Chcete sa cítiť skvele, zdravo, ľahko a niečo aj schudnúť, ak to potrebujete? Možno ste pribrali nejaké to kilo, vidíte to a hlavne cítite. Máme pre vás jednoduché metódy a rýchle tipy, vďaka ktorým dostanete trávenie pod kontrolu, dodáte telu dostatok živín a pritom aj schudnete. Všetko je v správnom výbere potravín a ich efektívnej kombinácii.
Ak teda chcete schudnúť alebo sa len cítiť lepšie, pozrite si tipy od nutričnej špecialistky Gabriely Peacock, ktorej klientmi sú aj členovia britskej kráľovskej rodiny.
Chcete schudnúť a byť fit?
Mimochodom, Gabriela Peacock kedysi žila len na zelených fazuľkách. Mala 16 rokov, rozbiehala modelingovú kariéru a vraveli jej, že musí schudnúť a preto má jesť len zelené fazuľky…
15 rokov robila modelku, no potom vyštudovala odbor výživy na Londýnskej univerzite a uvedomila si silu poznatkov. Deväť rokov študovala, založila si vlastnú kliniku a dnes radí celebritám aj bežným ľuďom, ako správne jesť, ako rozumne chudnúť a cítiť sa lepšie.
Vo svojej knihe Cíťte sa skvele už za 2 týždne ponúka dva 14-denné plány, vysvetlí, ako funguje prerušovaný pôst, prečo vám môže pomôcť a pridáva konkrétne rady.
Zistíte, aká je vaša telesná skladba a prečo na nej záleží.
Tak poďme na jej overené a potvrdené rady z praxe, vďaka ktorým budete fit.
Kedy jesť ktorú zeleninu?
Všetka zelenina patrí k potravinám s prevahou sacharidov. Prospešná je predovšetkým vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkemu obsahu cukru, s čím súvisí jej nízky GI. Okrem toho je bohatá na vitamíny a minerály.
Existujú dva druhy zeleniny – škrobová, ktorá má vyšší obsah kalórií, a neškrobová. Pre veľmi zjednodušené porovnanie: porcia varenej škrobovej kukurice má približne 80 kalórií, zatiaľ čo rovnaká porcia neškrobového karfiolu asi 25 kalórií. Milovníci kukurice, nehnevajte sa na nás.
- Škrobová zelenina – zemiaky, kukurica, paštrnák, fazuľa, hrach, maslová tekvica, cícer, šošovica.
- Neškrobová zelenina – brokolica, kel hlávkový aj ružičkový, karfiol, kapusta, špargľa, fazuľové klíčky, mangold, pak choi, artičoky, baklažán, uhorka, špenát, cuketa.
Keďže škrobová zelenina obsahuje viac kalórií, je lepšie jesť ju počas dňa, keď ste aktívnejší a môžete spotrebovať energiu, ktorú vám dodá. Rozhodne si ju nedávajte večer, keď viac sedíte, či ležíte 😊
Ako je to s ryžou?
Biela ryža je hnedá ryža, ktorá bola zbavená šupky a následne vybielená, čím prišla o všetku vlákninu a väčšinu výživových hodnôt. Hnedá ryža je rýchla a jednoduchá príloha, obzvlášť pasuje ku kúpeným hotovým jedlám.
„Tí, ktorí sa vyhýbate lepku, nezabúdajte, že existujú prirodzene bezlepkové zrná, ako je pohánka, hnedá ryža, proso a quinoa. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným a bieleným výrobkom, ktoré už z diaľky kričia BEZ VLÁKNINY,“ odkazuje G.Peacock.
Prečítajte si tiež
Ryža. Naozaj obsahuje arzén?
Koľko jej možno jesť a ako ju správne variť?
Ako a kedy jesť ovocie?
Ovocie a ovocné šťavy. Sú zdravé? Nie sú príliš sladké? Všeobecným pravidlom je používať zdravý rozum. Čím je ovocie sladšie, tým viac cukru obsahuje. Podobne platí, že je dobrým znamením, ak treba ovocie čo najviac rozhrýzť, pretože to znamená, že obsahuje viac vlákniny.
- Vysoký obsah vlákniny – jablká, marakuja, hrušky, kivi, čučoriedky, maliny, ananás.
- Nízky obsah vlákniny – melón Cantaloupe, červený melón, nektárinka, papája, broskyne.
Všetky druhy ovocia obsahujú veľa zdravých rastlinných živín (fytonutrientov), antioxidantov a vitamínov, minerálov a rozpustnej vlákniny. Väčšina z nich má veľmi vysoký obsah vody (niekedy až 95 percent), čo z nich robí zdroj hydratácie. Tie, ktoré majú vyšší GI, by sa mali považovať skôr za pochúťku, ako ich kamaráti s nižším GI, ale vo všeobecnosti platí, že čerstvé, surové ovocie by sa malo konzumovať pravidelne.
