Bežecké zranenia. Ako sa im vyhnúť alebo ich najlepšie prekonať?

O tom, prečo je dobré behať asi nemusíme dlho hovoriť. Okrem potešenia má pravidelný beh mnohé zdravotné benefity, ktoré zlepšujú kvalitu života. Napriek tomu ani beh – taká obyčajná a bežná aktivita – nie je bez rizík. Existujú určité poranenia, ktoré postihnú raz za čas väčšinu bežcov. Napríklad také bežecké koleno. Sú však tipy a odporúčania, ktoré pomáhajú takéto bežecké zranenia minimalizovať, alebo sa im úplne vyhnúť.

 

Najčastejšie bežecké zranenia

Statický strečing pred behom nie je síce čarovný, neznižuje riziko poranenia, a navyše podľa vedcov mierne zhoršuje výkonnosť. Nepomáha pri regenerácii po cvičení, ale! Mnohé experimenty a výskumy dokázali, že statický strečing môže zlepšiť ohybnosť kĺbov a napomôcť tak uvoľneniu. Pre behom si určite urobte dynamický strečing, ktorý obsahuje pohyb.

Informácia, že dopad na prednú časť chodidla znižuje riziko zranenia a zlepšuje ekonomiku behu, je nesprávna. „Typ poranenia síce závisí od miesta dotyku chodidla so zemou, no celková miera poranení, ak dopadáte na zem prednou alebo zadnou časťou chodidla, je rovnaká,“ tvrdí Chris Napier, športový fyzioterapeut a autor vynikajúcej príručky Beh.

Zaujímavá je aj výška klenby chodidla, ktorú mnohí spájajú s vyšším rizikom zranení. Aj napriek bežným mýtom existuje veľmi málo dôkazov o tom, že rôzna výška klenby, napríklad nízka alebo vysoko klenutá, zvyšuje riziko poranenia.

 

3 príčiny bežeckých poranení

K bežeckým zraneniam dochádza oveľa častejšie počas nadmerného zaťaženia ako v dôsledku úrazu. V širšom ponímaní existujú tri hlavné kategórie rizík, ktoré môžu spôsobiť poranenia pri behu: biomechanické faktory, anatomické faktory a nesprávny tréning.

1. Biomechanické príčiny

Biomechanika bežca – čiže spôsob, akým sa pohybuje a hýbe rôznymi časťami tela – sa nazýva bežecký štýl, ktorý má vplyv na riziko vzniku zranenia. Niekoľko bežných poranení, napríklad patelofemorálna bolesť, bolesť iliotibiálneho pruhu a únavová zlomenina píšťaly, súvisí s biomechanikou behu. Nedávny výskum naznačuje, že ak si zlepšíte bežecký štýl, môžete sa viac chrániť pred vznikom poranení.

2. Anatomické príčiny

Niektoré anatomické odchýlky, napríklad ploché nohy alebo vbočené kolená, sa považujú za rizikové faktory pre vznik poranení pri behu, avšak výskum tieto hypotézy zatiaľ nepotvrdil. Telo si zvykne na svoju anatómiu a prispôsobí sa aj tréningu, ak ho budete zaťažovať postupne.

3. Nesprávny tréning

Výkyvy v tréningovej záťaži patria medzi bežné chyby. Pri behu je telo opakovane vystavované nárazovým silám spôsobujúcim poškodenie tkanív, ktoré si vyžaduje čas na opravu. Ak to s tréningom preháňate, opravný proces nedokáže udržať tempo s tempom záťaže, ktoré na tkanivo pôsobí, čo vedie k poraneniu.

Prečítajte si tiež
Ako si vybrať správne tenisky na behanie?

 

Kedy si dať prestávku v behaní?

Najčastejšie sú bežecké zranenia na kolene, členku a chodidle. Zaujímavé je, že u žien sa vyskytuje viac poranení kolena ako u mužov. U bežkýň je tiež vyššie riziko poranení bedra, bežci sú zase náchylnejší na poranenia píšťaly, členku a chodidla.

