Rituály sú z psychologického hľadiska mimoriadne dôležité a mnohí majú na rituáloch založené celé dni. Nie je to preto, že by boli skostnatení, zošnurovaní a nevedia sa uvoľniť alebo byť spontánni.
Rituály pomáhajú ľuďom usporiadať si myšlienky a zvládať náročné úlohy. Dodávajú nášmu dňu poriadok, vplývajú pozitívne na psychiku a pomáhajú nám v konečnom dôsledku lepšie zrelaxovať.
LepšíDeň.sk pre vás zozbieral 33 rituálov pre zdravie, spánok, či pohyb, ktorými sa môžete inšpirovať. Možno si chcete dať nejaké novoročné predsavzatia, možno ste dospeli do fázy života, kedy chcete“ so sebou konečne niečo urobiť“ a tieto rituály vás posunú ďalej. Navedú na tú správnu cestu, vďaka ktorej budete zdravší, šťastnejší a v pohode.

Rituály pre zdravie

Berte resveratrol. Dokázalo sa, že bojuje proti dôsledkom starnutia na bunkovej úrovni a napodobňuje priaznivé účinky obmedzenia kalórií. Odporúčaná dávka je 200 mg raz denne.
Pokojne si doprajte napríklad hrozno, ale aj so zrniečkami a šupkou. „Tú šupku už nikdy nevypľúvajte: obsahuje všetky tie fytochemikálie (katechíny a trans-resveratrol), ktoré chránia LDL cholesterol pred oxidáciou, krvné doštičky pred zlepovaním, znižujú krvný tlak a vás tým všetkým chránia najmä pred infarktom a mozgovou porážkou,“ vysvetľuje dr. Igor Bukovský z Ambulancie klinickej výživy.

Horčík redukuje stresové reakcie, pomáha svalom uvoľniť sa a môže aj zlepšiť spánok. Niekedy je napätie alebo stuhnutosť znakom nedostatku horčíka. Je potrebný na stovky biochemických reakcií v tele. Medzi jedlá bohaté na horčík patria riasy kelp a dulse, mandle, kešu, brazílske orechy, pekanové, vlašské orechy, kapusta, garnáty, avokádo a fazuľa.
Ak nemáte chorobu obličiek, konzumujte 300 až 1 000 mg za deň. Inak by ste sa mali poradiť s lekárom.

Začnite si vyplachovať ústa kokosovým alebo sezamovým olejom. Tento proces je známy pod názvom oil pulling. Naberiete si jednu alebo dve čajové lyžičky kokosového oleja, vložíte si ho do úst, aby zmäkol.
Kokosový olej má pri izbovej teplote pevnú konzistenciu, ale pri telesnej teplote sa roztečie; sezamový olej je tekutý pri oboch teplotách.
A so zavretými ústami vyplachujete ústnu dutinu päť až dvadsať minút. Olej neprehĺtajte. Vypľujte ho do koša alebo kompostu, pretože môže upchať umývadlo.

Zlepšite si dentálnu hygienu: používajte zubnú niť dvakrát denne a zubnú kefku trikrát denne.

Stravovacie rituály

„Jedlo je prvoradé. Strava priamo ovplyvňuje funkciu mozgu a pomáha mu odolávať cukrovke a Alzheimerovej chorobe,“ pripomína Sara Gottfriedová, autorka knihy Ako ostať mladá.

Orechy kešu obsahujú veľa horčíka, ktorý zlepšuje spánok a pomáha pri prevencii stuhnutosti svalov, a tiež zinku, ktorý môže zlepšovať pamäť. Dajte si ich za hrsť denne ako chuťovku alebo pridajte desať kúskov do zeleninového koktailu.

Jedzte zelenú zeleninu aspoň dvakrát denne. Ak je to priveľa, urobte si chutné smoothie, ovocno-zeleninové. My máme odskúšané úplne jednoduché a fantastické – zmiešate banán, baby špenát, dolejete vodou a hotovo. Môžete kombinovať, môžete si tam pridať chia semienka alebo nejaké oriešky.

Raz alebo dvakrát zjedzte buď voľne žijúce ryby, napríklad lososa, alebo rastlinné zdroje omega-3 tukov, ako sú chia, ľanové semená a portulaka kapustná.

Konzumujte kokos, avokádo, hroznové semená, olivový olej a ghee (tu je jednoduchý domáci recept na maslo ghee).

Doprajte si pôst tak, že medzi večerou a raňajkami nejete dvanásť až osemnásť hodín. Ak chcete schudnúť, postite sa týmto spôsobom dvakrát týždenne. Ak to robíte len na spomalenie starnutia, postite sa raz týždenne.

Uvarte si alebo kúpte kostený vývar a každý deň z neho vypite jednu teplú šálku.
Konzumácia kosteného vývaru je jeden z najlepších spôsobov na doplnenie kolagénu v tele, takže vlasy si zachovajú lesk, nechty, kĺby a zuby zosilnejú a v črevách sa zacelia medzery medzi bunkami.

Jedzte sacharidy na večeru. Nijaké torty, ale quinou, sladké zemiaky a juku, ktoré sa trávia pomaly a nezvyšujú príliš cukor v krvi. Ak zjete sacharidy na večeru, malo by to aktivovať gény chudnutia vrátane tých, ktoré kódujú leptín, grelín a adiponektín.

Quinoa je dávno známe semeno, ďalší skvelý zdroj zinku a kyseliny listovej, ktoré pôsobia ako prevencia proti demencii.

Koreň kurkumy má protizápalové účinky. Nasekajte si ju a pridajte aspoň do dvoch jedál týždenne. Ak sa vám nepodarí koreň kurkumy zohnať, nasypete kurkumu do jedla. O neuveriteľných liečivých účinkoch kurkumy sa dočítate v tomto našom článku.