Mliečne výrobky
„Odporúčam vyberať si bioprodukty z rôznych živočíšnych zdrojov – menej kravského, viac ovčieho a kozieho mlieka. Hlavne v prípade kravského mlieka sa u mnohých ľudí môže rozvinúť intolerancia na laktózu (mliečny cukor), pretože bielkoviny, ktoré obsahuje, sú väčšie a horšie stráviteľné ako bielkoviny obsiahnuté v ovčom a kozom mlieku,“ vysvetľuje nutričná špecialistka Gabriela Peacock v knihe Cíťte sa skvele už za 2 týždne.
Zďaleka najlepšie sú fermentované mliečne výrobky, pretože fermentačný proces laktózu účinne štiepi a navyše obohacuje výsledný produkt o prospešné baktérie. Zaraďte teda do jedálnička:
- Prírodný živý jogurt, kefír, kozí a ovčí syr.
- Rastlinné mlieka – orechové (mandľové, kešu, lieskové, kokosové), ovsené, ryžové, sójové, konopné mlieko. Vyberajte si nesladené mlieka s vysokým obsahom bielkovín (nájdete to na etikete).
- Nemliečne alternatívy syrov, napríklad mozzarella a haulloumi z rastlinných surovín.
Orechy a semienka
Ak sa snažíte schudnúť, vyformovať si postavu, dostať telo pod kontrolu, zaraďte do jedálnička malé potraviny s veľkou silou. Orechy a semená. Sú výdatným zdrojom bielkovín, rovnako ako zdravých tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Vďaka tomu sú ideálnym variantom malého občerstvenia ako celé, tak vo forme masla:
- Orechy – mandle, arašidy, para, makadamové, lieskové, vlašské, kešu.
- Semená – tekvicové, slnečnicové, chia, konopné, lanové, sezamové.
Orechové maslo môžete jesť na veľa spôsobov. Skúste pridať lyžicu do smoothie, cereálií alebo (moja obľúbená verzia) do ovsenej kaše. Môže byť tiež lahodným dipom k stopkovému zeleru, hruške alebo jablku.
Na odľahčenie dipov vymeňte kyslú smotanu v základe za prírodný jogurt alebo kefír, oba obsahujú veľa prospešných baktérií, ktoré si vaše črevo zamiluje.
Aký chlieb treba jesť?
Biely nadýchaný chlieb a pečivo vás môžu lákať na svoju chrumkavú lahodnosť. Je to však len súčasť ich nekalého zámeru vás zviesť a potom vám nič nedať. Poobzerajte sa radšej po tmavšom pečive so semienkami a orechmi, pretože čím je hutnejšie a žuvačkovejšie, tým lepšie.
Žiaľ, chlieb už nie je to, čo býval. Jeho masová produkcia v dôsledku vysokého dopytu viedla k vytvoreniu niečoho, čo takmer úplne stratilo spojenie s pôvodnými prirodzenými surovinami. Len ten najlepší chlieb sa podobá tomu, čo ľudia vyrábali predtým, ako sa do výroby zapojili chemické látky a továrne. Lepšou alternatívou bieleho chleba je tmavý žitný chlieb typu pumpernickel – je to ako jesť celé zrná a na živiny bohaté semená spojené dohromady.
Ako vyberať oleje
Vždy si vyberajte tie najkvalitnejšie rybie oleje, pretože lacnejšie verzie, napríklad olej z treščej pečene, môžu obsahovať nečistoty a toxíny. Vegáni a ľudia, ktorí nejedia ryby, môžu vyskúšať výživové doplnky s obsahom omega-3, ktoré sa vyrábajú z rias plných živín.
Vhodné smoothies
Nemyslite si, že smoothie musí byť len z ovocia – v skutočnosti je výborné z mnohých druhov zeleniny. Skúste pridať hrsť zelenej a/alebo listovej zeleniny, pretože mixovaná dúhová zmes rastlinných zdrojov je jednoduchý spôsob, ako si zabezpečiť výdatnú dávku fytochemických látok.
V mrazničke vždy uskladňujte drobné bobuľové ovocie. Je to praktické a hodí sa do smoothie aj na domácu zmrzlinu. Pridávajte naklíčené zrná alebo semená do šalátov, polievok, sendvičov, jednoducho všade tam, kde sa vám budú žiadať.
Nutričná špecialistka a bývalá modelka Gabriela Peacock.
Zdroj a foto: LepšíDeň.sk, Noxi,
gpnutirtion.com, Freepik.com