Bežci sú povestní tým, že behajú aj napriek bolesti, no je zásadné rozoznávať bolesť z únavy a bolesť zo zranenia. Ak počas behu alebo po ňom pociťujete stredne silnú bolesť, skončite s tréningom a vyhľadajte odbornú pomoc fyzioterapeuta. Ďalším signálom, aby ste s tréningom prestali, je, keď musíte kvôli bolesti zmeniť spôsob behu.

Na ako dlho prestať behať?
Rozdiely v prísune krvi a bunkovej obnove znamenajú, že niektoré tkanivá sa budú zotavovať dlhšie ako iné. Myslite na to pri návrate k tréningu. Aj keď sa už cítite zdravý, niektoré vaše tkanivá ešte nemusia byť pripravené na náročnejší tréning.

 

Prvá pomoc pri bežeckom zranení

Ak ste sa zranili, môžete urobiť nasledovné opatrenia:

• Chráňte postihnuté miesto páskou, ortézou alebo dlahou, aby sa záťaž rozložila a nepôsobila na postihnuté miesto.
• Primerane (a včas) zaťažujte postihnuté tkanivo – nezaťažujte ho priveľa ani ho neprestaňte zaťažovať. Hýbte sa a udržujte silu a rozsah pohybu. Pohyby, vďaka ktorým sa vyhýbate bolesti, sa vám zautomatizujú, čo môže neskôr ovplyvniť spôsob behu a viesť k ďalšiemu zraneniu.
• Priložte ľad na postihnuté miesto, aby ste uľavili bolesti.
• Postihnuté miesto dajte do zvýšenej polohy a použite sťahujúcu bandáž alebo ponožku, aby ste zmenšili opuch a obmedzili poškodenie tkaniva.

Najčastejšie chyby pri behaní

 

Bežecké koleno

Jedno z najčastejších bežeckých zranení je „bežecké koleno“, pri ktorom pociťujete bolesť okolo kolena, za a pod jabĺčkom (patelou). Bolesť sa môže pohybovať v rozpätí miernej až silnej bolesti. Pociťujete ju počas behu alebo pri bežných činnostiach, napríklad pri chôdzi, sedení, drepe či kráčaní po schodoch.

Príčin môže byť viacero, napríklad beh po tvrdšom teréne alebo dolu kopcom.
Radšej vyhľadajte odbornú pomoc – lekár vám odporučí krátkodobé tíšenie bolesti obväzom či inými voľnopredajnými ortézami. Mali by ste dočasne znížiť tréningovú záťaž. Odporúča sa tiež profesionálny tréning upravujúci štýl behu, ak je vaším rizikovým faktorom biomechanika. A k tomu cvičenie programu zameraného na statický strečing a silové cviky, konkrétne na bedrové a stehenné svaly.

Kedy sa vrátiť k behu? Nechajte sa viesť bolesťou, odporúča športový fyzioterapeut Chris Napier v knihe Beh. „Cross tréning na stacionárnom bicykli alebo v bazéne s malou záťažou vám pomôže pri zachovaní kondície aj budovaní sily. Tréningovú záťaž zvyšujte postupne, behajte po mäkšom povrchu a vyhýbajte sa kopcom, aby si koleno znovu zvyklo na záťaž.“

Prečítajte si tiež
Je pravda, že nás beh zbavuje depresie a zbytočných obáv?

 

Zranenie Achillovej päty

Tendinopatia Achillovej päty je degeneratívny problém spôsobený štrukturálnymi zmenami v šľache, v dôsledku čoho vzniká pozdĺž šľachy bolesť, alebo sa šľacha zasunie na pätovú kosť. Bolesť päty môžete pociťovať ráno alebo na začiatku behu, no príznaky po zahriatí ustúpia. Tento stav sa môže rozvinúť do chronického a zmrzačujúceho ochorenia, ak sa nerieši rýchlo a vhodným spôsobom.