Jedzte jedlá bohaté na probiotiká, napríklad kefír, jogurty, kimči, kombuchu a miso aspoň dvakrát týždenne.

Rituály pre lepší spánok

Pred spaním nejedzte aspoň tri hodiny. Väčšinou to znamená nijaké jedlo po siedmej hodine, skúste sa vyhnúť aj rôznych pochutinám, na ktoré mávame najčastejšie chuť práve večer, keď sa uvoľníme a zhodíme zo seba stres.

Každý deň si uvarte šálku čaju bohatého na polyfenoly. Môže to byť matcha, ružový čaj Tulsi Sweet a Reishi, ktorý sa skladá z húb, anízu, zo sladkého drievka a stévie. Alebo môžete vyskúšať čaj Runa s guayusou, čo je čaj pochádzajúci z Amazónie a mal by pôsobiť tak, že človek bude runa, čiže naplno živý. Obsahuje dvakrát viac antioxidantov ako zelený čaj.

Zbavte svoju spálňu všetkej elektroniky. Ak to nie je možné, hodinu pred spaním ich majte aspoň dva metre od seba. Vylepší to kvalitu a kvantitu nášho spánku.

V noci udržiavajte teplotu na sedemnástich stupňoch alebo menej, aby ste minimalizovali rušivé podnety teploty. V lete to môže byť náročné a drahé, ale spravte, čo bude vo vašich silách.

Prečítajte si tiež
Prírodné prostriedky pre kvalitný spánok.

Vyriešte návaly tepla a nočné potenie. Možno budete musieť zvážiť krátkodobú bioidentickú hormonálnu terapiu, aby ste si zlepšili spánok. Prírodný progesterón v dávkach 100 až 200 mg zlepšuje spánok žien pred menopauzou a počas nej.

Vyhnite sa stimulantom. Nijaká káva, nijakí nervózni ľudia. Káva a nervózni ľudia zaťažujú našu nervovú sústavu, preto sa nám bude ťažšie spať.

Vytvorte si prostredie na spánok, ktoré bude tmavé, tiché, pohodlné a chladné. Izba by mala byť taká tmavá, že si neuvidíte na ruku, keď si ju dáte pred seba.

Ak ste predchádzajúcu noc spali menej ako sedem hodín alebo sa cítite vyčerpane, dvadsať minút si zdriemnite. Aspoň raz si tento týždeň zdriemnite dvadsať až tridsať minút. Všimnite si, či spíte viac ako osem a pol hodiny každú noc. Ak je to potrebné, nastavte si budík.

Cez deň sa vystavujte dostatku denného svetla. Zlepší to vašu schopnosť spať v noci aj náladu a bdelosť počas dňa.

Pohybom k FIT telu

Cvičte ráno alebo aspoň pred jednou hodinou popoludní. Ak musíte cvičiť neskôr, pozorujte sa, či sa nezhoršia trvanie a kvalita vášho spánku. Ak áno, prispôsobte tomu svoje cvičenie.

Doprajte si malú šávasánu. Pri šávasáne alebo pozícii mŕtvoly ležíme na zemi na chrbte s dlaňami obrátenými nahor a nohami od seba vo vzdialenosti šírky pása. Upokojíme sa a uvoľníme všetky svaly v tele. Pomáha to celkovo sa uvoľniť, a to nielen po ťažkom jogovom cvičení, ale aj v priebehu dňa. Telo mimoriadne reaguje na každodenný zhon, a keď si na dve až päť minút ľahnete do šávasány, pomôže vám to striasť zo seba napätie.

Seďte menej. Aj keď máte kancelársku prácu, postavte sa prinajmenšom raz za štyridsaťpäť minút. Nastavte si časovač na smartfóne alebo noste prístroj na meranie času státia. Po hodine sedenia si na jednu minútu energicky zatancujte. Investujte do bežeckého pása a používajte ho každý deň.

Viac sa pohybujte. Snažte sa nájsť si intenzívne pohyby, ktoré zapadajú do nášho prirodzeného rytmu. Päťdesiatkrát sa postavte na špičky, kým s niekým telefonujete alebo stojíte v rade pri nakupovaní v potravinách.
Po návrate z toalety spravte dvadsať kľukov. Treba si nájsť chvíle pohybu, nie nútiť sa do disciplíny bez potešenia.

Prečítajte si tiež
12 jednoduchých joga cvikov pre lepší deň.

Cvičte intenzívne dva- až trikrát za týždeň, tak sa sústredíte na rýchle svalové vlákna. Jaskynní ľudia obyčajne cvičili náporovo: bežný bol pre nich rýchly beh k rieke po vodu a nosenie vedra späť ku kmeňu, beh s chorým bábätkom k susednému kmeňu po pomoc. Nášmu telu vyhovuje, keď cvičíme náporovo a potom oddychujeme pri miernom cvičení jednu až tri minúty.

Tri minúty kráčajte rýchlo (asi 6 až 7 na škále vypätia od 1 do 10 alebo v zelenej zóne – 70 až 80 percent nášho maximálneho vypätia) a striedajte to s troma minútami normálneho tempa.

Meditačný beh obmieňajte so šprintom alebo bežný beh obmieňajte s tridsaťsekundovým šprintom.

Intenzívny intervalový tréning so závažiami alebo cvičenie na stacionárnom bicykli či bežeckom páse (dve až tri minúty) obmieňame s jednou alebo dvoma minútami mierneho tempa.

Naťahujte sa (staticky alebo dynamicky) aspoň desať minút každý deň. Pracujte na všetkých hlavných skupinách svalov a šliach vrátane krku, pliec, hrude, trupu, krížov, bedier, nôh a členkov. Vydržte šesťdesiat sekúnd v každej polohe.