?
Môžem využívať aj doplnok stravy s vlákninou?
Ak si myslíte, že nedokážete naplniť odporúčanú dennú dávku vlákniny, môžete siahnuť aj po výživových doplnkoch. Tie však majú nevýhody v tom, že môžu spôsobovať nadúvanie a žalúdočné problémy (preto treba začať postupne, s rozumom a sledovať sa).
Viaceré doplnky môžu spolupôsobiť na niektoré lieky, takže tie užívajte aspoň hodinu pred alebo štyri hodiny po užití doplnkov s obsahom vlákniny.
Asi najčastejšie sa u nás stretnete so psylliom – populárny vlákninový doplnok, vhodný proti zápche, pričom znižuje aj pocity hladu. Guarové vlákno zlepšuje pocit sýtosti a znižuje celkový príjem kalórií. Glukomanan je vláknina, ktorá je zložkou niektorých nízkotučných mliečnych výrobkov na vylepšenie textúry a je hlavnou ingredienciou bezkalorických rezancov shirataki.
A napokon betaglukán, ktorý sa nachádza v ovse a jačmeni. Fermentuje sa v črevách a pôsobí ako prebiotikum na podporu zdravých mikroorganizmov, ktoré tam žijú.
Vypočujte si podcastový rozhovor
s gastroenterológom Ladislavom Kuželom:
Foto: Freepik.com