Príčinou býva rýchle zvýšenie tréningovej záťaže (či už ide o vzdialenosť, frekvenciu alebo intenzitu), zmeny v obuvi alebo behu na tvrdšom teréne.
Treba čo najskôr nasadiť protizápalovú medikamentóznu liečbu na uľavenie od bolesti, ak je to potrebné. Dočasné znížte tréningovú záťaž. Noste topánky s vyšším alebo klinovým opätkom, aby sa znížila záťaž na šľachu.

Návrat k tréningu býva možný za 5 až 10 dní. Potom záťaž postupne zvyšujte na úroveň pred poranením. Myslite však na to, že bolesť nie je pri poranení šľachy prítomná vždy, pretože prvé príznaky sa môžu ukázať až v priebehu 24 hodín po preťažení šľachy.

 

Syndróm holennej kosti

Mediálny syndróm tibiálneho stresu je známy aj ako syndróm holennej kosti. Spôsobuje miernu až silnú bolesť pozdĺž vnútornej strany píšťaly pri cvičení s váhami. Postihnuté miesto je bolestivé na dotyk na ploche minimálne piatich štvorcových centimetrov. Bežne sa objavuje u začínajúcich bežcov, tiež po behu po rôznorodom teréne, pri behu v nových teniskách alebo pri zvyšovaní intenzity tréningu.

Žiadna jednorazová liečba nie je účinná, no malo by pomôcť dočasné zníženie tréningovej záťaže. Chris Napier odporúča program zameraný na stupňované vystavenie sa záťaži (postupné zvyšovanie tréningovej záťaže), tiež tréning na úpravu spôsobu behu a tréning zameraný na budovanie sily na šikmý lýtkový sval a zadný píšťalový sval.

Pri dostatočne včasnej liečbe je podľa neho regenerácia rýchla. Pri zvyšovaní náročnosti tréningu sa nechajte viesť bolesťou. Cross tréning v bazéne alebo na bicykli s malou záťažou vám pomôže udržať si kondíciu aj znášať mieru záťaže. Vyhýbajte sa behu dole kopcom a na vyklenutom teréne, aby si postihnutá kosť opäť zvykla na záťaž.

 

Ďalšie bežecké zranenia

Uviedli sme tri časté zranenia, ale tých môže byť pri behu oveľa viac.
Napríklad bolesť plantárnej fascie pätovej kosti, čiže spodná časť päty, ktorá sa objaví po väčšej záťaži päty.
Nepríjemná je bolesť iliotibiálneho pruhu – iliotibiálny pruh je šľachovitá štruktúra, ktorá prechádza vonkajšou stranou dolnej končatiny od bedra po koleno. Bolesť sa pociťuje na vonkajšej strane kolena pri ohnutí vo fáze opory. Môže byť prudká a vysiľujúca. Zvyčajne sa pri dlhom behu dole kopcom zhoršuje.

Možno ste počuli aj o tzv. hruškovitom syndróme, čo je bolesť zadku v dôsledku zablokovania alebo stlačenia sedacieho svalu v bedre.
A spomeňme aj burzitídu – ide o bolesť či citlivosť na tej strane bedra, kde sa upína sedacia šľacha k hornej časti stehnovej kosti. Spôsobuje problémy pri behu, chôdzi, a dokonca v ľahu na postihnutej strane.

A napokon únavová zlomenina. Pri tomto type zlomeniny vzniknú v kosti únavové trhliny v dôsledku preťaženia a nedostatočného odpočinku. Najčastejšie dochádza k takýmto zlomeninám u bežcov v oblasti píšťaly, chodidla, bedra a krížovej kosti.

Zdroj a foto: kniha Beh, stránky fyzioterapeuta Chrisa Napiera, Vecteezy.com